Kamil Koczwara
Wicemistrz Polski w trójboju siłowym oraz wicemistrz Polski w wyciskaniu leżąc. Trener sportów siłowych, zawodnik trójboju, szkoleniowiec. Członek ekipy Barbell Brothers. Inżynier budownictwa, którego ostatecznie pochłonęła inżynieria ludzkiego ciała.
Mogłoby się wydawać, że odpowiednia podaż wysokiej jakości kalorii jest kwestią elementarną dla każdego, komu nieobcy jest dotyk chłodnej sztangi w dłoniach. Wiemy jednak, jaka jest rzeczywistość. Regularnie czytamy otrzymywane od czytelników prośby o „sposoby” na budowanie masy mięśniowej. Chcieliście, to macie: trzeba jeść. Bardzo, bardzo dużo. I bardzo, bardzo mądrze. Że niby truizm?
ZOBACZ TEŻ: Dieta crossfitera - jedz jak Bartek Lipka
OK, pora na kolejny: dieta to podstawa. Dieta, nie frytki zagryzione batonem proteinowym, żeby „makro się zgadzało”. Nie o taką masę osiąganą na skróty nam chodzi. Jeśli nie przekonuje Cię męczący redaktor, może posłuchasz fachowca. „W mojej diecie inwestuję głównie w produkty nieprzetworzone, odżywcze, niezawierające laktozy, glutenu i lektyn” – mówi trójboista i trener Kamil Koczwara.
Samo żywienie (dzień jedzenia opisany poniżej) ma za zadanie utrzymywać wysokie zasoby glikogenu mięśniowego i wątrobowego w momencie rozpoczęcia ćwiczeń. To dzięki węglom ten facet na każdym treningu jest w stanie zmusić mięśnie do przerzucania ton żelastwa. „To dieta w bezpośrednim przygotowaniu sportowym, gdzie objętość treningowa jest przytłaczająca. Żeby móc się zregenerować, potrzebujemy paliwa”.
Co jeszcze dla młodych adeptów żelaznego sportu? „Należy zachować umiar we wszystkich zaleceniach i nie kierować się ortodoksyjnymi radami. Najlepsza dieta to taka, którą realizujemy w 100%”. Bingo.
Kwasy tłuszczowe w służbie zdrowia
Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 w nadmiarze mają działanie prozapalne. Równoważą je kwasy omega-3, które działają przeciwzapalne. Dlatego powinniśmy jeść ich jak najwięcej. W diecie Kamila kwasy są dostarczane z pożywienia i nie ma potrzeby suplementowania ich z tabletek. Staraj się postępować podobnie i jedz tłuste morskie ryby, które dostarczą Ci wspomnianych tłuszczów w najbardziej efektywnej formie DHA i EPA.
PRZECZYTAJ: Dieta siatkarza - jedz jak Andrzej Wrona
Z kolei nasycone kwasy tłuszczowe w diecie bogatej w węglowodany powinny być ograniczane. Mała ilość nie zaszkodzi, ale przesadna może prowadzić do chorób sercowo-naczyniowych, załamywać gospodarkę cukrową oraz wrażliwość insulinową. Uwielbiasz olej kokosowy? W diecie opartej na węglowodanach powinien być tylko dodatkiem.
Jedz jak trójboista
Oto dzienne menu Kamila. Całkiem sporo jedzenia. Zainspiruj się przepisami, a ilość dopasuj do potrzeb.
1. Śniadanie
- Kasza gryczana 100 g, oliwa z oliwek 15 g, pieprz czarny, sól, sok z cytryny, czosnek, śledź świeży 200 g.
RAZEM: 47 g B, 66,8 g W, 39,6 g T = 809 kcal
2. Drugie Śniadanie
- Rostbef wołowy 200 g, imbir mielony, erytrytol 5 g, miód pszczeli 5 g, sos sojowy ciemny 25 g, ryż jaśminowy 150 g, masło klarowane 15 g, sezam 5 g, marchew 150 g, papryka zielona 25 g, por 30 g, czosnek gran.
RAZEM: 58,7 g B, 134,7 g W, 34,2 g T = 1080,6 kcal
3. Obiad
- Polędwica wołowa 200 g, kalafior 10 g, szalotka 100 g, imbir 5 g, pomarańcza 200 g, sos sojowy ciemny 40 g, oliwa z oliwek 30 g, ryż basmati 150 g.
RAZEM: 57,6 g B, 150 g W, 38,6 g T = 1198 kcal
4. Po treningu
- Krewetki 170 g, makaron ryżowy 150 g, zioła prowansalskie, bazylia (suszona) 3 g, pomidor 200 g, miks sałat 20 g, sok z cytryny 10 g, imbir 5 g, czosnek 15 g, oliwa z oliwek 15 g, masło klarowane 20 g.
RAZEM: 31,9 g B, 140g W, 38,2 g T = 1043,6 kcal
5. Kolacja
- Wiórki kokosowe 40 g, komosa ryżowa 150 g, kakao (dobrej jakości) 10 g, mleko migdałowe naturalne 100 g, erytrytol 15 g, izolat czekoladowy 20 g.
RAZEM: 34,6 g B, 111,4g W, 39,6 g T = 985,2 kcal
Całe menu: 228,8 g B, 602,9 g W, 190,1 g T = 5116,8 kcal
