Magnez - co daje i ile go jeść?

Magnez jest tak istotny  dla sportowców i mięśni, że można by pomyśleć:  im więcej, tym lepiej. Na szczęście jesteśmy  na posterunku i mówimy: sprawdzam.

magnez, dieta shutterstock.com
Nie mamy na to badań,  ale idziemy o zakład,  że pierwsze skojarzenie jest u większości takie: łapią Cię skurcze? Łykaj magnez. Niestety, to nie takie proste. „Przyczyny skurczów mięśniowych mogą być bardzo różne: od zaburzeń jonowych – nie tylko na poziomie magnezu, ale także sodu, potasu czy wapnia – przez przetrenowanie i niedobory snu, po odwodnienie” – wyjaśnia dietetyk sportowy Paweł Szewczyk.

REKLAMA

ZOBACZ: 5 produktów na mocny szkielet

Dlatego warto zastanowić się nad każdym  z nich, zamiast bezrefleksyjnie sięgać po suple. Chociaż pokusa jest spora, przyznajemy, bo według przeglądu opublikowanego w 2017 roku w czasopiśmie naukowym „Nutrients” lista korzyści, jakie magnez może przynieść sportowcom, jest długa.

Po pierwsze, jest on niezbędny w tworzeniu energii (formowaniu cząsteczek ATP), a więc im więcej jej zużywasz, tym więcej magnezu potrzebujesz. Po drugie, jest regulatorem skurczów mięśni i część badań wskazuje, że jego wysoka podaż może lekko zwiększać ich siłę. Nie napalaj się jednak, bo wyniki nie są niestety jednoznaczne.

Po trzecie, są przesłanki,  by myśleć, że magnez może poprawiać wyniki sportowe. Jak? Zwiększając dostępność glukozy we krwi i w mózgu. Takie wyniki pochodzą jednak głównie z testów prowadzonych na zwierzętach. Pamiętaj więc, że magnez jest niezbędny, ale chodzi głównie o to, żeby nie nabawić się jego niedoborów.  A to nie jest specjalnie trudne, ponieważ jest sporo bardzo  bogatych źródeł magnezu  w pożywieniu.

O suplementacji mogą ewentualnie pomyśleć osoby ćwiczące naprawdę dużo (15-20 h w tygodniu), a także będące na diecie eliminacyjnej – wtedy rośnie ryzyko, że w jedzeniu jest go za mało.

Jak wyrobić normę?

Ta żywność sprawi, że  nie będziesz musiał przejmować się suplementacją.

Komosa ryżowa

Dostarcza aż 313 mg magnezu w 100 g. Po piętach depcze jej kasza gryczana z wynikiem 218 mg/100 g.

Nerkowce

To kolejne  świetne źródło:  292 mg/100 g, wyborne będą również  migdały – 269 mg/100 g.

Płatki owsiane

Z 129 mg/100 g można się czepiać, że są lepsi dostawcy, ale biorąc pod uwagę,  że płatki jemy często i dużo,  i tak jest git.

Szpinak

To jedno z najlepszych roślinnych źródeł (53 mg/ 100 g), chociaż i warzywa strączkowe należy uznać  za istotne wsparcie.

Woda mineralna

Trudno podać  konkretną ilość, bo różni się w zależności  od produktu, ale niektóre  z nich potrafią ociekać magnezem. Idealne na okres intensywnych treningów.

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA