Kuchnia śródziemnomorska - przepisy

Poprawić zdrowie serca, pokonać starzenie i zawalczyć o szczuplejszą sylwetkę – tego oczekujemy od diety śródziemnomorskiej. I słusznie, bo ta najlepiej przebadana dieta świata właśnie takie korzyści zapewnia. Na pewno znasz jej filary, do których należą na przykład oliwa i ryby - my podpowiemy Ci, na jakie jeszcze elementy warto zwrócić szczególna uwagę:

Harissa + oliwa = genialne połączenie

Pora wnieść do życia trochę pikanterii. Domowej roboty harissa, zmieszana z podstawą śródziemnomorskiej kuchni – oliwą – ożywi Twoją kuchnię. Musisz uzbroić się w moździerz – im większy, tym mniej bałaganu narobisz.

Sprawdź: 4 przepisy na ryby i owoce morza

Teraz rozgnieć w nim 250 g czerwonych papryczek chili (bez pestek), po trzy czubate łyżki nasion kminku i kuminu rzymskiego, cztery ząbki czosnku, 100 g papryki piquillo, po czubatej łyżeczce przecieru pomidorowego i octu z czerwonego wina do pik oraz dwie łyżeczki wędzonej papryki.

Mieszankę umieść na dnie karafki i zalej 300 ml oliwy. Wstaw do lodówki. Pikantna oliwa wytrzyma w chłodzie nawet tydzień. Polewaj nią pizzę, sałatkę, makaron – co tylko chcesz. Każdej potrawie doda wyrazistości i porcji zdrowych tłuszczów.  

Jamon Iberico 

Nie samą rybą żyje człowiek, a zdrowe tłuszcze można znaleźć również w mięsie. Bogata w żołędzie dieta iberyjskich świń sprawia, że szynka z tego regionu jest bogatsza w regulujący poziom cholesterolu kwas oleinowy.  

Brązowa soczewica

Nie żałujemy Ci spaghetti, ale jeśli chcesz schudnąć, postaw raczej na węglowodany z brązowej soczewicy. Niska zawartość tłuszczu, a wysoka białka i błonnika zwiększają uczucie sytości, żebyś nie podjadał do kolejnego posiłku.

Kiszona cytryna

Skórka cytryny po obróbce staje się smaczniejsza. To dobra wiadomość, bo zawiera prawie 10-krotnie więcej witaminy C niż sok. Udowodniono, że większe dawki tego antyoksydantu obniżają poziom kortyzolu, a tym samym zmniejszają stres.

Przeczytaj: najlepsze sposoby na dania z grilla

Bakłażan

Bakłażany zawierają nasuninę – silną substancję roślinną, która zapobiega uszkodzeniom spowodowanym przez wolne rodniki i spowalnia proces starzenia. Może również pomóc w ochronie przed chorobą Alzheimera.

Masz już niebanalne składniki świetnej jakości. Pozostaje Ci zmiksować je z klasykami śródziemnomorskiej kuchni, jak czosnek, pomidory owoce morza, a otrzymasz zdrowe, pożywne dania z efektem wow. Zakasaj więc rękawy i do roboty.

Śniadaniowe jajko na szynce

Składniki:

• plastry jamón ibérico, 4,
• cienkie kromki ciabatty, 4,
• oliwa extra-virgin, 7 łyżeczek,
• przepiórcze jaja, 4,
• czosnek, ½ ząbka,
• starte na tarce pomidory, 4 czubate łyżki,
• kmin rzymski, szczypta.

Przepis:

Zacznij od podpieczenia ciabatty na chrupko. Na rozgrzaną patelnię wlej 3 łyżeczki oliwy. Żeby rozbić delikatne przepiórcze jajo, uderz w skorupkę ząbkowanym nożem, delikatnie wylej na patelnię i smaż przez minutę. Gotowe tosty z ciabatty natrzyj czosnkiem, nałóż na nie pomidory i polej resztą oliwy. Na wierzch kanapek wyłóż szynkę oraz jajka.

Stek z tuńczyka z brązową soczewicą

Składniki:

• brązowa soczewica, 170 g,
• ząbek czosnku,
• plastry steki z tuńczyka, 4,
• woda, 600 ml,
• groszek, 250 g,
• mięta, 1 łyżka, posiekana,
• szałwia, 1 łyżka, posiekana,
• oliwa extra-virgin, 5 łyżek,
• sok z cytryny, 1 łyżka,
• ocet z czerwonego wina, łyżeczka.

Przepis:

Wrzuć na patelnię soczewicę z czosnkiem, zalej wodą i zagotuj. Zredukuj ogień do minimalnego, gotuj jeszcze przez 15 minut, przypraw i odstaw. W osobnym rondlu ugotuj soczewicę. Odcedź i przesyp do miski. Postaraj się zostawić w misce trochę wody, dodaj groszek, zioła, oliwę, sok z cytryny i ocet – wymieszaj. Rozgrzej patelnię grillową, a następnie wrzuć na nią przyprawione, posmarowane oliwą steki. Smaż minutę z każdej strony. Podawaj na sałatce.

Sałatka z kalmarami i z kiszoną cytryną

Składniki:

• kiszone skórki cytryny, 20 g, opłukane, krojone,
• kalmary, 600 g, umyte,
• oliwa, 9 łyżek,
• kmin, 1 łyżeczka,
• ząbki czosnku, 2, w plasterkach,
• seler naciowy, krojony,
• woda, 100 ml,
• kolendra, pęczek, posiekana,
• zielone oliwki, 12,
• rukola, pęczki, 2.

Przepis:

Pokrój kalmary w 1-centymetrowe paski. Na patelni podsmaż skórkę cytryny, kmin i czosnek z czterema łyżkami oliwy – do zrumienienia. Dorzuć seler i smaż jeszcze 10 minut, dolej wodę i gotuj kolejnych 5 minut. Zdejmij zawartość patelni, zwiększ pod nią ogień i wrzuć na nią kalmary – smaż, aż zbieleją. Zdejmij patelnię z kuchenki, dołóż do kalmarów usmażone produkty, kolendrę i oliwki, wymieszaj. Na talerzu ułóż rukolę skropioną oliwą i sokiem z cytryny. Na sałatkę wyłóż usmażoną potrawę.

Sałatka z bakłażana i granatu

Składniki:

• bakłażany, 3,
• średnie tahini, 1 łyżka
• pomidorki cherry, 200 g
• dymki, 2, w plasterkach
• nasiona granatu, 70 g
• mięta, pęczek, porwana

Do dressingu:

• granat, ½,
• wyciśnięty czosnek, ½, zmiażdżony,
• oliwa extra-virgin, 3 łyżki

Przepis:

Najpierw wymieszaj wszystkie składniki dressingu i odstaw na bok. Następnie zgrilluj bakłażany w całości, aż skórka zacznie brązowieć, a miąższ zmięknie. Wyciągnij z piekarnika i odstaw do ostygnięcia. Wydrąż warzywa, pokrój miąższ i umieść w dużej misce z tahini oraz dressingiem. Posyp dymką, pokrojonymi pomidorkami, miętą i nasionami granatu.