Łosoś z patelni w 7 minut [Makroskładniki, właściwości odżywcze, przepisy]

Łosoś z patelni to danie szybkie, smaczne, zdrowe i pełne białka. Coś po prostu stworzonego dla zaganianego faceta, który lubi ćwiczyć, ale nie lubi spędzać długich godzin w kuchni. Zobacz, jak się przyrządza łososia w niecałe 10 minut i dlaczego w ogóle warto wrzucić go na talerz. 

łosoś, ryby, przepisy na łososia shutterstock.com

Z tego artykułu dowiesz się:

Łosoś - właściwości, makroskładniki, wartości odżywcze

200 gramów łososia to solidna porcja ponad 40 gramów białka. Łosoś jest także jednym z najlepszych źródeł długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3: kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA).

Kwasom EPA i DHA przypisuje się kilka imponujących właściwości zdrowotnych, takich jak redukcja stanów zapalnych w organizmie, obniżenie ciśnienia krwi, zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka i poprawa funkcjonowania komórek wyściełających tętnice.

W jednym z przeglądów 22 badań stwierdzono, że konsekwentne zażywanie suplementu EPA i DHA może znacząco poprawić funkcjonowanie tętnic, zwłaszcza u osób, które palą, mają nadwagę, wysoki poziom cholesterolu lub zespół metaboliczny.

Co więcej, badania wykazały, że przyswajanie tłuszczów omega-3 z ryb zwiększa ich poziom w organizmie jeszcze skuteczniej niż suplementacja kapsułkami z olejem rybnym. 

Łosoś jest też bogatym źródłem witamin z grupy B. Witaminy te biorą udział w kilku ważnych procesach w Twoim organizmie, w tym w przekształcaniu spożywanych pokarmów w energię, tworzeniu i naprawie DNA oraz zmniejszaniu przewlekłych stanów zapalnych, które mogą prowadzić do chorób.

Ponadto badania wykazały, że wszystkie witaminy z grupy B współpracują ze sobą w celu utrzymania optymalnego funkcjonowania Twojego mózgu i układu nerwowego.

ZOBACZ TEŻ: Ryby w diecie - które wybierać?

Łosoś dziki, łosoś hodowlany [Porównanie]

Warto mieć jednak na uwadze, że łosoś łososiowi nierówny i ten dziki, który radośnie pływa sobie po oceanicznych wodach, jest bogatszy w witaminy i składniki odżywcze z jednej strony, a mniej kaloryczny i tłusty z drugiej.

Poniższa tabela zawiera zestawienie zawartości składników odżywczych w 100 gramach łososia gotowanego atlantyckiego dzikiego i hodowlanego według naukowców i dietetyków z Food Data Central, czyli amerykańskiej bazy danych dot. żywności.  Jak widać, dziki łosoś wygrywa w prawie każdej dziedzinie. 

  Dziki łosoś Łosoś hodowlany
Kcal 182 206
Białko 25,4 22,1
Tłuszcz 8 gramów 12 gramów
Wit.  B12 127% dziennego spożycia (RDA) 117% (RDA)
Wit. B6 56% (RDA) 38% (RDA)
Selen 85% (RDA) 75% (RDA)
Niacyna 63% (RDA) 50% (RDA)
Kwas pantotenowy 38% (RDA) 30% (RDA)
Wit. B1 23% (RDA) 28% (RDA)
Fosfor 21% (RDA) 20% (RDA)

Z czego wynika różnica? Z tego, co jedzą łososie żyjące na wolności i w hodowli, oraz z antybiotyków, którymi faszerowane są łososie hodowlane. W swoim naturalnym środowisku łosoś zjada głównie mniejsze ryby, kryl i algi, ale już jego hodowlany kolega żywi się paszą ulepioną z kukurydzy i innych roślin, na które "dzikusy" nie raczyłyby nawet spojrzeć. 

Nie wszystkie hodowle stosują jednak taką politykę. W internecie bez trudu wyszukać można nasze rodzime hodowle, w których przykłada się naprawdę dużą wagę do tego, jak odżywiają się i w jakich warunkach żyją łososie

W sklepie szukaj wzrokiem certyfikatu ASC, który otrzymują jedynie  zrównoważone i ekologiczne hodowle. Muszą się dostosować m. in. do surowego ograniczenia dotyczącego stosowania antybiotyków i chemikaliów oraz odpowiedzialnego wykorzystywania paszy dla zwierząt.

Widząc znaczek ASC na etykiecie, wiesz, że to rybia ekstraklasa. Zwróć tez uwagę na kalorie: jeżeli przekraczają  200 kcal w 100 g, to znak, że ryba była karmiona nienaturalnie (skala powinna wynosić około 160 kcal/100 g).  

SPRÓBUJ: 4 przepisy na dania rybne i owoce morza

Jak przyrządzić łososia? [Przepis]

Łososia łatwo zepsuć, szczególnie kiedy zbyt wydłużymy czas jego kontaktu ze źródłem ciepła. Chyba każdemu zdarzyło się wysuszyć łososia w piekarniku czy na grillu. Na szczęście nasza niezawodna i łatwa do zapamiętania metoda przyrządzania łososia na patelni sprawi, że już zawsze będziesz się cieszył soczystą rybą. Całość zajmie dosłownie kilka minut. 

Składniki:

  • 180 gramów filetów z łososia (200 gramów też ujdzie),
  • 1 łyżka oleju kokosowego,
  • 2 limonki.

Przygotowanie:

1. Filety z łososia osuszyć papierowym ręcznikiem i doprawić z obu stron solą i pieprzem.

2. Na dużej, nieprzywierającej patelni na średnim ogniu rozgrzej olej kokosowy. Umieść łososia skórą do dołu na patelni i smaż, aż skóra będzie równomiernie brązowa i chrupiąca, około 6 minut.

3. Używając łopatki, ostrożnie odwróć rybę i obsmaż drugą stronę, około 1 minuty.

4. Ułóż rybę na talerzu i wyciśnij połowę limonki na każdy filet z łososia.

Źródła:

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175168/nutrients

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171998/nutrients

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5395264/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32778459/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28802571/

https://www.healthline.com/nutrition/salmon-nutrition-and-health-benefits#5

REKLAMA