Jedz dużo i rośnij duży

Śniadanie

Czas: 6 minut

Składniki:

• Jajka, 3
• Wędzony łosoś
• 2 płaty Awokado
• ½ Szejk serwatkowy  

Makro:

• 475 kcal
• 33 g białko
• 1,5 g węglowodany
• 34 g tłuszcze

Jaja z łososiem i awokado

Rozpocznij swój dzień z przytupem od idealnego dla mięśni śniadania. W dodatku da się je zrobić nawet w pracowniczej kuchni – gdybyś zaspał.

Sposób:

1. Wbij jajka do miski i rozbełtaj widelcem. Nie bój się żółtek – mają świetne kwasy tłuszczowe.

2. Wstaw do mikrofali (bez widelca) na 2 minuty. Potnij płaty łososia na mniejsze kawałki i wymieszaj z jajkami.

3. Dołóż na wierzch plasterki awokado i dodaj trochę soli, płatków chili i świeżo zmielony czarny pieprz. Popij szejkiem serwatkowym i poczuj, jak rośniesz. 

Dodatkowy kop energii

Zrób ryżowy pudding słodzony stewią z bananem i borówkami.  

Obiad

Burrito przed treningiem

Pełnoziarniste tortille z nadzieniem kuchni tex-mex zapewnią dostawę witamin z grupy B i niski indeks glikemiczny.

Składniki:

• Mielony indyk, 250 g
• Cebula, czosnek, łyżka
• Czarna fasola, 1/2 puszki
• Przecier pomidorowy
• Tortilla, 2
• Śmietana kwaśna  

Makro:

• 505 kcal
• 38 g białko
• 46 g węglowodany
• 15,5 g tłuszcze 

Sposób:

1. Przygotuj to danie dzień wcześniej wieczorem i zabierz je do pracy. Podsmaż mięso razem z cebulą i czosnkiem w proszku, aż zbrązowieje.

2. Dodaj opłukaną fasolę, 2 łyżki przecieru pomidorowego i dopraw solą z pieprzem. Warto dorzucić oregano, świetne do odzyskiwania sił po treningu.

3. W pracy odgrzej mięso w mikrofali, nałóż na placki, dodaj trochę śmietany, zroluj i gotowe. 

Czarna fasola

Kanadyjscy uczeni ustalili, że przeciwutleniacze w czarnej fasoli zmniejszają dolegliwości mięśni po treningu. 

Kolacja

Wielka dawka białka

Zdecyduj się na polędwicę, która ma najmniej tłuszczu i jest najsmaczniejsza – od krowy karmionej trawą, nie kukurydzianą paszą.

Składniki:

• Polędwica wołowa, 300 g
• Batat, 1
• Jajka, 2
• Miks sałat  

Makro:

• 575 kcal
• 61 g białko
• 44 g węglowodany
• 27 g tłuszcze 

Sposób:

1. Pokrój batata na frytki, skrop lekko oliwą i wstaw do piekarnika 200 °C na 25 min. Nie obieraj go, to dostaniesz dodatkową porcję błonnika i potasu.

2. Dopraw mięso czym lubisz (oprócz soli) i wrzuć na mocno rozgrzaną patelnię grillową. Smaż 3- 4 minuty z każdej strony.

3. Odstaw stek, żeby chwilę odpoczął, i na tej samej patelni usmaż 2 jajka sadzone. Skrop winegretem sałaty i podawaj. 

Batat

Uczeni z Sydney University odkryli, że bataty z ich zdrowymi węglowodanami, zjedzone 4 godziny przed snem, ułatwiają zasypianie. 

Deser

Pokonać ból mięśni pomoże beza z przeciwutleniaczami: malinami, pestkami granatu i miodem.

Przekąska

Małe, ale wielkie

Żeby utrzymać stałą masę mięśniową, musisz dostarczać sobie codzienną, wysoką dawkę białka. Te przekąski ją mają.

Sposób:

1. Popij swoje wafle z masłem orzechowym małą szklanką mleka (150 ml), żeby jeszcze zwiększyć ilość białka i minerałów.

2. Pierś z kurczaka, pomidor, ½ awokado, orzechy. To wszystko. 

Wafle i masło orzechowe

Mało kalorii, zdrowe tłuszcze, błonnik i białko – a wszystkie wolno wchłanialne. Idealna przekąska przed pójściem spać.  

Pierś kurczaka

Ze swoim stosunkiem białka do tłuszczu 19:1 i niacyną, zmieniającą węglowodany i tłuszcze w energię, jest świetnym wyborem. 

MH 01/2016