Kalorie czy makroskładniki – co jest ważniejszym elementem diety?

Postanowiliśmy zabawić się w laborantów i sprawdzić, na co powinieneś zwracać większą uwagę przy planowaniu diety. Kcal czy makro?

kalorie shutterstock.com

Kalorie

1. 2500 - tyle dziennie przejada przeciętny facet. A ile powinien? Oblicz tę wartość równaniem Miffl ina-St Jeora. W necie znajdziesz kalkulatory.

REKLAMA

2. Kalorie to energia pozyskiwana z jedzenia. Napędza wszystko – od myślenia po udział w triathlonie. Jedz nadwyżkę – urośniesz, uzyskaj deficyt – zmalejesz.

3. Pół kg tłuszczu to ok. 3500 kcal. Jeśli utrzymasz dzienny deficyt kaloryczny na poziomie 500 kcal, stracisz 0,5 tłuszczu tygodniowo – donoszą naukowcy z Mayo Clinic.

4. 250 kcal nadwyżki kalorycznej umożliwi zbudowanie masy mięśniowej. Z drugiej strony możesz urosnąć tylko o 230 g mięśni tygodniowo: reszta pójdzie w bebech. Nie warto przesadzać.

5. Ograniczenie spożycia kalorii w wielu badaniach wiąże się z dłuższym życiem. Utrata masy ciała może ograniczyć ryzyko chorób serca, zwłaszcza jeśli masz nadwagę.

6. Na koniec dnia liczy się to, ile zjadłeś. To liczba kalorii determinuje, czy przybierzesz na masie, czy wyszczuplejesz.

ZOBACZ: Dieta na masę - ile kcal potrzebujesz?

Makroskładniki

1. 30% - taki powinien być udział białka w Twojej diecie, jeśli zależy Ci na budowie masy mięśniowej. Najlepiej jeśli nie wszystko dostarczysz z odżywek i batonów.

2. Węglowodany, białka i tłuszcze to trzy składniki odżywcze, które zawierają kalorie. Gram węgli i białek ma 4 kcal, natomiast gram tłuszczów zawiera 9 kcal. 1 g alkoholu to 7 kcal.

3. Badacze ze Stanforda testowali deficyty niskotłuszczowe i niskowęglowodanowe. Po rocznym badaniu niskotłuszczowcy zrzucili więcej, niskowęglowcy średnio tylko 0,7 kg.

4. Naukowcy z University of Arkansas odkryli, że mięśnie rosną najszybciej, gdy ponad połowa diety składa się z węglowodanów – optymalnego paliwa do podnoszenia ciężarów.

5. Makro to nie wszystko – nie zapominaj o witaminach. Dieta IIFYM nie rozróżnia burgerów od pełnoziarnistego pieczywa. Liczby będą się zgadzać, ale zdrowie już niekoniecznie.

6. Dobre proporcje makroskładników są drogowskazem dla nękanego treningiem organizmu. Pamiętaj jednak, że organizm to nie tylko mięśnie – nie zadowoli się tylko węglami i białkiem.

Werdykt MH: Kalorie górą

To kalorie są podstawowym miernikiem, na który powinieneś zwrócić uwagę przy planowaniu diety. Jeśli jesz za mało, nie urośniesz nawet przy złotych proporcjach makro.

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA