Lekkie sałatki – 4 przepisy

1. Jarmuż baby z rzodkiewką i jabłkiem
2. Liście botwinki z czosnkiem i pomidorami
3. Bulgur ze szpinakiem i orzechami włoskimi
4. Burrata z zielonym groszkiem

1. Lekkie sałatki – jarmuż baby z rzodkiewką i jabłkiem

FOT. JAMIE LAU

W jednej porcji: 230 kcal, 14 g tłuszczu, 7 g białka, 13 g węgli

Składniki (1 porcja)

• 1 łyżeczka wasabi
• 1 łyżka octu jabłkowego
• 1 łyżka oliwy
• 1 łyżka startej skórki cytryny i limonki
• sól
• cukier (szczypta)
• 160 g jarmużu baby
• 6 rzodkiewek
• ¼ jabłka
• 1½ łyżki śmietany
• nasiona czarnuszki
• 2 marynowane chili

Przygotowanie

W misce połącz wasabi (ew. chrzan), ocet, oliwę, startą skórkę z cytrusów (możesz zetrzeć też skórkę grejpfruta), szczyptę soli i cukru. Dodaj liście jarmużu baby, wymieszaj i odstaw na 20 minut. Rzodkiewki pokrój na plasterki, a ćwiartkę jabłka w małe kostki, i wmieszaj je do miski z jarmużem. Skrop całość śmietaną, wymieszaj i posyp nasionami czarnuszki i posiekanymi, marynowanymi papryczkami chili. Nawiasem mówiąc, to świetny dodatek do pieczonego kurczaka.

2. Lekkie sałatki – liście botwinki z czosnkiem i pomidorami

FOT. JAMIE LAU

W jednej porcji: 380 kcal, 31 g tłuszczu, 6 g białka, 14 g węgli 

Składniki (1 porcja)

• 150 g botwinki
• 3 ząbki czosnku, pokrojone w plasterki
• 3 łyżki oliwy
• 2 pomidory, posiekane
• sól
• czarny pieprz
• sok z ½ cytryny i starta skórka

Przygotowanie

Umyte i osuszone liście botwinki oddziel od łodyg – liście poszarp na mniejsze kawałki, a łodygi pokrój w cienkie paski. Rozgrzej oliwę na patelni i podsmaż czosnek na złoto, potem dodaj pomidory i łodygi botwinki. Lekko dopraw i podsmażaj 10 minut. Po tym czasie dodaj liście botwinki i jeszcze 10 min gotowania. Odstaw, skrop sokiem z cytryny, posyp startą skórką i przełóż na talerz.

3. Lekkie sałatki – bulgur ze szpinakiem i orzechami włoskimi

FOT. JAMIE LAU

W jednej porcji: 730 kcal, 30 g tłuszczu, 21 g białka, 78 g węgli

Składniki (1 porcja)

• 100 g kaszy bulgur
• sok z 1 pomarańczy i starta skórka
• 60 g liści szpinaku
• 30 g natki pietruszki
• 2 łyżki orzechów włoskich
• 1 łyżka oliwy
• sól
• czarny pieprz

Przygotowanie

Ugotuj bulgur zgodnie z instrukcją na opakowaniu, odsącz i odstaw do ostygnięcia. W małym rondelku zagotuj sok pomarańczowy ze skórką i odstaw. Odetnij grube łodygi od liści szpinaku i natki pietruszki i odrzuć; resztę grubo posiekaj. Upraż na suchej patelni orzechy włoskie i również grubo je posiekaj. Do kaszy dodaj zieleninę, wlej oliwę, sok pomarańczowy, wsyp orzechy, dopraw i dokładnie wszystko wymieszaj.

4. Lekkie sałatki – burrata z zielonym groszkiem

FOT. JAMIE LAU

W jednej porcji: 670 kcal, 60 g tłuszczu, 17 g białka, 13 g węgli

Składniki (1 porcja)

• 150 ml soku z czarnego bzu
• sok z 5 limonek
• 1 łyżka octu z białego wina
• 50 g świeżego groszku
• 50 g strączków groszku cukrowego
• garść migdałów
• 1 burrata 125 g
• 10 g pędów groszku
• bazylia
• mięta
• płatki chili
• 3 łyżki oliwy

Przygotowanie

Wymieszaj sok z czarnego bzu, sok z limonki, ocet, 3 łyżki oliwy, szczyptę soli i odstaw. Zblanszuj groszek i strączki (wrzuć je do wrzątku na 1-2 min, odsącz i włóż do miski z zimną wodą i lodem). Płatki migdałów upraż na złoto na suchej patelni. Rozetnij burratę i dopraw. W misce wymieszaj groszek, strączki i pędy, dodaj poszarpane listki bazylii, mięty i polej dressingiem. Wyłóż całość na burratę, posyp migdałami i szczyptą płatków chili.