Kuchnia polska – 7 przepisów na tradycyjne zupy

1. Barszcz czerwony
2. Grzybowa
3. Kapuśniak
4. Rosół
5. Żurek
6. Ogórkowa
7. Grochówka

Człowiek zachwyca się często za granicą lokalnymi daniami. I bardzo dobrze, tak ma być. Warto jednak pamiętać, że fantastyczne lokalne dania mamy na wyciągnięcie ręki i błędem jest ich pomijanie. Polska kuchnia zupami stoi i jest w tym fakcie wielowiekowa mądrość pokoleń. Po pierwsze, są skarbnicą mikro i makroelementów; po drugie, sycą na długo i na długo dostarczają energii; po trzecie, rozgrzewają człowieka, co nie jest bez znaczenia w naszym klimacie; po czwarte, są pyszne i, po piąte, w końcu gotuje się je w dużym garze i można je jeść przez kilka dni. Zaczerpnij z tradycji dużą chochlą.

Barszcz czerwony – większa wydolność

fot. shutterstock.com

Buraki zawierają betainę – silny przeciwutleniacz chroniący nasze komórki, natomiast azotany, których mają po kokardę, poprawiają dopływ tlenu do mięśni i zwiększają ich wydolność podczas treningu. Już samo to powinno nam wystarczać, by się nimi częściej zajadać.

• kcal –190
• tłuszcz – 7,6 g
• białko – 3,6 g
• węgle – 24,3 g

Składniki na mniej więcej 6 talerzy:

• 8 buraków
• 2 cebule
• 4 jabłka antonówki
• 4 ząbki czosnku
• 8 ziaren czarnego pieprzu
• 4 ziarna ziela angielskiego
• 3 liście laurowe
• 3 łyżki białego octu spirytusowego
• 2 łyżki masła klarowanego
• 1 łyżka cukru
• sól
• 2 łyżki śmietanki 30% (opcjonalnie)
• 2,5 l wody

Przygotowanie:

1. Buraki obierz i pokrój w plastry, zalej je wodą w garnku. Dodaj nieobrane cebule, ziele, liście laurowe i pieprz; gotuj ma małym ogniu, a kiedy zacznie wrzeć, wlej 3 łyżki octu.
2. Gotuj, aż buraki będą miękkie, następnie przecedź przez sito do drugiego garnka. Dodaj zmiażdżony czosnek, dopraw solą i cukrem. Zamieszaj.
3. Jabłka obierz i włóż razem ze skórkami do gorącego barszczu, przykryj i odstaw – nie gotuj.
4. Odsączone na sicie buraki pokrój na cienkie słupki, posól i podsmaż na klarowanym maśle na patelni. Odłów jabłka i skórki z barszczu, dodaj buraki z patelni. Jeszcze raz zagotuj i, jeśli lubisz, wmieszaj śmietankę. Możesz podawać z ugotowanymi osobno ziemniakami.

Patent MH

Do dużego słoja włóż obrane i pokrojone buraki, 4 ząbki czosnku, 4 ziela angielskie, 1 liść laurowy, kromkę żytniego chleba i zalej letnią, osoloną wodą (1 łyżka soli na 1 litr). Przykryj gazą, po 2 dniach wyjmij chleb i za tydzień gotowe. Świetne do picia i na barszcz.

Grzybowa – większa koncentracja

fot. shutterstock.com

Suszone borowiki mają prawie dwa razy więcej białka niż wołowina – wprawdzie roślinnego, ale za to lepiej przyswajalnego. Także poziom witamin z grupy B w grzybach da się porównać z wątróbką, której zalety są legendarne, ale smakowo od grzybów dzieli ją przepaść.

• kcal – 160
• tłuszcz – 7,5 g
• białko – 5 g
• węgle – 24,3 g

Składniki na mniej więcej 8 talerzy:

• 2 l bulionu warzywnego (możesz też użyć drobiowego lub wołowego)
• 500 g grzybów (świeżych lub mrożonych)
• 100 g suszonych
• 1 duża cebula
• 5 ziemniaków
• 1 marchewka
• 4 ząbki czosnku
• 2 liście laurowe
• 1 łyżka suszonego majeranku
• garść świeżego koperku
• 1 łyżka oliwy
• 2 łyżki masła klarowanego
• sól
• świeżo zmielony czarny pieprz
• 2, 5 l wody

Przygotowanie:

1. Wybraliśmy bulion warzywny, bo jest najchudszy, ale jeżeli masz gotowy rosół (przepis obok), to śmiało. Do wrzącego bulionu wrzuć pokrojone w kostki ziemniaki i marchewkę. Gotuj 15 minut.
2. Suszone grzyby musisz zacząć moczyć dzień wcześniej – zalej je 0,5 l zimnej wody i odstaw pod przykryciem. 3 Świeże grzyby oczyść i pokrój na kawałki, rozmrożone i suszone (zachowaj wodę Jak zrobić? 1 Żeberka oczyść z tłuszczu, zalej wodą, dodaj sól i gotuj na średnim ogniu 40 minut, zbierając szumowinę.
3. Dodaj obrane warzywa (bez ziemniaków) i gotuj 30 minut. Ziemniaki obierz, pokrój w kostkę i wrzuć do zupy na dodatkowe 15 minut. Po tym czasie dodaj posiekaną kapustę, pieprz, kminek i majeranek. Gotuj 20 minut. Usuń seler, pietruszkę, cebulę i marchew.
4. Paseczki boczku usmaż na patelni i wrzuć do zupy. Dodaj też ugotowaną marchew startą na tarce. z namaczania) również pokrój. Posiekaj cebulę i czosnek.
5. Rozgrzej na patelni oliwę z masłem i podsmaż kilka minut cebulę z czosnkiem. Dodaj grzyby i smaż ok. 20 minut, dodając na końcu majeranek, łyżeczkę soli i pieprzu. Zamieszaj.
6. Przełóż zawartość patelni do garnka. Wlej wodę po suszonych grzybach, zagotuj, spróbuj i ewentualnie dopraw jeszcze majerankiem, solą i świeżo zmielonym pieprzem. Posyp posiekanym koperkiem.

Patent MH

Grzybową często zabiela się kwaśną śmietaną 18% i jeżeli się zdecydujesz, pamiętaj, żeby wlać gorącą zupę do szklanki ze śmietaną i wymieszać – nie odwrotnie, bo się zwarzy w garnku. A gdybyś wolał z makaronem, zamień ziemniaki na muszelki lub świderki.

Kapuśniak – mniejszy kac

fot. shutterstock.com

Zachwala się go zasadnie jako pełnowartościowe danie na chłodne wieczory. Jednak praktyka pokazuje, że kapuśniak jest też najlepszym sojusznikiem faceta po ciężkiej nocy, a jego wit. C, magnez i żelazo szybko niwelują kacowe objawy

• kcal – 210
• tłuszcze – 12,1 g
• białko – 11,2 g
• węgle – 12,3 g

Składniki na mniej więcej 8 talerzy:

• 300 g żeberek wieprzowych
• 100 g surowego boczku wędzonego
• 1 marchewka
• 400 g kapusty kiszonej
• ćwiartka selera
• 1 pietruszka
• 500 g ziemniaków
• 1 liść laurowy
• 2 ziarna ziela angielskiego
• 1/2 łyżeczki mielonego pieprzu
• 1,5 łyżeczki soli
• 1 łyżeczka kminku
• 1 łyżka suszonego majeranku
• 2,5 l wody

Przygotowanie:

1. Żeberka oczyść z tłuszczu, zalej wodą, dodaj sól i gotuj na średnim ogniu 40 minut, zbierając szumowinę.
2. Dodaj obrane warzywa (bez ziemniaków) i gotuj 30 minut. Ziemniaki obierz, pokrój w kostkę i wrzuć do zupy na dodatkowe 15 minut. Po tym czasie dodaj posiekaną kapustę, pieprz, kminek i majeranek. Gotuj 20 minut. Usuń seler, pietruszkę, cebulę i marchew.
3. Paseczki boczku usmaż na patelni i wrzuć do zupy. Dodaj też ugotowaną marchew startą na tarce.

Patent MH

Kluczowa jest kolejność dodawania składników, bo jeżeli wrzucisz zbyt szybko kapustę, to jej kwasy zablokują całą operację i ziemniaki nawet po godzinie będą półsurowe i twarde. Sprawdź też słoność kapusty: jeżeli jest zbyt duża, przepłucz ją wodą i odciśnij.

Rosół – większa odporność

fot. shutterstock.com

To ojciec i matka jeszcze kilku innych zup – na przykład pomidorowej czy krupniku – ale także baza do risotto, do sosów lub jednogarnkowych gulaszów. Nazywany jest „żydowską penicyliną”, a nauka twierdzi, że stawia na nogi w chorobie i wzmacnia odporność. Vivat Rosołus Rex!

• kcal – 130
• tłuszcze – 7,2 g
• białko – 12 g
• węgle – 2,2 g

Składniki na mniej więcej 10 talerzy:

• 1 udko z kurczaka
• 1 szyja indycza
• 1 korpus kurczaka
• 1 porcja rosołowa wołowa lub szponder 200 g (po ugotowaniu mięso możesz rozdzielić na talerze z rosołem)
• 2 marchewki
• 2 pietruszki
• 1/4 bulwy selera
• 1 por
• 2 cebule
• 2 ząbki czosnku
• 1 gałązka świeżego lubczyku
• 2 liście laurowe
• 6 ziaren ziela angielskiego
• 6 ziaren czarnego pieprzu
• 1 suszony grzyb
• sól
• natka pietruszki do podania
• 4 l zimnej wody 

Przygotowanie:

1. Umyte mięso przełóż do dużego garnka, zalej zimną wodą i postaw na małym ogniu, żeby wywar lekko migotał. Na powierzchni będzie tworzyć się szumowina – zbieraj ją łyżką cedzakową. Gotuj bez przykrycia, aż szumowina przestanie się pojawiać (około 1-1,5 godziny).
2. Warzywa obierz i pokrój na mniejsze kawałki. Cebulę opal nad gazem (lub na suchej patelni) na ciemnobrązowo – to ona zapewni rosołowi złoty kolor.
3. Wrzuć warzywa do garnka, dodaj liście laurowe, suszony grzyb, ziele angielskie, pieprz i gałązkę lubczyku (lub łyżeczkę suszonego). Gotuj bez przykrycia 1,5 godziny.
4. Po tym czasie posól i ugotuj makaron nitki zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Przecedź rosół przez drobne sito do innego garnka i wlej gorący do talerzy z makaronem. Dodaj pokrojone w plasterki marchewki z rosołu i posyp posiekaną natką pietruszki.

Patent MH

Tutaj użyliśmy różnych rodzajów mięs, żeby smak był bardziej złożony, ale i na jednym rosół doskonale smakuje. Możesz zrobić wyłącznie drobiowy lub wołowy, albo w wersji wege – tylko wywar na warzywach. Najważniejsze to uważać, by nie zawrzał, bo zmętnieje.

Żurek – dłuższa sytość

fot. shutterstock.com

Taki na domowym zakwasie jest kapitalnym źródłem probiotyków i witamin z grupy B. A za sprawą mąki żytniej razowej dostajemy też potas, cynk, wapń i miedź, które wzmocnią cały organizm. No i smak – palce lizać!

• kcal – 335
• tłuszcz – 19,6 g
• białko – 17 g
• węgle – 20,8 g

Składniki na mniej więcej 6 talerzy:

Zakwas:

• 6 łyżek mąki żytniej razowej 2000
• 0,5 l wody
• 4 liście laurowe
• 5 ząbków czosnku
• 10 ziaren ziela angielskiego

Żurek:

• 1,5 l bulionu warzywnego
• 100 g kiełbasy podsuszanej
• 200 g białej kiełbasy parzonej
• 200 g surowego boczku wędzonego
• 3 łyżki śmietanki 30%
• 300 g ziemniaków
• 6 jaj

Przygotowanie

1. Zakwas musi pracować przez 7 dni, więc przygotuj go wcześniej. W słoiku z przegotowaną i wystudzoną wodą rozpuść mąkę i wrzuć resztę składników. Przykryj gazą i odstaw w ciepłe miejsce. Mieszaj raz dziennie drewnianą łyżką, a po tygodniu wyjmij dodatki.
2. Ziemniaki obierz i pokrój w kostkę. Wrzuć je do wrzącego bulionu warzywnego, dodaj po 1/2 łyżeczki soli i pieprzu, liść laurowy i 1 ziele angielskie. Gotuj 15 minut. W innym garnku ugotuj jajka na twardo.
3. Boczek pokrój w kostkę, a kiełbasy w plasterki. Obsmaż boczek na patelni przez kilka minut, dodaj kiełbasy i smaż 4-5 minuty. Przełóż zawartość patelni do garnka, gotuj 5 minut i wlej zakwas (zamieszaj go wcześniej w słoiku). Doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień i wmieszaj 3 łyżki śmietanki. Obierz jajka, przekrój je wzdłuż na pół i włóż do talerzy. Zalej żurkiem.

Patent MH

Jeżeli chcesz skrócić czas dojrzewania zakwasu do 5 dni, dodaj do niego skórkę razowego chleba. Natomiast gdybyś rozsmakował się w żurku, to możesz zrobić zakwas na zapas i nadwyżkę przechować w lodówce przez 2 tygodnie.

Ogórkowa – mniejsza oponka

fot. shutterstock.com

Kwaśne zupy są naszą specialité de la maison, a skarbem ogórkowej są oczywiście kiszone ogórki. To kopalnia witamin, minerałów i w dodatku mocny oręż dla tych zrzucających wagę. 100 g ogórków to 8 kcal!

• kcal – 177
• tłuszcz – 11,2 g
• białko – 6 g
• węgle – 15,1 g

Składniki na mniej więcej 8 talerzy:

• 1 korpus drobiowy (do zrobienia lekkiego wywaru)
• 2 marchewki
• 1 pietruszka
• 1/4 bulwy selera
• por 10 cm
• 500 g kiszonych ogórków (zachowaj zalewę, bo może po spróbowaniu zdecydujesz, że warto jej trochę dolać do zupy)
• 400 g ziemniaków
• 2 liście laurowe
• 4 ziarna ziela angielskiego
• sól
• 5 ziaren czarnego pieprzu
• 100 g śmietanki 30%
• 3 łyżki masła klarowanego
• pęczek koperku
• 2,5 l wody

Przygotowanie:

1. Korpus z marchewkami, selerem, porem i pietruszką włóż do garnka, dodaj liście, ziele, pieprz, 2 łyżeczki soli i zalej 2,5 l wody. Przykryj i gotuj na małym ogniu 1,5 h. Wyjmij wszystko, zostawiając czysty wywar. Wrzuć pokrojone w kostkę ziemniaki i gotuj 10 minut.
2. Na łyżce masła zeszklij posiekaną cebulę i dorzuć do garnka. Ogórki zetrzyj na dużych oczkach i podsmaż na maśle. Dodaj do zupy razem z plasterkami marchewki. Wlej śmietankę i posyp koperkiem.

Patent MH

Jeżeli faktycznie walczysz z oponką, zrezygnuj z zabielania zupy śmietanką i przesmażania ogórków z cebulą na maśle. Zastąp też korpus drobiowy jedną piersią z kurczaka, pokrój ją na kawałki po ugotowaniu i zalej zupą na talerzu.

Grochówka – szybka regeneracja

fot. shutterstock.com

To jedna z najzdrowszych polskich zup. Wszystko za sprawą grochu, który dostarcza niemal wszystkiego, syci na długo i regeneruje zmęczonego człowieka.

• kcal – 318
• tłuszcz – 9,1 g
• białko – 22,3 g
• węgle – 32,5 g

Składniki na 8 porcji:

• 200 g surowego boczku wędzonego
• 200 g kiełbasy śląskiej
• 400 g suchego grochu
• 5 dużych ziemniaków
• 1 marchew
• 1 pietruszka
• 2 cebule
• 3 ząbki czosnku
• 2 liście laurowe
• 1,5 łyżki suszonego majeranku
• sól
• pieprz
• 3 l wody

Przygotowanie

1. Zalej wodą groch w misce i odstaw na noc. Wylej wodę z moczenia, przepłucz groch, przełóż do garnka, lekko posól i wlej 1 l wody. Gotuj do miękkości (około 1 h).
2. Obierz marchew i pietruszkę, pokrój w kostkę, wrzuć do dużego garnka i wlej 2 l wody. Gotuj na małym ogniu 15 minut.
3. Ziemniaki obierz, pokrój w kostkę i wrzuć po 15 minutach na kolejne 15 minut.
4. W tym czasie wysyp pocięty w kostki boczek na suchą patelnię i podsmaż go z każdej strony. Dodaj kiełbasę pokrojoną w półplasterki i chwilę podsmażaj razem. Przełóż mięso do garnka z warzywami.
5. Na wytopiony z boczku tłuszcz wrzuć posiekane cebule, smaż kilka minut, a pod koniec dodaj posiekany czosnek. Przełóż całość do garnka.
6. Groch razem z wodą przelej do garnka z warzywami, zamieszaj, dopraw solą i pieprzem, przykryj i gotuj jeszcze 15 minut.

Patent MH

Mówią, że w grochówce łyżka powinna stać, więc jeżeli uważasz, że Twoja jest zbyt rzadka, zagęść ją mąką. 1 łyżeczkę pszennej mąki rozmieszaj w 1/2 szklanki zimnej wody, wlej do zupy i zagotuj – to wersja mniej kaloryczna niż zasmażka na tłuszczu z patelni.