Kuchnia włoska: potrawy, kalorie, składniki

Przystawki

Antipasto oznacza dosłownie „przed posiłkiem”. Zestaw szynek i salami może zawierać ponad 400 kcal i 35 g tłuszczu, czyli tyle, ile zwykle ma danie główne. Zamawiając owoce morza, z kałamarnicą i małżami, zmniejszysz powyższe liczby o 1/3.Z kolei wersja wegetariańska, z bakłażanem, pomidorami, marynowanymi grzybkami i oliwkami, obniży liczbę kalorii do 200, a tłuszczu do 15 g.

Minestrone jest jedną z bardziej znanych potraw eksportowych Włoch. „Zuppa” warzywna, czasami z makaronem lub ryżem, różni się w zależności od regionu i restauracji. Jest bardzo sycąca, ale też lekka – duża miska to tylko 50-100 kcal i 3-5 g tłuszczu. Powinna zawierać mnóstwo marchewki, pełnej przeciwutleniaczy, takich jak beta-karoten, oraz innych warzyw zawierających błonnik. Uważaj na oczka oliwy z oliwek na powierzchni i pamiętaj, że bułka z masłem do zupy to kolejne 265 kcal i 11 g tłuszczu.

Sałatka z mozzarelli i pomidorów zwykle jest podawana z oliwą z oliwek. Do jej przyrządzenia używa się oliwy najwyższej jakości, więc możesz opychać się bez wyrzutów sumienia. Zwykle porcja sałatki to 250 kcal i 22gtłuszczu. Jednak jeśli jest zrobiona tradycyjnie – z mleka bawołu lub częściej  zmleka krowiego – porcja mozzarelli dostarcza organizmowi 190 mg wzmacniającego kości wapnia. Plus dodatkowo likopen z pomidorów, który chroni prostatę. Ta sałatka to z pewnością dobry wybór.

Szynka parmeńska z melonem to kolejne pyszne danie. Jej cieniutkie plastry, pomijając fragmenty białego tłuszczu, to jedno z najchudszych mięs. Średnia porcja to tylko 110 kcal i 5 g tłuszczu. Ale szynka ta ma dużo soli, więc nie używaj solniczki przez resztę posiłku.

Bruschetta to smaczna potrawa toskańska, wymyślona po to, by zaprezentować oliwę z oliwek z ostatnich zbiorów. Ten opieczony chleb posmarowany czosnkiem i nasączony oliwą, często podawany z pomidorami, wątróbkami lub oliwkami, to porcja 256 kcal i 17 g tłuszczu. Mimo tych liczb, jest to danie przyjazne sercu, bo większość tłuszczu to kwasy wielonienasycone, a alicyna z czosnku obniża poziom cholesterolu.

Chleb czosnkowy smaruje się masłem zamiast oliwy, co różni go od bruschetty. Tym samym jedna porcja ma 330 kcal i 14 g tłuszczu, złożonego głównie z kwasów nasyconych. To zła wiadomość dla Twojego układu krążenia.

Oliwki – nie możesz z nich zrezygnować. 10 dużych sztuk w zalewie solnej zawiera tylko 31 kcal i 3 g tłuszczu. Jednak jeśli zostaną podane kapiące od oliwy, usuń jej nadmiar, zanim zaczniesz jeść.

Paluszki chlebowe zawierają po 20 kcal i kilka gramów tłuszczu, wiec jeden czy dwa nie zaszkodzą. Jeśli jednak dodasz do nich masło, ilość kalorii i tłuszczu znacznie wzrośnie. 

Dzięki naszym specjalistom, tradycyjna włoska lasagne'a zamieniła się danie na spalanie tłuszczu lub masę mięśniową. Zobacz przepis w dwóch zadaniowych wersjach.

Makarony

Bolognese to dobry wybór, jeśli jest zrobione z chudego mięsa mielonego. Główna zaleta tej potrawy – żelazo zawarte w czerwonym mięsie, gdyż poprawia nastrój i zwiększa poziom energii. Z drugiej strony, bolognese nie należy do lekkich dań – najchudsza porcja ma aż 30 g tłuszczu, co stanowi 1/3 zapotrzebowania dziennego.

Carbonara, do której nie żałuje się śmietany i boczku, to minimum 700 kcal i do 50 g tłuszczu w porcji. Na szczególne okazje.

Arrabiatta zawiera chilli, które – wbrew pogłoskom – nie podkręca metabolizmu ani nie pomaga spalać kalorii. Ale ponieważ talerz tego dania ma tylko 400 kcal, wcale nie musi tego robić. Minusy? Tylko ok. 15 g białka, więc na lunch zjedz raczej rybę lub kurczaka.

Lasagne ma 550 kcal i 28g tłuszczu. Niby nie koniec świata, ale weź do tego sałatkę cebulową - obniży poziom cholesterolu po tej podwójnej dawce sera i mięsa.

Cannelloni nurza się w serze i sosie na bazie śmietany. Masz na nie ochotę? Weź mniej przystawek i deseru.

Pizza

Dodatki mięsne są bezlitosne dla Twojej talii – pizza z 6 plastrami pepperoni to 1940 kcal i 97 g tłuszczu; 7 g więcej niż wynosi dzienne zapotrzebowanie. Jeżeli zamówisz margheritę, liczby te spadną do 1400 kcal i 60g tłuszczu. Ale najlepiej samemu skomponować pizzę. Zamów dużo pieczarek, papryki i szpinaku z minimalną ilością sera. Tym sposobem zejdziesz do mniej niż 800 kcal i tylko 30 g tłuszczu. 

Zobacz również, jak od podstaw zrobić pizzę na wypasie w wersji MH.

Inne dania

Risotto brzmi świetnie – tylko ryż i grzyby, nieprawdaż? Nic bardziej mylnego! Może to być rzeczywiście głównie ryż, ale z olbrzymią ilością masła, oliwy z oliwek i sera. Pyszna miska tłustego, dobrze przygotowanego risotto to 600 kcal i 30 g tłuszczu. Jeśli nie chcesz wyglądać jak Pavarotti – wybierz coś innego.

Osso bucco jest ulubionym włoskim sposobem przygotowywania nóżek cielęcych. Dusi się je w pełnym przeciwutleniaczy winie z pomidorami i skrapia gremoladą – pełną witaminy C, mieszanką natki pietruszki, czosnku i utartej skórki cytryny. Danie jest pyszne, a porcja dostarcza średnio tylko 400 kcal i 10 g tłuszczu.

Vitello tonnato – duszona cielęcina z anchois, polana sosem z tuńczyka, oliwy z oliwek, soku z cytryny i kaparów. Dobry wybór.

Coś do picia

Chianti lub valpolicella – dwa klasyczne włoskie wina czerwone, pełne przeciwutleniacza o nazwie resveratrol – substancji chemicznej pomagającej mieszkańcom basenu Morza Śródziemnego w utrzymaniu niskich wskaźników chorób serca. Czy to nie wystarczająca wymówka?

Perroni ma tylko 100 kcal w 330-ml butelce piwa.

Na koniec

Espresso jest dobrym wyborem na koniec posiłku i wcale nie ma aż tyle kofeiny, ile myślisz. Dobra maszyna do espresso powoduje, że do filiżanki trafia tylko 70 mg tego związku, a w filtrze zostaje 120 mg.

Latte to właściwie danie samo w sobie – 150 kcal i 10 g tłuszczu w szklance.

Cappuccino Włosi piją rano, ale jeśli chcesz nim zakończyć posiłek, pomyśl o 90 kcal i 6 g tłuszczu.

Biscotti – te smaczne ciasteczka do kawy, powinny być limitowane. Jedno to 20 kcal i kilku gramów tłuszczu.

Creme caramel to niespodziewanie dobry wybór. Kremowy w strukturze i smaku, jest jednak zrobiony z mleka i ma około 100 kcal i 4 g tłuszczu. Po prostu odpuść sobie dodatkową śmietankę.

Tiramisu niby jest deserem orzeźwiającym, ale jego porcja raczej unieruchomi Cię w fotelu. Tłusty ser mascarpone, żółtka jajek, biszkopty, kawa, cukier i kakao to przynajmniej 400 kalorii i 20 g tłuszczu w porcji.