Jedz zdrowo i ze smakiem: menu po tuningu

Zerwanie ze złymi nawykami żywieniowymi może być bardzo trudne, zwłaszcza gdy przez lata uzbierało się ich sporo. Niektórzy wolą terapię szokową, polegającą na nagłym zerwaniu z dotychczasowym stylem jedzenia, ale dla wielu może się ona okazać zbyt wielkim wyzwaniem.

Dlatego opracowaliśmy dla was nieco inną taktykę. Zamiast tracić siły w walce z nawykami powiększającymi balast, zmodyfikuj je tak, aby zyskać sojusznika w walce z nadprogramowymi kilogramami. Przedstawiamy 7 patentów, które pomogą Ci pozbyć się nadmiaru tłuszczu i odsłonić sześciopak.

Lubisz nabiał?

OK, ale wybieraj produkty jak najbardziej naturalne. Na rynku jest bowiem ogromna ilość przetworzonych produktów, które oprócz wapnia i białka, pomagających pozbyć się balastu, zawierają pokaźny ładunek kalorii, które to utrudniają. Najlepszy przykład to jogurty owocowe, które oprócz znikomej ilości owoców mają w sobie mnóstwo cukru.

Rada MH: wybieraj produkty jak najmniej przetworzone. Zamiast jogurtu smakowego, sięgnij po naturalny (owoce możesz zmiksować sam). Zamiast różnego rodzaju serków do smarowania przygotuj twaróg, który doprawisz ziołami. Uważaj też na produkty seropodobne - lampkę alarmową powinna zapalić Ci bardzo niska cena. Niestety, zrobienie dobrego sera kosztuje.

Coraz więcej wskazuje, że jedzenie bogatego w wapń nabiału pomaga pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Z badań przeprowadzonych na University of Tenessee wynika, że osoby jedzące dziennie 1200 mg wapnia były o 60% mniej narażone na nadwagę niż ci, którzy jedli mniej wapnia. Z kolei badanie z "Molecular Systems Biology wskazuje, że bakterie z jogurtów mogą zmniejszać ilość tłuszczu, jaką przyswaja organizm w czasie trawienia.

Lubię gazowane napoje i soki owocowe

Jeśli chcesz mieć płaski brzuch, musisz bacznie zwracać uwagę na to, czym gasisz pragnienie. Wiele napojów, zwłaszcza gazowanych i soków owocowych, jest naszpikowanych cukrem. Jeden rzut oka na etykiety z opisanymi wartościami odżywczymi powinien Ci wystarczyć, żeby nieodwołalnie skreślić je ze swojego menu. Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, ta operacja jest najlepszym sposobem, żeby szybko zmniejszyć dziennie pożycie kalorii.

Szczególnie, że mamy na skuteczność tego kroku naukowe dowody. Z badań przeprowadzonych na John Hopkins University w Baltimore wynika, że odcięcie dostaw kalorii ze słodzonych napojów ma większy wpływ na odchudzanie niż zmniejszanie porcji jedzenia.

Rada MH: zastąp je wodą lub rozcieńczaj. Zamiast nich pij także wodę. Jeśli potrzebujesz bardziej intensywnego smaku i trudno Ci się rozstać z ulubionymi napojami, spróbuj je rozcieńczać. Na dwie części gazowanej wody mineralnej dodawaj jedną część soku owocowego (bez cukru).

Lubię francuskie śniadania: kawa i rogalik

I bardzo dobrze. Wręcz wybornie, że lubisz rano coś zjeść. Pamiętaj, żeby robić to codziennie, bo śniadania są niezwykle istotnym posiłkiem z punktu widzenia sześciopaka. Regularne ich jedzenie obniża ryzyko otyłości aż o 78%. Badania przeprowadzone na Purdue University w USA wykazują, że jeśli Twoje śniadanie będzie obfitować w proteiny, będziesz czuł się bardziej najedzony i zjesz mniej później w ciągu dnia.

Z kolei w "International Journal of Obesity opisano badanie przeprowadzone na dwóch grupach odchudzających się osób. Wszyscy zmniejszyli dzienną liczbę kalorii o 1000, ale jedna grupa jadła na śniadanie dwa jaja i tosta, a druga bajgla z kremowym serkiem. Po 8 tygodniach członkowie pierwszej pozbyli się o 65% więcej balastu niż drugiej.

Rada MH: śniadanie powinno być solidne. Pamiętaj, że rogalik i słodka bułka plus kawa w rozumieniu MH nie kwalifikują się do kategorii śniadań. Żeby skorzystać z dobrodziejstw porannego posiłku, musisz odpowiednio go skomponować. Zawsze powinny się w nim znaleźć proteiny (np. mleko, nabiał czy jaja) oraz węglowodany złożone (np. muesli, płatki owsiane czy pełnoziarniste pieczywo).

Nasza propozycja to: dwa jaja na twardo, tost z pełnoziarnistego chleba, dwa plastry bekonu, mały jogurt naturalny i pomarańcza. Staraj się jeść śniadanie w ciągu godziny po obudzeniu.

Lubię jeść tłusto

Sytuacja jest daleka od idealnej, ale jeśli zastosujesz się do naszych rad, będziesz mógł obrócić ją na swoją korzyść. Tłuszcz może być bowiem Twoim sojusznikiem w walce z... tłuszczem.

Naukowcy z Brigham Women’s Hospital w Bostonie badali odchudzające się osoby z nadwagą. Podzielono je na dwie grupy - jedna była na diecie niskotłuszczowej, a druga o średniej zawartości tłuszczu. Ci drudzy stracili na wadze aż 60% więcej niż pierwsi. Kluczem do sukcesu nie był jednak każdy rodzaj tłuszczu, tylko zdrowe, nienasycone kwasy tłuszczowe, których źródłem są np. oliwa z oliwek, ryby morskie i owoce morza, orzechy czy owoce awokado.

Rada MH: takie właśnie, zawierające zdrowe tłuszcze produkty powinny znaleźć się w Twoim menu. Wystrzegaj się za to potraw smażonych i zawierających niezdrowe tłuszcze trans, np. przemysłowo produkowanych słodyczy.

Przykładowe menu: na śniadanie owsianka z sezamem i łyżką oleju lnianego, przekąski to garść różnych orzechów albo kawałek sera zawinięty w plaster szynki, na lunch sałatka z awokado, a na kolację średniej wielkości stek albo fi let z łososia.

Lubię podjadać między posiłkami

Jeśli nie możesz się powstrzymać i musisz non stop mieć pod ręką coś do przegryzienia, postaraj się, aby były to warzywa i owoce. Dzięki sporej zawartości błonnika pomogą Ci wypełnić żołądek, nie dostarczając przy tym zbyt wielu kalorii. Poza tym niektóre z nich - np. szpinak, sałaty, brokuły, kapusta, kalafi or czy brukselka - są świetnym źródłem kwasu foliowego, który usprawnia działanie przewodu pokarmowego.

Zgodnie z wynikami badań może w ten sposób pomóc Ci pozbyć się nadprogramowych kilogramów. Osoby, które jadły najwięcej kwasu foliowego, miały aż 8,5 raza więcej szans na to, że zmniejszą startową wagę przynajmniej o 10%, niż te, które jadły najmniej tego składnika - podano w "British Journal of Nutrition. Inne badania wskazują, że w USA przeciętna osoba o normalnej wadze je dwie porcje owoców dziennie, a przeciętny balastowicz mniej niż jedną.

Swoją sałatkę możesz uzupełnić o fasolę. Z badań opublikowanych w "Journal of the American College of Nutrition wynika, że osoby jedzące rośliny strączkowe ( w tym fasolę) mają mniejszy obwód w pasie i niższe ciśnienie krwi niż Ci, którzy ich unikają.

Rada MH: najlepiej jeść zarówno owoce, jak i warzywa. Zainwestuj w porządne plastikowe pojemniki, żeby mieć pod ręką owoce i warzywa, gdy dopadnie Cię głód. Noś w nich owoce, np. jabłka czy banany, surowe warzywa, np. marchewki (w osobnym pudełeczku możesz mieć do nich dip jogurtowy) albo sałatkę, która będzie świetna na lunch. Dziennie w Twoim menu powinny znaleźć się dwie porcje owoców i trzy porcje warzyw.

Lubię jeść makaron i ryż

Świetnie, bo to świetne źródło węglowodanów, które dostarczają Ci energii, więc jak najbardziej powinno znaleźć się w Twojej diecie. Musisz tylko uważać, żeby nie jeść ich za dużo, oraz zamiast zwykłych wybierać wersje pełnoziarniste. Zawierają węglowodany złożone, które wolniej się trawią i nie powodują skoków poziomu insuliny.

W badaniu przeprowadzonym na Penn State University porównano dwie grupy osób, które zredukowały liczbę zjadanych dziennie kalorii o 500. W diecie pierwszej grupy znajdowały się zbożowe produkty pełnoziarniste, a w drugiej przetworzone - białe pieczywo, biały ryż czy zwykły makaron. Członkowie pierwszej grupy pozbyli się dwa razy większej ilości tłuszczu brzusznego niż drugiej.

Autorzy badania przypisują sporą rolę błonnikowi zawartemu w produktach pełnoziarnistych. Ma on pomagać w ograniczeniu ilości zjadanych kalorii, kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz zapobieganiu skokom insuliny.

Rada MH: najlepszy efekt osiągniesz, jeśli pełnoziarniste makarony czy brązowy ryż będziesz jeść z chudym mięsem i warzywami. Dzięki takiemu połączeniu dostarczysz organizmowi produktów będących świetnymi źródłami energii, wysokiej jakości białka do budowy mięśni oraz błonnika, który reguluje przemianę materii.

Wzmocnij efekty diety treningiem

20 minut ruchu wystarczy, żeby wspomóc dietę w walce o płaski brzuch. I wcale nie będziemy Cię namawiać, abyś od razu inwestował w karnet na siłownię - kiedy już się wkręcisz w aktywność fizyczną, za jakiś czas i tak sam uznasz, że warto to zrobić.

1. Podładuj akumulatory. Z badań przeprowadzonych na University of Rochester wynika, że ludzie spędzający dziennie na dworze przynajmniej 20 minut czuli, że mieli do 20% więcej fizycznej i mentalnej energii niż osoby, które zostawały w pomieszczeniach. Mały spacer wieczorem jest zdecydowanie lepszym pomysłem niż ślęczenie przed komputerem.

2. Trening cardio. Wystarczy 20 minut biegania czy jazdy na rowerze, żeby podnieść tętno do 88% maksymalnego oraz spalić ok. 160 kcal. Zgodnie z wynikami badań opublikowanymi w "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, taka przebieżka niebędąca częścią zaplanowanego treningu również może przynieść Ci spore korzyści.

3. Wzmocnij korpus. Mostki i spięcia brzucha to proste i skuteczne ćwiczenia wzmacniające mięśnie korpusu (w tym brzucha). Wystarczy 20 minut rano lub wieczorem, żeby zrobić kompletny trening. Jeśli nie masz w domu takiej możliwości, ćwicz w pracy. Zamiast na krześle, 15-20 min każdej godziny siedź na dużej piłce szwajcarskiej, a wzmocnisz brzuch i korpus.

4. Rozmawiaj na stojąco. Czeka Cię dłuższa rozmowa telefoniczna? Rusz się zza biurka i w jej czasie stój, a najlepiej spaceruj po pokoju czy korytarzu. W czasie 20-minutowego spaceru możesz spalić nieco kalorii, a jeśli takie rozmowy trafiają Ci się często, liczba kalorii spalonych przez dłuższy czas może być pokaźna i stać się istotnym elementem walki z balastem.

MH 09/2012