Ładunek glikemiczny a indeks glikemiczny

Glikemia to stężenie glukozy we krwi. „U zdrowego człowieka poziom cukru podnosi się wyraźnie 10-15 minut po jedzeniu, a potem w ciągu 2-3 godzin stopniowo obniża do wartości sprzed posiłku” – wyjaśnia Aleksandra Narojek, dietetyk kliniczny z firmy Medicover, która czuwa nad programem Medicover Dieta. Z kolei indeks glikemiczny (IG) jest miarą tego, jak poszczególne rodzaje jedzenia wpływają na poziom glukozy – jedne podniosą go zdecydowanie bardziej niż inne.

ZOBACZ: Napoje gazowane - 8 powodów, by ich nie pić

Wysokość indeksu określa się, podając porcję żywności zawierającą 50 g węglowodanów przyswajalnych, a następnie przez 2-3 h co 15 minut kontroluje się stężenie cukru we krwi. Wartość, którą później widzisz w tabeli, jest średni ą wyników, które zmierzono u wszystkich uczestników grupy badawczej.

Te same produkty wywołują bowiem różny efekt w zależności od organizmu, a rzeczywisty wzrost poziomu glukozy może być wyraźnie odmienny w przypadku różnych ludzi. I ten brak precyzji jest pierwszą z kilku słabości opisywanego wskaźnika, które sprawiają, że powszechnie przypisywane mu duże znaczenie uważamy za zdecydowanie przesadzone. No to po kolei.

Brak precyzji spowodowany odmienną reakcją organizmów różnych ludzi pogłębia fakt, że na wysokość IG istotnie wpływa proces obróbki żywności. „Gotowanie znacznie go podwyższy w porównaniu do surowej żywności, jednak warto pamiętać, że im krótszy czas obróbki termicznej, tym IG będzie niższy” – wyjaśnia Aleksandra Narojek.

PRZECZYTAJ: Ukryty cukier - zabójcza broń

Wartość indeksu zależy także od stopnia dojrzałości warzyw i owoców. W tabeli widnieje po prostu banan, ale w sklepie możesz kupić niedojrzały, prawie zielony owoc, albo praktycznie brązowy, już mocno przejrzały. Różnią się one od siebie zawartością poszczególnych cukrów, a zatem także wpływem na późniejszy poziom glukozy we krwi. Z tego powodu na wysokość IG wpływa również przynależność do konkretnego gatunku.

Indeks i ładunek glikemiczny

Jeśli chciałbyś kierować się nim przy układaniu menu, czeka na Ciebie kolejna pułapka. Wartość indeksu w przypadku arbuza to 72, czyli wysoka. Można by więc uznać, że warto wykluczyć go z menu. No i błąd, ponieważ zjedzenie kawałka arbuza wcale nie podniesie mocno poziomu glukozy we krwi. Dlaczego? Wspomnieliśmy, że do wyznaczania wartości indeksu stosuje się porcję 50 g węglowodanów przyswajalnych. Taka ilość znajduje się w mniej więcej 100 g chleba pszennego, więc spokojnie można założyć, że da się ją zjeść w czasie jednego posiłku.

Zupełnie inaczej jest w przypadku arbuza, bo do jej dostarczenia potrzeba aż około 600 g czerwonego owocu, a to już potężny kawałek, którego raczej nie je się na raz. Dlatego mimo wysokiego IG przeciętnie zjadany kawałek arbuza nie wywoła dużego skoku glukozy. Aby ułatwić ocenę rzeczywistego wpływu żywności na poziom glukozy, wprowadzono pojęcie ładunku glikemicznego.

Uwzględnia on ilość węglowodanów w porcji produktu, przez co jest bardziej precyzyjnym narzędziem dla osób, które chcą układać swoją dietę pod tym kątem. Wciąż jednak pozostaje otwarte pytanie, czy w ogóle warto to robić.

ZOBACZ TEŻ: Pierwsze objawy cukrzycy

Bilans energetyczny – to się naprawdę liczy

Częste i duże wahania poziomu cukru we krwi należy uznać za czynnik ryzyka rozwoju insulinooporności i szeregu chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca lub otyłość. Mimo to, w kontekście utrzymania odpowiedniej masy ciała i zmniejszenia ryzyka cukrzycy typu II znacznie ważniejszy jest bilans energetyczny.

„To przejadanie się i stałe przekraczanie zapotrzebowania kalorycznego w długim okresie o wiele bardziej przybliża nas do otyłości i insulinooporności. Dlatego pilnowanie kaloryczności diety i wybieranie wartościowych produktów spożywczych powinno być dietetycznym priorytetem” – mówi Narojek.

Do tych ostatnich należy bez wątpienia zaliczyć owoce i warzywa, nawet te o wysokim IG, i nie ma absolutnie żadnego powodu, aby wykluczać je z menu. Taki ruch mógłby przynieść zdecydowanie więcej szkody niż pożytku. Mamy kolejny argument za tym, by nie przykładać przesadnej wagi do indeksu glikemicznego. Podaje się go bowiem dla pojedynczych produktów, a przecież nasze posiłki składają się z różnych rodzajów żywności.

Zawierają zatem również pozostałe makroskładniki, czyli białko i tłuszcz. One zaś mają znacznie mniejszy wpływ na wyrzut glukozy i ograniczają efekt wywierany przez cały posiłek. Pisaliśmy już, że ludzie różnie reagują na dostawę węglowodanów i wywoła ona zupełnie inny efekt u młodej, aktywnej osoby o prawidłowej masie ciała, niż u starszej, cierpiącej na otyłość, która w ogóle nie uprawia sportu.

Indeksem glikemicznym znacznie bardziej powinna interesować się ta druga grupa, a także osoby, które już zmagają się z insulinoopornością lub cukrzycą. Reszta może wrzucić na przysłowiowy luz.

Minusy indeksu glikemicznego

3 powody, dla których nie musimy się nim przesadnie przejmować.

Niska precyzja   

IG to średnia, a jego wysokość zależy od obróbki i dojrzałości. No i każdy organizm reaguje inaczej.

Raczej ładunek   

IG nie bierze pod uwagę ilości węglowodanów w zjadanej porcji, więc praktyczniejsze będzie posługiwanie się pojęciem ładunku.

Jemy razem   

Nie liczy się odpowiedź glikemiczna na jeden pokarm, tylko na cały posiłek.