Kuchnia zachodnioafrykańska – 4 przepisy

O ile kuchnię północnej Afryki już trochę oswoiliśmy przez podróże i arabskie knajpki, to ta z jej zachodniej części jest ciągle do odkrycia. Gotowy na egzotyczną wyprawę?

Kuchnia zachodnioafrykańska FOT. MICHAEL HEDGE

  1. Fasolowy miks
  2. Naleśniki fonio
  3. Szpinak z kurkami
  4. Yassa i perliczka

Sztuka łączenia

Smaki charakterystyczne dla kuchni zachodnioafrykańskiej są trudne do policzenia. Od rozgrzewającej, bogatej yassa z Senegalu po wibrującą, pieprzną ata dindin z Nigerii – wszędzie warzywa korzeniowe i strączkowe oraz zielone warzywa liściaste są bazą, a pomidory, papryka i cebula stanowią podstawę większości sosów i gulaszów. Najlepsze jest to, że zdecydowana większość używanych składników jest dostępna w naszych sklepach; nawet te wyfisiowane znajdziesz bez problemu w sieci.

REKLAMA

Bogactwo smaków

Kuchnia afrykańska jest trudna do zdefiniowania, bo wynika z kultury wielu krajów, narodów i plemion o różnych tradycjach. Nie jest to jednak jej słabość, ale przeciwnie – to niezliczone bogactwo jest jej siłą. Nawet Europejczycy wtrącili tu swoje trzy grosze, bo to ich wpływom tamtejsza kuchnia zawdzięcza pomidory, czosnek, paprykę czy oliwę. Co nas powinno zdrowotnie cieszyć w kuchni afrykańskiej to fakt, że wykorzystuje się w niej przeróżne zboża, różne mięsa, całą gamę warzyw i każdy znajdzie coś, co go smakowo zachwyci. W dodatku na talerzu jest kolorowo, aromatycznie i najważniejsze, tadam: dania są proste i łatwe do powtórzenia nawet z dala od Senegalu czy Nigerii. Często używa się tam do kucharzenia żywego ognia i warto pamiętać o tym w następnym sezonie grillowym.

1. Fasolowy miks

Kuchnia zachodnioafrykańskaFOT. MICHAEL HEDGE

W jednej porcji: 334 kcal, 20 g tłuszczu, 6 g białka, 32 g węgli

Składniki na 8 porcji:

  • Fasola czarne oczko, 400 g
  • Cebula, 2
  • Pomidory, 1
  • Czerwona papryka,2
  • Olej rzepakowy, 150 ml
  • Bulion drobiowy, 50 ml
  • Ostry sos, 1 łyżeczka
  • Plantany, 1/2 szt.

Przygotowanie

Ugotuj połowę fasoli przez 40 minut i odcedź. Zblenduj na gładko. Resztę namocz w misce przez 2 godziny i gotuj przez 30 min. Zblenduj 1 posiekaną cebulę, pomidory i paprykę. Drugą cebulę pokrój na plasterki i podsmaż na oleju. Wlej bulion, ostry sos, dodaj miks pomidorowy i wymieszaj. Podsmaż kawałki plantana (kupisz na bemuke.pl) na złotobrązowo. Rozdziel na talerze fasolę, pastę fasolową, sos z patelni, plantany i ciesz się Afryką.

Kilka słów o fasoli czarne oczko

Ciągle za mało doceniamy potęgę roślin strączkowych, a przecież, oprócz błonnika i białka, od których pękają, zawierają całą furę polifenoli chroniących nasze komórki przed uszkodzeniem i nas samych od chorób. Warto je na stałe wprowadzić do swojego menu.

2. Naleśniki fonio

Kuchnia zachodnioafrykańskaFOT. MICHAEL HEDGE

W jednej porcji: 268 kcal, 8 g tłuszczu, 12 g białka, 34 g węgli

Składniki na 8 porcji:

  • Fonio, 225 g
  • Proszek do pieczenia, 1 łyżeczka
  • Soda oczyszczona, 1 łyżeczka
  • Sól, 2 łyżeczki
  • Cukier, 3 łyżeczki
  • Pieprz, 1⁄2 łyżeczki
  • Maślanka, 600 ml
  • Masło, 110 g
  • Jaja, 2, białka i żółtka osobno
  • Cebula, 1
  • Olej, 5 łyżek

Przygotowanie

Zblenduj fonio na drobną mąkę, dodaj proszek, sodę, sól, pieprz, cukier i jeszcze raz zblenduj. W innej misce wymieszaj maślankę, połowę roztopionego masła i żółtka. Rozgrzej patelnię z resztą masła i lekko podsmaż posiekaną cebulę ze szczyptą cukru. Do miski z maślanką wsyp suche składniki, dobrze wymieszaj, dodaj białka jajek i cebulę z patelni. Odstaw na 30 min. Rozgrzej olej na patelni i smaż na złoto z obu stron. Podawaj z sałatą.

Kilka słów o fonio

Jedno z najstarszych zbóż uprawianych w Afryce z wyglądu przypomina nieco kuskus, ale jest od niego potężniejsze zdrowotnie. Nas szczególnie cieszy obecność metioniny, ważnej dla wzrostu i regeneracji tkanki mięśniowej. Kupisz w sieci, np. na ekogram.pl.

3. Szpinak z kurkami

Kuchnia zachodnioafrykańskaFOT. MICHAEL HEDGE

W jednej porcji: 370 kcal, 18 g tłuszczu, 31 g białka, 11 g węgli

Składniki na 4 porcje:

  • Kurki, 200 g
  • Cebula, 3
  • Czosnek, 2 ząbki
  • Bulion drobiowy, 100 ml
  • Pomidory, 1
  • Czerwona papryka, 2
  • Ostry sos, 1 łyżeczka
  • Liście szpinaku, 300 g
  • Olej, 2 łyżki

Przygotowanie

Pokrojoną w kostkę 1 cebulę i zmiażdżony czosnek podsmaż na 1 łyżce oleju. Wlej połowę bulionu, dodaj grzyby i gotuj 10 min. Zblenduj 1 posiekaną cebulę, pomidory, paprykę i zagotuj miks w rondelku. Rozgrzej resztę oleju i podsmaż 1 cebulę pokrojoną w piórka, wlej bulion, ostry sos i miks z rondelka – mieszaj, aż zacznie się lekko karmelizować. Wrzuć szpinak do wrzątku na 30 sekund, odsącz i dołóż na patelnię. Wymieszaj. Rozłóż na talerze i udekoruj kurkami.

Kilka słów o kurkach

Mają bogatszy smak niż większość grzybów sprzedawanych w supermarketach i są łatwe w przyrządzaniu. Mają też cenne polisacharydy, takie jak chityna i chitozan, które znacząco wpływają na naszą odporność.

4. Yassa i perliczka

Kuchnia zachodnioafrykańskaFOT. MICHAEL HEDGE

W jednej porcji: 146 kcal, 6,5 g tłuszczu, 5,7 g białka, 11 g węgli

Składniki na 4 porcje:

  • Perliczka, 1
  • Cebula, 3
  • Czosnek, główka
  • Pieprz, 1 łyżka
  • Sól, 30 g
  • Cukier, 1 łyżka
  • Bulion, 100 ml
  • Sok z cytryny, 2 łyżki
  • Ostry sos, 1 łyżka
  • Masło, 25 g
  • Miód, 25 g
  • Olej, 2 łyżki

Przygotowanie

Pokrój perliczkę, posól i wstaw na noc do lodówki. Żeby zrobić senegalską yassa, rozgrzej olej na patelni i podsmaż posiekaną cebulę, zmiażdżony czosnek, pieprz i połowę soli, aż zaczną się karmelizować. Wlej połowę bulionu, ostry sos, połowę soku z cytryny i gotuj do zgęstnienia. W rondelku roztop masło z miodem i sokiem z cytryny i natrzyj kawałki ptaka. Rozgrzej piekarnik do 180 st. i piecz 1,5 godziny z resztą bulionu pod przykryciem. Zdejmij pokrywkę po godzinie pieczenia.

Kilka słów o perliczce

W Afryce śmigają na wolności, u nas się je hoduje, ale i tak te nasze mają wspaniały, delikatny posmak dzikiego ptactwa. Mają też więcej białka niż indyk i o połowę mniej tłuszczu niż kurczak. No i zaryzykujmy: są od nich smaczniejsze.

REKLAMA