Makaron idealny: włoska pasta w 5 odsłonach

Przed wami przepisy, które zdejmą z makaronów odium kaloryczności i przywrócą im sławę, na jaką zasługują. I niech się schowają jakieś tam modne wstążki z cukinii.

Kilka lat temu światowy sondaż Oxfam wskazał, że włoski bazowy produkt spożywczy – oczywiście makaron – jest najpopularniejszym jedzeniem na świecie i przebija nawet steki, frytki i pizzę. Jednak od tego czasu makaron znalazł się w opałach. Sprzedaż w Europie Zachodniej spadła o 13%, a w Ameryce o 6%. Nawet w samych Włoszech sprzedaż zaliczyła gwałtowny spadek (o 25%), zyskując miano "pastageddonu".

Wpływ na to miało szaleństwo bezglutenowej rewolucji i równoczesny wzrost sprzedaży produktów "wolnych od...", ale nie tylko. Sprzedaż spaghetti została przyhamowana także przez ruch fanów makaronu z warzyw (głównie z cukinii), ponieważ ludzie postanowili zamienić węglowodany na nitki ubogie w walory smakowe, ale bogate w składniki odżywcze (notabene, sprzedaż cukinii na świecie skoczyła o 20%!).

Zobacz też: Węglowodany też budują mięśnie!

Tymczasem w zeszłym roku ekspercka organizacja International Scientific Consensus Statement stwierdziła, że makarony są w istocie bardzo zdrowymi węglowodanami. Badania kliniczne także udowadniają, że to nadmiar tłuszczu, a nie same węglowodany odpowiadają za otyłość. W rzeczywistości, mogąc poszczycić się zaskakująco niskim indeksem glikemicznym (42 dla brązowego makaronu, 46 dla białego), makaron powoduje mniej skoków cukru we krwi niż brązowy ryż (50), quinoa (53) i kuskus (65).

"W samym makaronie nie ma nic złego – przekonuje dietetyk, ekspert ISCS Joseph Agu. – Po pierwsze, nietolerancja glutenu dotyczy 1% populacji. Co więcej, niskowęglowodanowa dieta osłabia zdolność do wykonywania ćwiczeń o dużej wydajności, co jest kluczowe, jeśli chodzi o kontrolowanie wagi. Węglowodany są także istotne, ponieważ pomagają tryptofanowi produkować serotoninę, co oznacza, że ich odstawienie może wpłynąć na Twój nastrój". Inaczej mówiąc, jeżeli nie chcesz być smutnawym, depresyjnym grubasem, nie bój się makaronów!

(Zobacz też: O co tak właściwie chodzi z tymi nietolerancjami i celiakią? Oto podstawowe fakty o glutenie.)

1. Risotto bez ryżu (3 porcje)

Wybierz węglowodany, które utrzymają w ryzach poziom cukru we krwi i pomogą spalać tłuszcz.

• 2 łyżki czerwonej cebuli, posiekanej
• ząbek czosnku
• 2 łyżki oleju kokosowego
• 300 g pełnoziarnistego makaronu orzo
• 1 l bulionu warzywnego
• 100 g łuskanego bobu
• 200 g mrożonego groszku
• 2 gałązki listków mięty
• 50 g ziaren słonecznika
• 50 g sera koziego

Sposób:

Zdaniem ekspertów z „Journal of Medicinal Food”, w kwestii obniżania poziomu cukru we krwi szczególnie sprawdza się cynamon. Szkopuł w tym, że istnieje kilka jego odmian, dostarczających bardzo różne wyniki. Wg nich naukowe, bo powtarzalne zwycięstwo odnosi makaron orzo, który zawiera o 25% więcej stabilizujących poziom glukozy we krwi białek niż brązowy ryż. Badania przeprowadzone w 2012 roku dowodzą też, że zarówno cebula, jak i czosnek mają działanie blokujące cukier. Zacznij od podsmażenia ich na małej ilości oleju kokosowego.

(Zobacz też: Lista 25 super produktów w męskiej kuchni)

Wrzuć do orzo, a następnie stopniowo, mieszając, dolewaj bulion. Po 10 minutach dorzuć bób – jest bogaty w mangan, obniżający poziom cukru we krwi i błonnik. Mieszaj, aż całość będzie miała konsystencję risotto. Pozwól orzo lekko bulgotać, zblanszuj przez minutę groszek, wymieszaj z miętą i zblenduj. Wymieszaj purée z makaronem, a na wierzch rzuć ziarna słonecznika i pokrusz kozi ser.

2. Acini di pepe i Cezar (2 porcje)

Czyli jak podbić siłownię sałatką Cezara, upgrejdowaną maleńkim makaronem.

• 200 g makaronu acini di pepe
• 1 łyżka oliwy
• 3 łyżki dressingu Cezar
• 2 piersi z kurczaka
• 3 filety anchois, posiekane
• 1 łyżka startego parmezanu
• 2 kromeczki ciabatty
• ¼ główki rzymskiej sałaty

Sposób

Acini di pepe po włosku znaczy „ziarna pieprzu”. To niewielkie makaronowe kulki o podobnej konsystencji do quinoa, ale dające 8 g białka więcej. Dodatkowo mają o 10% więcej żelaza. Aby ruszyć z kopyta, zagotuj osoloną wodę. Makaron gotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, odsącz, wlej oliwę i pozwól ostygnąć.

Obtocz filety w połowie przygotowanego dressingu, dodaj posiekane anchois, przykryj folią i wstaw do piekarnika 190°C na 20 minut. Zblenduj parmezan i ciabattę i podpiecz na patelni do chrupkości. Ułóż sałatę na talerzu i wylej na nią resztę dressingu (sałata poprawia krążenie i przyspiesza odbudowę mięśni po treningu). Teraz wmieszaj Twoje acini di pepe, upieczonego kurczaka i gotowe.

3. Ravioli ze szpikiem wołowym (3 porcje)

Ręcznie robione pozwolą szybko dojść do siebie po męczącej sesji na siłce i przygotować się do następnej.

Składniki:

Ciasto:

• 300 g mąki pszennej
• 3 jajka

Nadzienie:

• 300 g dyni piżmowej
• 20 g startego parmezanu
• oliwa

Przybranie:

• 300 g kości wołowych ze szpikiem
• 20 g orzechów laskowych, uprażonych i pokruszonych
• ser pecorino

Sposób

Szpik z kości wołowych jest niesamowity w smaku i swoich właściwościach. Jest wypełniony glukozaminą – sprzedawaną także w pastylkach – która pomaga zmniejszać bóle stawów, leczyć ścięgna, tkankę chrzęstną i więzadła po wyczerpującym treningu. Jednak, w odróżnieniu od tabletek, szpik zawiera składniki odżywcze, np. siarczan chondroityny, który pomaga zapobiegać zapaleniom kości i stawów, kolagen do odbudowy zniszczonej tkanki łącznej i argininę, która przyspiesza gojenie. W połączeniu z węglowodanami tworzy znakomity, regenerujący posiłek po siłce.

Aby zrobić ravioli, zmieszaj mąkę z żółtkami, następnie zagnieć na gładką masę, owiń w folię i włóż do lodówki na 30 minut. Obierz i pokrój dynię, następnie przez 8-10 minut rozmiękczaj ją w garnku, aż puści trochę soków, i zblenduj. Dynia zawiera dużo witaminy A, która pomaga utrzymać tkankę mięśniową w zdrowiu. Kiedy ostygnie, dodaj parmezan i dopraw całość.

Rozwałkuj ciasto (lub użyj maszynki do makaronu) na cienki płat. Wytnij z niego kwadraty o krawędzi mniej więcej 6 centymetrów i nałóż łyżką na każdy nadzienie z dyni. Zmocz palec w zimnej wodzie i przejedź po krawędziach kwadratu, a następnie zegnij, by skleić. Wyjmij szpik z kości i pokrój w plasterki 2-mm grubości, następnie podsmażaj przez 3 minuty. Gotuj ravioli we wrzątku przez 3 minuty. Podawaj wraz z szpikiem, orzechami włoskimi i startym serem pecorino (premia w postaci wapnia).

4. Wege lasagne (2 porcje)

Nie wahaj się ani chwili: z warzywami będziesz miał mózg jak brzytwa i mięśnie ze stali.

Składniki:

Ciasto:

• 170 g mąki pszennej
• 3 jajka
• 2 pęczki szpinaku

Pesto:

• pęczek bazylii
• 100 g orzeszków pinii
• 200 g startego parmezanu
• 200 ml oliwy

Wega:

• pęczek szparagów
• różyczki brokuła
• 2 pory, talarki
• 200 g groszku

Sposób

Ta potrawa jest bogata w tryptofan wykorzystywany przez nasze ciało do syntetyzowania poprawiającej nastrój serotoniny. Nie wolno też zapomnieć o szpinaku, dostawcy L-glutaminy – aminokwasu wspomagającego mięśnie i mózg.

Makaron możesz przygotować dzień wcześniej, miksując mąkę, jaja, szczyptę soli, szpinak i formując ciasto. Zawiń je w folię i wstaw do lodówki. Gdy nadejdzie czas, rozwałkuj je (lub użyj maszynki) na cienkie płaty. Widziałeś kiedyś, jak wygląda lasagne? To właśnie takie zrób. Wrzuć je na osolony wrzątek na 3 minuty.

Aby zrobić pesto, zblenduj bazylię, orzeszki pinii, parmezan i oliwę. Gotuj warzywa w osolonej wodzie przez 3 minuty – dzięki nim dostarczysz sobie żelaza i błonnika. Ułóż wszystko warstwami i gotowe.

5. Czarne tagliolini (4 porcje)

To lekkie danie jest ciężkie dla grypy. Okaże się pomocne, gdy zacznie rozbierać Cię choroba.

Składniki:

• 300 g makaronu tagliolini
• 5 łyżeczek oliwy
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• czerwone chili, posiekane
• 350 g krewetek tygrysich
• 250 g pomidorków cherry
• 2 czerwone papryki
• 100 g dymki
• 70 g rukoli
• sok z limonki

Sposób

Zarówno żelazo, jak i witamina C są kluczowymi graczami w pogoni za pozostaniem w dobrej formie, a makaron zabarwiony sepią z mątwy udowadnia, że nie ma potrzeby robienia warzywnego makaronu po to, by wcisnąć tych kilka dodatkowych składników odżywczych do swojej diety. Makaron zawiera także antybakteryjne i antyrakowe właściwości, które też wzmocnią Twój system odpornościowy, gdy będziesz chory – produkując białe krwinki.

Dodatkowo, jedna porcja czarnego makaronu zawiera gram tłuszczu – w porównaniu z, z grubsza, 48 g w przeciętnym steku – więc możesz dozować sobie żelazo, nie stając się wielorybem. By aktywować swój program antywirusowy, ugotuj tagliolini we wrzącej, osolonej wodzie zgodnie z instrukcją na opakowaniu, a następnie odsącz. Na podgrzanej oliwie – znanej z tego, że walczy z rakiem prostaty – podsmażaj przez 30 sekund czosnek i chili.

Własności antybiotykowe czosnku zmieszają się z witaminą A (w którą bogate jest chili), by zneutralizować każdą infekcję. Wrzuć obrane krewetki i smaż 3 minuty. Dodaj pomidory, pokrojoną paprykę i posiekaną dymkę (dla smaku i witaminy C), wlej kapkę wody z makaronu i gotuj 2 minuty. Na koniec ostateczny cios witaminowy: wrzuć rukolę i wyciśnij sok z limonki.

(Zobacz też: Kochasz węgle i nadal Ci mało? Oto 15 przepisów na dania z makaronem.)