Quinoa, czyli komosa ryżowa: 3 przepisy na zdrową przekąskę

Przez całe wieki komosa ryżowa była podstawą diety Inków i Azteków, potem hiszpańscy konkwistadorzy wpędzili ją w zapomnienie, a XX wiek to jej wielki powrót i przywrócona cześć. Jest białkową potęgą, wielką skarbnicą niezbędnych minerałów, wykazuje właściwości przeciwnowotworowe oraz przeciwzapalne.

Jest także, w porównaniu z ryżem czy pszenicą, bardziej sycąca, co powinno cieszyć wszystkich walczących z oponą, i daje się łatwo przetwarzać. Mamy z niej mąkę, makarony, płatki i oczywiście samo dobro – czyste ziarna. 

Przed gotowaniem ziarna komosy należy dokładnie wypłukać, by usunąć z nich osad. W wodzie pojawią się związki przypominające mydliny – to saponina, która w ojczyźnie komosy, Ameryce Południowej, używana jest do prania odzieży i pielęgnacji gojących się ran na skórze.

Wady i zalety komosy ryżowej:

  Możesz prażyć ziarna na patelni przed ugotowaniem. Nabiorą jeszcze lepszego smaku. 

  Trzeba pilnować gotowania, bo inaczej zrobi się papka. Nie wlewać za dużo wody i nie przekraczać 15 minut.

1. Komosa po karaibsku

Cena porcji: ok. 1,5 zł 

Wartości odżywcze: energia 190 kcal, białko 5 g, tłuszcze 4 g w tym nasycone 0 g, węglowodany 36 g

Składniki na 4 porcje:

• 1 szklanka ziaren komosy

• 2 szklanki wody

• 2 posiekane cebule

• 2 owoce mango (mogą być z puszki)

• sól, świeżo zmielony czarny pieprz

• sok z 1 limonki

• 1/2 szklanki suszonej żurawiny

• 1/2 szklanki rodzynek

• świeża kolendra

• 1 szklanka białego octu balsamicznego

Sposób przygotowania:

1. Umyj ziarna komosy i odsącz na sicie. Wrzuć je na rozgrzaną patelnię (bez tłuszczu) i praż, mieszając od czasu do czasu, około 5 minut. Wlej 2 szklanki wody i doprowadź do wrzenia. Przykryj, zmniejsz gaz i duś około 15 minut, aż ziarna wchłoną całą wodę.

2. Przesyp ziarna do salaterki i ostudź. Świeże owoce mango obierz i pokrój w kostkę; mango z puszki odsącz z zalewy. Do ostudzonych ziaren wrzuć wszystkie składniki, wlej ocet, wyciśnij limonkę, dopraw solą i pieprzem i delikatnie wymieszaj. Odstaw, niech się przegryzie, albo do lodówki, albo w temperaturze pokojowej.

2. Pomidory z komosą

Cena porcji: ok. 2 zł

Wartości odżywcze: energia 200 kcal, białko 7,5 g, tłuszcze 7 g w tym nasycone 1 g, węglowodany 38 g

Składniki na 4 porcje:

• 1 szklanka komosy

• 8 łyżek kukurydzy z puszki

• 8 dużych pomidorów

• 10 czarnych oliwek bez pestek

• 1 mała czerwona cebula

• bazylia

• natka pietruszk

• 100 g tofu

• 2 łyżki oliwy, 1 łyżka soku z cytryny

• sól, czarny pieprz, szczypta ostrej papryki

• 1 ząbek czosnku

Sposób przygotowania:

1. Ziarna komosy dokładnie wypłucz, zalej w garnku szklanką wody, lekko posól i gotuj pod przykryciem na małym ogniu, aż wchłonie całą wodę. Pomidory umyj, odetnij „kapelusze” z góry i delikatnie wydrąż środek łyżeczką, pozbywając się miąższu i pestek. Uważaj, by nie uszkodzić skóry. Tofu pokrój w niewielkie kostki, posiekaj oliwki, świeżą bazylię i natkę pietruszki.

2. Przesyp komosę do salaterki i ostudź. Przygotuj sos: posiekaj drobno czosnek, oliwę utrzyj z sokiem z cytryny, dosyp przyprawy. Delikatnie wymieszaj składniki z komosą, wlej sos, zamieszaj i nadziej sałatką pomidory.

3. Komosa śródziemnomorska

Cena porcji: ok. 2,5 zł

Wartości odżywcze: energia 276 kcal, białko 8,1 g, tłuszcze 9,8 g w tym nasycone 1,4 g, węglowodany 40,8 g

Składniki na 4 porcje:

• 3/4 szklanki komosy

• 4 szklanki bulionu warzywnego

• 1 zielona papryka, 1 czerwona, 1 żółta

• 2 ząbki czosnku

• 2 cebule

• 1 łyżka koncentratu pomidorowego

• 3 pomidory

• 2 łyżki oleju rzepakowego

• sól, świeżo zmielony czarny pieprz, przyprawa włoska

Sposób przygotowania:

1. Usuń z papryk pestki i białe części, posiekaj je w kostkę. Cebulę obierz i drobno posiekaj. Na dużej patelni z wysokimi brzegami rozgrzej olej na średnim ogniu, dodaj paprykę z cebulą i podsmażaj 5 minut. Mieszaj od czasu do czasu. Dodaj zmiażdżony czosnek i podsmażaj jeszcze 2 minuty. Wsyp komosę, wlej bulion warzywny, koncentrat pomidorowy i doprowadź do wrzenia.

2.  Przykryj i gotuj 20 minut, aż ziarna komosy będą miękkie. Dodaj pokrojone w kostkę pomidory (bez pestek i skórek), posyp włoską przyprawą i jeszcze chwilę gotuj.

MH 08/12