Kofeina, synferyna, EGCG i kapsaicyna – spalacze tłuszczu pod lupą

Kofeina

Zaczynamy od królowej, która ma najmocniejsze papiery. Kofeina aktywuje współczulny układ nerwowy, dzięki czemu zwiększa wydatkowanie energii i utlenianie tłuszczów. Może też hamować łaknienie. Dodatkowo stymuluje wydzielanie katecholamin, a te wiążą się z komórkami tłuszczowymi, powodując przyspieszenie termogenezy, czyli ilości produkowanego ciepła.

W badaniach wykazujących te efekty stosuje się ją w sporej dawce, najczęściej 4 mg/kg masy ciała. Taką ilość facet o masie 80 kg znajdzie w mniej więcej 4 porcjach espresso. Machnąć tyle naraz jest mało wygodnie, dlatego najlepiej postawić na suplement i przyjąć go na 1 h przed treningiem. Wtedy w pakiecie, oprócz przyspieszenia podstawowej przemiany materii, dostaniesz energetycznego kopa w czasie ćwiczeń.

Niektórzy stawiają na dwie dawki kofeiny - 3 mg/kg masy ciała rano przed śniadaniem i taką samą ilość przed treningiem (np. o 14.00). Pamiętaj jednak, że można różnie reagować na kofeinę i dla niektórych taka dawka będzie zbyt duża. Mogą pojawić się problemy z zaśnięciem, trzęsieniem rąk czy przyspieszonym biciem serca. Ogólnie dobrze jest unikać kofeiny na 6 h przed snem.

PRZECZYTAJ: Czy ostre jedzenie pomaga w treningu?

Synferyna

To aktywny składnik zawarty w wyciągu z gorzkiej pomarańczy. Działa przez wpływ na receptory adrenergiczne, lecz ma o wiele słabsze działanie niż noradrenalina czy efedryna (do 40000 razy). Łącząc się tymi receptorami, zwiększa termogenezę i lipolizę (czyli rozpad tkanki tłuszczowej na glicerol i kwasy tłuszczowe). Dawkowanie to 10-20 mg trzy razy dziennie lub 50 mg naraz. Warto pokreślić, że w badaniach rzadko stosuje się samą synefrynę. Dodatkowo wiele badań jest sponsorowanych przez jej wytwórców (co oczywiście nie musi od razu świadczyć o tym, że są one nierzetelne, dobrze jednak mieć to z tyłu głowy).

EGCG

Pod tym tajemniczym skrótem kryją się katechiny zawarte w zielonej herbacie. Naukowcy wyjaśniają, że mogą one stymulować wydzielanie enzymu, który wzmaga rozkład tkanki tłuszczowej, a następnie jej utlenianie. Dawki stosowane w badaniach to 400-500 mg ekwiwalentu EGCG (jest wiele rodzajów katechin, ale przelicza się je na najbardziej znany), czyli 8-10 kubków zielonej herbaty.

Metaanaliza, podsumowująca wyniki 11 badań, wskazuje, że stosowanie EGCG przez minimum 12 tygodni powoduje utratę tkanki tłuszczowej większą średnio o 1,31 kg. Lepsze efekty były notowane w przypadku Azjatów – ludzi, którzy na co dzień nie spożywali kofeiny. Aha, pamiętaj, że duże dawki EGCG (powyżej 800 mg/dobę) mogą powodować uszkodzenie wątroby!

ZOBACZ: Cała prawda o kofeinie

Kapsaicyna

Czyli składnik, który sprawia, że papryczka chili pali żywym ogniem. Badania pokazują, że to samo czyni z tkanką tłuszczową, choć słowo „pali” jest użyte nieco na wyrost. Efekt, na jaki możesz liczyć, to około 58 kcal dziennie na minusie (w badaniach używa się dawek do 135 mg). I tak też jest w przypadku wszystkich spalaczy tłuszczu. Szacujemy, że w najlepszym przypadku mogą pomóc Ci zaoszczędzić wartość kaloryczną jakichś 2 bananów.

Jeżeli się na nie zdecydujesz, pamiętaj, że w badaniach biorą przeważnie udział stacki zawierające kilka substancji. Często znajdują się w nich też związki niewykazane na opakowaniu – pozytywne wyniki badań antydopingowych nawet w 6,4-8,8% mogą wynikać ze stosowania zanieczyszczonych supli. Dlatego możesz kupić wyłącznie te, które polecamy, i przygotować własną, bezpieczną mieszankę. Jeśli zdecydujesz się na gotowy produkt, koniecznie zwracaj uwagę na ilość aktywnych substancji – często bywa zbyt niska, by wywołać efekt.