Kanapka na masę - prosto, szybko, pożywnie

Konkretna bułka, jajka, boczek, grillowana papryka i pyszne sosy. Tak MH wyobraża sobie kanapkę prawdziwego samca. Taka buła wystarczy Ci na spore śniadanie albo niemały obiad. Uwiniesz się szybko, bo w jakieś 20 minut, a frajda z jedzenia - bezcenna.

2018-02-01

fot. Charles Masters

Wygląda dobrze? Uwierz nam - smakuje jeszcze lepiej. No i to prawdziwa bomba kaloryczno-białkowa.

Składniki (4 kanapki):

1 łyżka sosu winegret
8 jajek
2 łyżki gotowego pesto
2 łyżki jogurtu greckiego
4 pełnoziarniste bułki
4-8 plastrów szynki prosciutto lub wędzonego boczku
¼ grillowanej czerwonej papryki (zamiast niej możesz użyć świeżego szpinaku)
sól i pieprz do smaku

Minuty 1-13

Jajka w koszulkach

Na patelnię o dużej średnicy wlej 3 cm wody i dodaj do tego ocet winny. Zagotuj i zmniejsz temperaturę, by woda nie bulgotała. Wbij jajka powoli i gotuj, aż białko się mocno zetnie z dwóch stron (to około 5-8 min). Potem łyżką z dziurkami przenieś odcedzone jaja na talerz.

Przeczytaj też: 8 produktów, które budują mięśnie

Minuty 14-18

Chrupiące bułki

W małej misce wymieszaj jogurt grecki z pesto (paprykowe lub bazyliowe, jak wolisz), aż będzie gładkie. W tym czasie w piekarniku (w 150 st. C) piecz bułki na złoty kolor (ok. 6 min).

Minuty 19-22

Złóż kanapki

Rozdziel wszystkie składniki: jajka, szynkę, pesto z jogurtem i paprykę po równo do 4 bułek. Na koniec dopraw solą i świeżo zmielonym pieprzem do smaku.

Na porcję: 368 kcal, 25 g protein, 32 g węglowodanów, 5 g błonnika, 16 g tłuszczu

Pesto przygotuj sam

2 garści liści bazylii
2 ząbki czosnku
2 łyżki parmezanu
2 łyżki orzechów pinii
1/2 szklanki oliwy

Nie ma chyba prostszego, bardziej świeżego i zdrowego sosu niż pesto. Wszystkie składniki wystarczy włożyć do blendera i miksować, aż będzie gładkie.

Orzeszki pinii trzeba wcześniej uprażyć na patelni. Jeśli szukasz tańszego zamiennika, użyj orzechów włoskich, ale też je wcześniej upraż.
Jeśli sam przygotowujesz pesto, dodaj 1 łyżkę soku z cytryny – pesto będzie miało świeży, zielony kolor.
Pesto możesz przyrządzić również z rukoli. Robisz je dokładnie tak samo, jak to z bazylii. Ważne, by na koniec dobrze doprawić solą i pieprzem.

Szkoła mistrzów

To kobiety najczęściej krzyczą, że jajka w koszulkach to wyższa szkoła jazdy. Prawdopodobnie dlatego, że ta sztuka rzadko im się udaje. Ty ją opanujesz najdalej za trzecim razem.

Krok 1

Nie musisz jajek wbijać bezpośrednio do wody na patelni. Możesz najpierw wbić je do małej miski, a potem jedno po drugim wlewać powoli na wodę (tak jak na rysunku). Ocet winny dodaj do wody, gdy ta zacznie się gotować. To sprawi, że jajka łatwiej będą trzymać się razem. Jeśli masz specjalne foremki do sadzonych jajek, wykorzystaj je i wlej surowe jajko bezpośrednio do specjalnego kółka. Jajka trzeba gotować do chwili, aż białko stanie się twarde.

Krok 2

Ocet winny dodaj do wody, gdy ta zacznie się gotować. To sprawi, że jajka łatwiej będą trzymać się razem. Jeśli masz specjalne foremki do sadzonych jajek, wykorzystaj je i wlej surowe jajko bezpośrednio do specjalnego kółka. Jajka trzeba gotować do chwili, aż białko stanie się twarde.

Krok 3

Przygotowywanie jajek powinno trwać około 5 min. Ważne, by zmniejszyć temperaturę w momencie wrzenia, by woda w rondlu się nie gotowała. Potem użyj łyżki cedzakowej i wyciągnij jajko z naczynia.

MH 12/2012