Mac&Cheese w dwóch wersjach: na masę i odchudzona

Powiedz "cheese" i rośnij duży

Tajemnica tego dania (którego skądinąd domagał się na oficjalnej kolacji prezydent Stanów Zjednoczonych, Thomas Jefferson, już w 1802 roku) tkwi oczywiście w sosie. Prezydent stawiał na smak, bo wiedza o żywności była wtedy znikoma, ale nasza ocena teraz jest pełniejsza.

(Sprawdź też: Mity o białku rozbite w pył - cała prawda o proteinach)

Najbardziej cenimy (oprócz smaku) doskonałą mieszankę zwierzęcych i roślinnych białek z mleka, sera i orzechów, bo te są świetne dla naszych mięśni. Ponadto nerkowce pełne są magnezu, który pomaga produkować energię, a fosfor w parmezanie ułatwia syntezę białka. Dodajmy do tego wolno uwalniane węglowodany z pełnoziarnistego makaronu i mamy pełen obraz potęgi.

Składniki:

• 1 cebula
• 1 łyżka oliwy
• 2 ząbki czosnku
• ¼ łyżeczki wędzonej papryki
• ½ łyżeczki mielonej gorczycy
• ½ łyżeczki soli i pieprzu
• szczypta chili w płatkach
• 250 ml mleka 0,5%
• 2 łodygi szczypioru

Dodatki:

• 85 g nerkowców (nasączone 70 g, pokruszone 15 g)
• 100 g makaronu (kolanka, rurki)
• 85 g startego parmezanu

Makro: 730 kcal, 36,5 g białka, 37 g tłuszcze. 63 g węgle

1. Nasączanie

Zalej wodą nerkowce i odstaw na całą noc. Gdy nadejdzie głód, ugotuj makaron al dente (patrz opakowanie) – zachowaj wodę po odsączeniu. Rozgrzej piekarnik do 200° C.

2. Smażenie

Podsmaż przez kilka minut posiekaną cebulę. Dodaj plasterki czosnku, przyprawy i smaż jeszcze 2 min. Zdejmij z ognia i wlej mleko. Dobrze wymieszaj. Posiekaj szczypior.

3. Blendowanie

Opłucz i odsącz namoczone nerkowce. Zblenduj je na gładko, dodaj mleczny sos z patelni i jeszcze raz zblenduj. Jeżeli mikstura jest zbyt gęsta, dolej trochę wody po makaronie.

4. Zapiekanie

W naczyniu żaroodpornym wymieszaj makaron z sosem. Posyp parmezanem, posiekanym szczypiorem i posiekanymi nerkowcami. Piecz 20 minut, aż wierzch stanie się złoty.

Klasyk odchudzony - ponad połowę kalorii mniej!

Zmniejszając ilość makaronu i uzupełniając go kalafiorem, zwiększamy znacząco ilość sycącego błonnika. To pierwszy sprytny ruch. 100 g kalafiora za cenę 23 kcal dostarczy nam 2,3 g błonnika i pokryje 74% dziennego zapotrzebowania organizmu na witaminę C.

Sprytne jest też użycie odtłuszczonego jogurtu greckiego i mąki kukurydzianej do zagęszczenia sosu. Nie bez znaczenia, gdy zamierzasz zrzucać oponę, jest dodawanie przypraw. W tym przypadku papryka – wędzona i chili – gorczyca oraz pieprz napędzą metabolizm i przyspieszą spalanie.

Składniki:

• 1 cebula
• 1 łyżka oliwy
• 2 ząbki czosnku
• ¼ łyżeczki wędzonej papryki
• ½ łyżeczki mielonej gorczycy
• ½ łyżeczki soli i pieprzu
• szczypta płatków chili
• 250 ml mleka 0,5%
• 2 łodygi szczypioru

Dodatki:

• 200 g kalafiora
• 50 g makaronu
• 1 łyżka mąki kukurydzianej
• 170 ml jogurtu greckiego
• 1 łyżeczka oliwy
• 20 g startego parmezanu

Makro: 345 kcal, 29 g białko, 17 g tłuszcze, 19 g węgle

1. Siekanie

Rozgrzej piekarnik do 200° C. Odłóż garść kalafiora, a resztę posiekaj na kawałki wielkości makaronu. Zagotuj w osolonej wodzie przez 5 minut. Resztę kalafiora drobno posiekaj.

2. Smażenie

Podsmaż cebulę przez 5 min na średnim ogniu. Dorzuć czosnek i przyprawy, zamieszaj. Odstaw patelnię i wlej mleko (możesz użyć migdałowego). Ugotuj makaron al dente – wodę zachowaj.

3. Duszenie

Wymieszaj mąkę z 2 łyżkami wody po makaronie. Wlej do mleka i podgrzej patelnię przez kilka minut. Gdy sos zgęstnieje, zdejmij patelnię z ognia i wmieszaj jogurt.

4. Zapiekanie

Wymieszaj w naczyniu żaroodpornym makaron, sos i ugotowany kalafior. Posyp posiekanym kalafiorem, szczypiorem, serem, skrop oliwą i wstaw do piekarnika na 15 minut.

Sprawdź też: Lista 9 produktów, które lubią Twoje mięśnie