Kamil Koczwara - dieta trójboisty siłowego [Jedz jak gwiazdy sportu]

Kamil Koczwara

Wicemistrz Polski w trójboju siłowym oraz wicemistrz Polski w wyciskaniu leżąc. Trener sportów siłowych, zawodnik trójboju, szkoleniowiec. Członek ekipy Barbell Bro­thers. Inżynier budownictwa, którego ostatecznie pochłonęła inżynieria ludzkiego ciała.

Mogłoby się wydawać, że odpowiednia podaż wysokiej jakości kalorii jest kwestią elementarną dla każdego, komu nieobcy jest dotyk chłodnej sztangi w dłoniach. Wiemy jednak, jaka jest rzeczywistość. Regularnie czytamy otrzymywane od czytelników prośby o „sposoby” na budowanie masy mięśniowej. Chcieliście, to macie: trzeba jeść. Bardzo, bardzo dużo. I bardzo, bardzo mądrze. Że niby truizm?

ZOBACZ TEŻ: Dieta crossfitera - jedz jak Bartek Lipka

OK, pora na kolejny: dieta to podstawa. Dieta, nie frytki zagryzione batonem proteinowym, żeby „makro się zgadzało”. Nie o taką masę osiąganą na skróty nam chodzi. Jeśli nie przekonuje Cię męczący redaktor, może posłuchasz fachowca. „W mojej diecie inwestuję głównie w produkty nieprzetworzone, odżywcze, niezawierające laktozy, glutenu i lektyn” – mówi trójboista i trener Kamil Koczwara.

Samo żywienie (dzień jedzenia opisany poniżej) ma za zadanie utrzymywać wysokie zasoby glikogenu mięśniowego i wątrobowego w momencie rozpoczęcia ćwiczeń. To dzięki węglom ten facet na każdym treningu jest w stanie zmusić mięśnie do przerzucania ton żelastwa. „To dieta w bezpośrednim przygotowaniu sportowym, gdzie objętość treningowa jest przytłaczająca. Żeby móc się zregenerować, potrzebujemy paliwa”.

Co jeszcze dla młodych adeptów żelaznego sportu? „Należy zachować umiar we wszystkich zaleceniach i nie kierować się ortodoksyjnymi radami. Najlepsza dieta to taka, którą realizujemy w 100%”. Bingo.

Kwasy tłuszczowe w służbie zdrowia

Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 w nadmiarze mają działanie prozapalne. Równoważą je kwasy omega-3, które działają  przeciwzapalne. Dlatego powinniśmy jeść ich jak najwięcej. W diecie Kamila kwasy są dostarczane z pożywienia i nie ma potrzeby suplementowania ich z tabletek. Staraj się postępować podobnie i jedz tłuste morskie ryby, które dostarczą Ci wspomnianych tłuszczów w najbardziej efektywnej formie DHA i EPA.

PRZECZYTAJ: Dieta siatkarza - jedz jak Andrzej Wrona

Z kolei nasycone kwasy tłuszczowe w diecie bogatej w węglowodany powinny być ograniczane. Mała ilość nie zaszkodzi, ale przesadna może prowadzić do chorób sercowo-naczyniowych, załamywać gospodarkę cukrową oraz wrażliwość insulinową. Uwielbiasz olej kokosowy? W diecie opartej na węglowodanach powinien być tylko dodatkiem.

Jedz jak trójboista

Oto dzienne menu Kamila. Całkiem sporo jedzenia. Zainspiruj się przepisami, a ilość dopasuj do potrzeb.

1. Śniadanie

• Kasza gryczana 100 g, oliwa  z oliwek 15 g, pieprz czarny, sól, sok z cytryny, czosnek, śledź świeży 200 g.

RAZEM: 47 g B, 66,8 g W, 39,6 g T = 809 kcal

2. Drugie Śniadanie

• Rostbef wołowy 200 g, imbir mielony, erytrytol 5 g, miód pszczeli 5 g, sos sojowy ciemny 25 g, ryż jaśminowy 150 g, masło klarowane 15 g, sezam 5 g, marchew 150 g, papryka zielona 25 g, por 30 g, czosnek gran.

RAZEM: 58,7 g B, 134,7 g W, 34,2 g T = 1080,6 kcal

3. Obiad

• Polędwica wołowa 200 g, kalafior 10 g, szalotka 100 g, imbir 5 g, pomarańcza 200 g, sos sojowy ciemny 40 g, oliwa z oliwek 30 g, ryż basmati 150 g.

RAZEM: 57,6 g B, 150 g W, 38,6 g T = 1198 kcal

4. Po treningu

• Krewetki 170 g, makaron ryżowy 150 g, zioła prowansalskie, bazylia (suszona) 3 g, pomidor 200 g, miks sałat 20 g, sok z cytryny 10 g, imbir 5 g, czosnek 15 g, oliwa z oliwek 15 g, masło klarowane 20 g.

RAZEM: 31,9 g B, 140g W, 38,2 g T = 1043,6 kcal

5. Kolacja

• Wiórki kokosowe 40 g, komosa ryżowa 150 g, kakao (dobrej jakości) 10 g, mleko migdałowe naturalne 100 g, erytrytol 15 g, izolat czekoladowy 20 g.

RAZEM: 34,6 g B, 111,4g W, 39,6 g T  = 985,2 kcal

Całe menu: 228,8 g B, 602,9 g W, 190,1 g T = 5116,8 kcal