Kurze jaja: przepisy, właściwości, wartości odżywcze

Tajna broń: białko, witaminy A i B12, cholina.

Walczy przeciwko: nadwadze.

Sojusznicy: białko serwatkowe.

1. Przekąski w skorupce

4 jajka ugotuj na twardo w garnku (włóż je do zimnej wody i od momentu zawrzenia gotuj w lekko bulgoczącej wodzie przez 7-8 minut) albo w jajowarze (według zaleceń producenta) – będziesz miał zapas wysoko proteinowych przekąsek na cały dzień. Nie obieraj ich od razu – zrób to przed zjedzeniem. Ugotowane jajka można jeść nawet przez tydzień.

2. Omlet na śniadanie

 Wbij 2 jajka do naczynia, którego można używać w kuchenkach mikrofalowych. Dodaj pokrojone drobno warzywa i zioła, np. szczypiorek, paprykę, cebulę, pomidora (bez pestek), natkę pietruszki i świeżą bazylię, oraz przyprawy: odrobinę pieprzu lub papryki w proszku. Zamieszaj wszystko i włóż omlet do mikrofalówki na 2,5 minut – do momentu, aż jajka się dobrze zetną.

3. Dodatek do innych potraw

Jest wiele potraw, do których możesz dodać jajka: ugotowane na twardo i drobno posiekane pasują do sałatek jarzynowych, bardzo dobrze komponują się też z mięsem lub z rybami, pokrojone możesz po- łożyć na kanapki itd. Obok masz przepis na świetne danie obiadowe na szybko.

Tego potrzebujesz

• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• 1/3 kubka siekanej cebuli,
• 1/2 kubka drobno krojonej czerwonej papryki,
• 1 jajko,
• 1 łyżka sosu sojowego,
• ostry sos do smaku,
• 1 pokrojona w kostkę pierś z kurczaka,
• 1 i 3/4 kubka ugotowanego brązowego ryżu,
• 2 posiekane cebulki dymki.

Tak to zrobisz

Na patelni rozgrzej 1 łyżkę oliwy, wrzuć na nią pierś z kurczaka i podsma ż na wolnym ogniu, aż mięso zrobi się białe. Przełóż mięso na talerz, a pozostały sok wylej do zlewu. Rozgrzej drugą łyżkę oliwy na patelni, wrzuć na nią cebulę oraz paprykę i podsmażaj je przez 3-5 minut, aż cebula zrobi się miękka i przezroczysta.

Wbij na patelni ę jajko, roztrzep je i smaż z warzywami przez 2-4 minuty, aż się zetnie. Dodaj sos sojowy, ostry sos, kurczaka, ryż, cebulkę dymkę i gotuj całość przez 3 minuty, energicznie mieszając przez cały czas. Przełóż danie na 2 talerze.

Wartość odżywcza porcji:

• 413 kcal
• 33 g białka
• 49 g węglowodanów
• 9 g tłuszczu
• 5 g błonnika
• 1 g sodu

Przeciętnej wielkości jajko ma ok. 7,5 g białka. Mężczyzna, który rozbudowuje muskulaturę, powinien dostarczać sobie 2 g białka na każdy 1 kg masy ciała. Czyli facet o wadze 85 kg musiałby zjeść każdego dnia prawie 2 tuziny jajek, by zaspokoić głód mięśni na proteiny.

To nie cholesterol z jajek powoduje, że wzrasta stężenie złego cholesterolu LDL we krwi, tylko wysoka zawartość tłuszczu (ok. 9 g w średniej wielkości jaju). Ale jeśli jesteś aktywny fizycznie, zjedzenie nawet 3-4 jajek dziennie nie zagrozi Twemu zdrowiu – spalisz ten tłuszcz na treningu.

Kurze odchody na skorupce jajka nie świadczą o tym, że jajko pochodzi z gospodarstwa ekologicznego i jest lepsze. Producenci z wielkich ferm specjalnie brudzą jajka, aby wyglądały jak wiejskie.

Bardziej nasycony kolor żółtka też nie oznacza, że jajko jest lepsze. Soczystość barwy zależy od rodzaju paszy, jaką hodowcy karmią nioski, i nie ma przełożenia na walory smakowe czy zdrowotne jajek.

Aby sprawdzić, czy jajko jest świeże, włóż je do wody. Jeśli niemal w całości wypłynie na powierzchnię, wyrzuć je do śmieci. Jajko zachowuje świeżość przez 4 tygodnie – datę zniesienia jajek znajdziesz na opakowaniu.