Kebab: mięso na patyku w 4 zdrowych odsłonach

1. Dobry wybór

Świeże składniki i dobre kompozycje przypraw to podstawy każdej kuchni, ale tej z Bliskiego i Dalekiego Wschodu szczególnie. Trudno znaleźć gdzie indziej przepisy równie aromatyczne i żaden kebab w budce o 3 nad ranem w piątek nawet się do nich nie zbliża. Sam wypróbuj.

Baranina

To najmniej dotknięte hodowlanymi antybiotykami mięso zawiera duże ilości kwasów omega-3. A te, według "American Journal of Clinical Nutrition", stymulują produkcję hormonu snu – melatoniny.

Kurczak

Świetne źródło chudego białka, ale też niacyny, która jest zbawieniem dla naszej wątroby, mózgu i układu nerwowego. Stymuluje także niektóre rejony mózgu odpowiedzialne za odczuwanie przyjemności.

Kalmar

Wcale nie muszą być gumowate – trzeba je obrabiać krótko albo bardzo długo. Bogate w jod, fluor i przede wszystkim selen, który pomaga zapobiegać i walczyć z rakiem prostaty.

Tofu

Jeżeli szukasz, nieszczęśniku, białka wolnego od mięsa, to oczywiście jest to dobry wybór – w 100 g dostaniesz go 11 g. Dostaniesz też bardzo dobre nienasycone tłuszcze, których w tofu jest aż 80%, i bardzo solidną porcję wapnia. I można zaszaleć z marynatami, bo tofu chłonie wszystko.

2. Grillowy narzędziownik

Wybór grilla, wiadomo, jest ważny, ale prawdziwa wojna toczy się o rozpałkę. Tu mamy do wyboru węgiel drzewny, brykiet lub po prostu drewno. To ostatnie daje wprawdzie aromat, ale trzeba odczekać ze 2-3 godziny, aż płomienie znikną i pojawi się żar. W dodatku dymi jak diabli.

Brykiet to sprasowane pod ciśnieniem różne palne substancje – trociny, miał, torf, słoma, węgiel drzewny i zazwyczaj jakieś lepiszcze. I choć daje równomierny ogień, to jednak też diabli wiedzą, co trafiło do jego środka.

MH stawia na węgiel drzewny: spala się niemal bez płomieni i ma trzy razy większą wydajność energetyczną niż drewno. I jest eko, bo emituje najmniejszą ilość zanieczyszczeń.

3. Pieczywo się należy

Podawaj je z szaszłykami – na przykład pełnoziarnistą pitę – by dostać jeszcze gram białka, potroić ilość błonnika i podwoić dawkę manganu. Nie wspominając już o porcji witamin B1, B2 i B3, które zadbają o Twoje serce, i węglowodanach, bez których żaden poważny trening nie jest możliwy.

1. Klasyczny z baraniną

2 porcje

• 360 g mielonej baraniny
• ½ łyżeczki mielonego kuminu
• 1 łyżka posiekanej cebuli
• 1 łyżka sosu sojowego
• 2 ząbki czosnku, zmiażdżone pęczek kolendry
• sok z ½ cytryny
• oliwa extra virgin
• 1 ogórek w plasterkach
• 1 pomidor w plasterkach

Sposób

Wymieszaj mięso, kumin, cebulę, sos sojowy i ząbek czosnku. Podziel na dwa i uformuj szaszłyki na dwóch szpadkach. Grilluj, aż mięso będzie w środku różowe. Zblenduj kolendrę z ząbkiem czosnku, sokiem i oliwą i zrób dressing. Polej ogórka z pomidorem i podawaj z szaszłykami.

2. Kurczak z majonezem

2 porcje

• 400 g mięsa z ud, bez skóry i pokrojone w kostki
• ¼ łyżeczki mielonej kolendry
• ¼ łyżeczki mielonego fenkułu
• ½ łyżeczki mielonego pieprzu
• 100 g różyczek brokuła
• ½ łyżeczki syropu z agawy
• 100 ml białego octu winnego
• 1 łyżka sosu harissa
• 2 łyżki majonezu

Sposób

Wymieszaj mięso z kolendrą, fenkułem i pieprzem, nadziej je na dwie szpadki. Zagotuj syrop z octem, zgrilluj brokuły, odstaw i polej gorącym syropem. Wymieszaj majonez z sosem harissa. Zgrilluj szaszłyki na średnim ogniu i podawaj z wrapem, brokułami i sosem majonezowym.

3. Kalmary i rukiew wodna

2 porcje

• czerwona papryka
• pęczek pietruszki
• pęczek kolendry
• ½ łyżeczki kuminu
• ½ łyżeczki wędzonej papryki
• sok z cytryny
• oliwa extra virgin
• 2 tuszki kalmarów
• pęczek rukwi wodnej

Sposób

Paprykę pokrój w paski. Zblenduj pietruszkę, kolendrę, kumin, wędzoną paprykę, sok z cytryny i oliwę – właśnie zrobiłeś arabski sos chermoula. Wysmaruj kalmary oliwą i zgrilluj, zdejmij, dopraw i pokrój na krążki 1 cm. Podawaj polane sosem chermoula na dywanie z rukwi wodnej i paskami papryki obok.

4. Tofu w stylu tandoori

2 porcji

• 2 łyżki jogurtu greckiego
• 1 łyżeczka przecieru
• ½ łyżeczki garam masala
• ¼ łyżeczki kurkumy
• 300 g twardego tofu
• 100 ml białego octu winnego
• ½ łyżeczki syropu z agawy
• ½ łyżeczki płatków chili
• 6 ugotowanych małych buraków

Sposób

Wymieszaj jogurt, przecier, garam masalę i kurkumę, zalej kostki tofu i marynuj 2 godziny. Nadziej tofu na szpadki i zgrilluj, obracając od czasu do czasu. Zagotuj ocet z syropem, lekko odparuj i zalej ugotowane buraczki. Podawaj z pieczywem, burakami i kilkoma łyżkami majonezu wymieszanego z curry w proszku.