REKLAMA

Jedz dużo i rośnij duży

To białkowe menu sprawi, że Twoje mięśnie i masa będą rosły jak na drożdżach, chociaż ich tutaj nie znajdziesz. 

jedzenie na masę fot. Shutterstock
fot. Shutterstock
Śniadanie

REKLAMA

Czas: 6 minut

Składniki:

  • Jajka, 3
  • Wędzony łosoś
  • 2 płaty Awokado
  • ½ Szejk serwatkowy  

Makro:

  • 475 kcal
  • 33 g białko
  • 1,5 g węglowodany
  • 34 g tłuszcze

Jaja z łososiem i awokado

Składniki:

Sposób:

1. Wbij jajka do miski i rozbełtaj widelcem. Nie bój się żółtek – mają świetne kwasy tłuszczowe.

2. Wstaw do mikrofali (bez widelca) na 2 minuty. Potnij płaty łososia na mniejsze kawałki i wymieszaj z jajkami.

3. Dołóż na wierzch plasterki awokado i dodaj trochę soli, płatków chili i świeżo zmielony czarny pieprz. Popij szejkiem serwatkowym i poczuj, jak rośniesz. 

Dodatkowy kop energii

Zrób ryżowy pudding słodzony stewią z bananem i borówkami.  

 

REKLAMA

REKLAMA

jedzenie na masę fot. Shutterstock
fot. Shutterstock
Obiad

REKLAMA

Burrito przed treningiem

Pełnoziarniste tortille z nadzieniem kuchni tex-mex zapewnią dostawę witamin z grupy B i niski indeks glikemiczny.

Składniki:

  • Mielony indyk, 250 g
  • Cebula, czosnek, łyżka
  • Czarna fasola, 1/2 puszki
  • Przecier pomidorowy
  • Tortilla, 2
  • Śmietana kwaśna  

Makro:

  • 505 kcal
  • 38 g białko
  • 46 g węglowodany
  • 15,5 g tłuszcze 

Pełnoziarniste tortille z nadzieniem kuchni tex-mex zapewnią dostawę witamin z grupy B i niski indeks glikemiczny.

1. Przygotuj to danie dzień wcześniej wieczorem i zabierz je do pracy. Podsmaż mięso razem z cebulą i czosnkiem w proszku, aż zbrązowieje.

2. Dodaj opłukaną fasolę, 2 łyżki przecieru pomidorowego i dopraw solą z pieprzem. Warto dorzucić oregano, świetne do odzyskiwania sił po treningu.

3. W pracy odgrzej mięso w mikrofali, nałóż na placki, dodaj trochę śmietany, zroluj i gotowe. 

Czarna fasola

Kanadyjscy uczeni ustalili, że przeciwutleniacze w czarnej fasoli zmniejszają dolegliwości mięśni po treningu. 

 

REKLAMA

jedzenie na masę fot. Shutterstock
fot. Shutterstock
Kolacja

REKLAMA

Wielka dawka białka

Zdecyduj się na polędwicę, która ma najmniej tłuszczu i jest najsmaczniejsza – od krowy karmionej trawą, nie kukurydzianą paszą.

Składniki:

  • Polędwica wołowa, 300 g
  • Batat, 1
  • Jajka, 2
  • Miks sałat  

Makro:

  • 575 kcal
  • 61 g białko
  • 44 g węglowodany
  • 27 g tłuszcze 

Zdecyduj się na polędwicę, która ma najmniej tłuszczu i jest najsmaczniejsza – od krowy karmionej trawą, nie kukurydzianą paszą.

1. Pokrój batata na frytki, skrop lekko oliwą i wstaw do piekarnika 200 °C na 25 min. Nie obieraj go, to dostaniesz dodatkową porcję błonnika i potasu.

2. Dopraw mięso czym lubisz (oprócz soli) i wrzuć na mocno rozgrzaną patelnię grillową. Smaż 3- 4 minuty z każdej strony.

3. Odstaw stek, żeby chwilę odpoczął, i na tej samej patelni usmaż 2 jajka sadzone. Skrop winegretem sałaty i podawaj. 

Batat

Uczeni z Sydney University odkryli, że bataty z ich zdrowymi węglowodanami, zjedzone 4 godziny przed snem, ułatwiają zasypianie. 

Deser

Pokonać ból mięśni pomoże beza z przeciwutleniaczami: malinami, pestkami granatu i miodem.

 

REKLAMA

REKLAMA

jedzenie na masę fot. Shutterstock
fot. Shutterstock
Przekąska

REKLAMA

Małe, ale wielkie

Żeby utrzymać stałą masę mięśniową, musisz dostarczać sobie codzienną, wysoką dawkę białka. Te przekąski ją mają.

Sposób:

1. Popij swoje wafle z masłem orzechowym małą szklanką mleka (150 ml), żeby jeszcze zwiększyć ilość białka i minerałów.

Żeby utrzymać stałą masę mięśniową, musisz dostarczać sobie codzienną, wysoką dawkę białka. Te przekąski ją mają.

Wafle i masło orzechowe

Mało kalorii, zdrowe tłuszcze, błonnik i białko – a wszystkie wolno wchłanialne. Idealna przekąska przed pójściem spać.  

Pierś kurczaka

Ze swoim stosunkiem białka do tłuszczu 19:1 i niacyną, zmieniającą węglowodany i tłuszcze w energię, jest świetnym wyborem. 

MH 01/2016 

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA