Kebab po turecku: przepis na większe mięśnie i mniej tłuszczu

Co powiesz na spory zastrzyk białka bez dodatku w postaci nasyconych tłuszczów? Zainteresowany? W trosce o Twoje mięśnie do przepisu dodajemy porcję białego sera. „Zawarta w nim kazeina jest wolno trawionym białkiem, które będzie powoli uwalniać budujące mięśnie aminokwasy nawet przez siedem godzin” – mówi Travis Van Slooten, założyciel mens-total-fi tness.com.

Jest jeszcze jeden powód, by kebab przyrządzić w domu: w kebabach na wynos możesz znaleźć nawet 12 g soli, a to trzykrotność normy zalecanej przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (3,8 g dziennie).

Nadmiar soli oznacza zatrzymanie wody w organizmie i wzrost poziomu ciśnienia krwi, który jest jednym z czynników ryzyka chorób serca. Nasz ma tylko 0,32 g soli na porcję. Dodatkowo unikniesz konieczności wypicia kilku browarków w oczekiwaniu na jedzonko w barze.

Z kebabem po płaski brzuch

Knajpiane kebaby często zrobione są z mięsa marnej jakości, w którym 22% to tłuszcz – dzięki temu właściciele tych przybytków mogą ciąć koszty prowadzenia działalności.

W naszej wersji nie będzie go więcej niż 8%. A ponadto znajdziesz w niej ekstradodatki: zamiast białej kapusty, którą zawsze upycha się do kebaba, proponujemy czerwoną. „W czerwonej kapuście znajdziesz te same antyoksydanty, które występują w jagodach – mówi Jennifer Grossman z kalifornijskiego Dole Nutrition Institute.

– Wypłukują one wolne rodniki, podczas gdy zawarte w kapuście antocyjany poprawią Twoją pamięć i wynik na wadze, dzięki zwiększeniu poziomu dwóch hormonów: odpowiedzialnej za spalanie tłuszczu adiponektyny i ograniczającej łaknienie leptyny” – dodaje Grossman.

Baza dla obu przepisów:

• 4 ząbki czosnku
• 1 cebula
• 1 łyżeczka mielonego kminku
• 1 łyżeczka mielonej kolendry
• 1 łyżeczka papryki
• 1/2 łyżeczki chili w proszku
• 1 1/2 łyżeczki soli
• 1 łyżeczka czarnego pieprzu
• 2 białka
• 50 g bułki tartej
• 6 razowych chlebków pita

Wersja na masę:

• 500 g jagnięciny
• 500 g piersi z kurczaka
• 1 pomidor
• 1 ogórek

Sos czosnkowy:

• 100 g niskotłuszczowego twarogu
• 2 ząbki czosnku
• 2 łyżeczki posiekanej świeżej mięty
• 2 łyżki posiekanego świeżego szczypiorku

Wersja na spalanie:

• 2 pieczarki
• 1 łyżka masła
• 1 łyżka koncentratu pomidorowego
• 200 g czerwonej soczewicy
• 625 ml wody
• czerwona kapusta
• połowa sałaty lodowej

Sos chili:

• 2 ząbki czosnku
• 1/2 małej czerwonej cebuli
• 1 czerwona papryka
• 3 papryczki chili
• 2 pomidory
• 1 łyżka koncentratu pomidorowego
• 2 łyżki octu winnego czerwonego
• 2 łyżeczki cukru
• 1 łyżeczka soli

Krok 1: Podstawa

Dla obu: Obierz czosnek i cebulę, posiekaj je drobno i wrzuć na patelnię z kroplą oliwy. Smaż przez 7 minut, aż nabiorą złotego koloru. W niewielkiej misce zmieszaj zioła z solą i pieprzem.

W dół: Pokrój pieczarki w niewielką kostkę, dorzuć na patelnię i podsmaż na margarynie, aż grzyby puszczą soki. Dodaj soczewicę, przyprawy i przecier pomidorowy. Dolej wody, zwiększ ogień i smaż przez 9 minut, aż soczewica zmięknie. Przełóż miksturę do miski malaksera i pozwól, by trochę ostygła. Dodaj białka jajek i bułkę tartą. Włącz kilka razy na krótko robota, by wszystko dobrze się wymieszało.

W górę: Włóż jagnięcinę i drób do miski malaksera. Dodaj miksturę z patelni, zioła, białka i siekaj przez 1 min. Później złap w dłoń drewnianą łyżkę i poćwicz biceps, wszystko dokładnie mieszając. Na koniec dodaj bułkę tartą i jeszcze raz przemieszaj.

Krok 2: Podpiekanie

Dla obu: Rozgrzej piekarnik do 175 stopni Celsjusza. Wyłóż blachę do pieczenia folią aluminiową i przełóż na nią wkład z poprzedniego kroku. Drewnianą łyżką rozprowadź przygotowaną miksturę równomiernie na powierzchni blachy i włóż ją na środkowy poziom piekarnika. Zapiekaj około 70 minut.

W dół: Zacznij przygotowywać krok trzeci. Delikatnie natnij od góry skórkę pomidora na krzyż i włóż go na pół minuty do miski z gorącą wodą. Wyjmij i zdejmij skórkę nożykiem. Czosnek obierz, posiekaj i odstaw na kilka minut. Naukowcy twierdzą, że czosnek niewrzucony natychmiast do garnka nabiera – przez kilka minut odpoczynku– więcej aromatu i przeciwutleniaczy.

Krok 3: Sos

W dół: Obierz i posiekaj cebulę. Usuń gniazda nasienne z papryki. Pokrój ją na kawałeczki i wrzuć na patelnię razem z cebulą, czosnkiem i odrobiną oliwy. Smaż przez 7 minut. Posiekaj pomidory, dorzuć na patelnię i podsmaż przez minutę, aż zmiękną. Dorzuć przecier pomidorowy, cukier, sól i ocet.

Ręcznym blenderem zmiksuj wszystko, żeby nabrało jednolitej konsystencji, przecedź przez sitko. Sosu masz aż nadto na jedno posiedzenie, ale bez problemu będzie mógł postać w lodówce przez tydzień.

W górę: Drobno posiekaj miętę, szczypiorek i czosnek. Zmiksuj ser, aż uzyska gładką konsystencję. Dodaj zioła i czosnek. Jeśli sos jest za gęsty, dolej odrobinę wody.

Krok 4: Wielki finał

Dla obu: Wyjmij nadzienie z piekarnika.

W dół: Pozwól nadzieniu ostygnąć – odstaw je na pół godziny. Potem pokrój je w plastry o grubości około centymetra. Włóż do chlebka czerwoną kapustę, sałatę, dodaj nadzienie i polej sosem.

W górę: Pokrój mięso w paski i wrzuć do chlebka pita razem z pomidorem i ogórkiem. Skrop sosem serowym i gotowe. 

MH 11/2011