1. Kurczak
Ile? 1 pokrojona pierś (grillowana lub ugotowana).
Dlaczego? Ten rodzaj drobiowego mięsa zawiera dużo białka z pełnym zestawem aminokwasów, a jednocześnie ma mało tłuszczu.
2. Makaron pełnoziarnisty
Ile? 100 g
Dlaczego? Daje Ci energię, pomagając odbudować zapasy glikogenu.
3. Czarne oliwki
Ile? Garść, pokrojone na kawałki.
Dlaczego? Czarne oliwki, dzięki odpowiednim proporcjom protein, węglowodanów złożonych i tłuszczy, spowalniają wzrost poziomu glukozy we krwi.
4. Mozarella
Ile? 6 małych kulek.
Dlaczego? Taka ilość nie tylko zwiększa dawkę białka, ale również pokrywa połowę zalecanego dziennego spożycia wapnia. Szukaj mozzarelli o zmniejszonej zawartości tłuszczu.
5. Liście bazylii
Ile? Garść.
Dlaczego? Są świetnym źródłem witaminy A, będącej kluczowym czynnikiem procesu syntezy protein.
6. Rukola
Ile? Garść, podarta w rękach.
Dlaczego? Jest bogata w wapń, witaminę C oraz żelazo, a na dodatek to świetne źródło kwasu foliowego korzystnie wpływającego na budowę mięśni.
7. Orzeszki piniowe
Ile? Mała garść.
Dlaczego? Zwiększają zawartość protein i minerałów, zwłaszcza magnezu.
8 Suszone pomidory
Ile? Garść.
Dlaczego? Zawarty w nich likopen przeciwdziała rakowi prostaty. Pamiętaj, by odsączyć nadmiar oleju, aby danie nie zawierało zbyt dużo tłuszczu.
Dressing
- 1 łyżeczka gotowego pesto z bazylii
- 2 łyżeczki oliwy z oliwek (extra vergine)
- czarny pieprz
Kiedy ugotujesz makaron, przelej go zimną wodą, a gdy całkiem ostygnie, zmieszaj z sosem i dodaj pozostałe składniki. Zapakuj danie do pudełka i zjedz je po treningu. Właśnie wtedy Twoje mięśnie potrzebują dobrego paliwa.
