Kreatyna - suplement na mięśnie i na...mózg

Jeśli kreatyna kojarzy Ci się tylko z mięśniami, czas uzupełnić wiedzę i poziom kreatyny. Będziesz kojarzyć lepiej, bo ona działa także na mózg.

kreatyna, suplementy shutterstock.com

1. Wartość dodana

Może będziesz zaskoczony, ale kreatyna występuje  nie tylko na półkach  sklepów z suplami. Jest też  w Twoich mięśniach, mózgu i wątrobie. Głównym źródłem kreatyny jest  mięso, a jako że coraz więcej ludzi przechodzi na dietę jarską, zwiększa się też popyt na kreatynę  w postaci odżywek. Niedobór kreatyny może powodować senność,  problemy z koncentracją  i spowolnić postępy w siłowni.

REKLAMA

ZOBACZ: Wszystko, co musisz wiedzieć o kreatynie

2. Nie spiesz się

Jeśli jednak zdecydowałeś się na uzupełnienie kreatyny, rób to bez pośpiechu. Jest wprawdzie taka forma przyjmowania kreatyny, jak ładowanie (7 g dziennie), ale wtedy rośnie ryzyko problemów z brzuchem: mogą Cię dręczyć wzdęcia i biegunka. Lepszym sposobem jest suplementacja ciągła – badania wykazują, że przyjmowanie 3 g kreatyny dziennie przez miesiąc daje optymalne wysycenie fosfokreatyny  w mięśniach z minimalnym ich „zalaniem”.

3. Skup się

Kreatyna jest potrzebna do odnawiania ATP (adenozynotrójfosforanu) – cząsteczki ATP są podstawowym nośnikiem energii w organizmie. Twój mózg potrzebuje sporo ATP do wykonywania bardziej skomplikowanych zadań, zatem kreatyna pomaga nie tylko dźwigać więcej,  ale i wytrzymać dłużej  w pełnym skupieniu, gdy w pracy masz szczególnie ciężki okres. Przy okazji suplementacja kreatyny podnosi poziom dopaminy, poprawiając nastrój  i łagodząc skutki stresu.

4. Więcej mocy

Najszybciej widoczne efekty suplementacji kreatyny to wzrost siły. Metaanaliza wielu badań wykazała,  że suplementacja kreatyną zwiększa siłę mięśniową  średnio o 8 punktów procentowych. Niektóre badania sugerują również, że uzupełnienie kreatyny przesuwa w górę tzw. próg mleczanowy, pomaga więc w dyscyplinach wytrzymałościowych. Pamiętaj tylko, że przy okazji urosną Ci mięśnie i zwiększy się masa ciała, co nie we wszystkich sportach  jest pożądane.

PRZECZYTAJ: 5 najlepszych suplementów dla trenujących sporty siłowe

5. Obwody rosną

Jeśli Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej, oprócz białka musisz sięgnąć po kreatynę. Metaanaliza ponad 150 badań potwierdza, że u przyjmujących ten suplement następuje wzrost masy mięśniowej i spadek zawartości tłuszczu, czyli dokładnie to, o co nam chodzi. Kreatyna sprzyja również zatrzymaniu wody w mięśniach, sprawiając, że włókna mięśniowe robią się grubsze nawet  o 15%, a to już widać.

Zobacz również:
Trenuj 4 dni w tygodniu, robiąc dzień przerwy między treningami. W wolne dni rób 20 minut bardzo lekkiego kardio (marsz, trucht, rower). Pracuj ze średnio ciężkim kettlem.  Ten trening da Ci wszystko, co ważne: moc, siłę, szybkość i sylwetkę.
ZOBACZ WIĘCEJ
REKLAMA