[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.4

Jedz dużo i rośnij duży

To białkowe menu sprawi, że Twoje mięśnie i masa będą rosły jak na drożdżach, chociaż ich tutaj nie znajdziesz. 

jedzenie na masę fot. Shutterstock
Śniadanie

Czas: 6 minut

Składniki:

  • Jajka, 3
  • Wędzony łosoś
  • 2 płaty Awokado
  • ½ Szejk serwatkowy  

Makro:

  • 475 kcal
  • 33 g białko
  • 1,5 g węglowodany
  • 34 g tłuszcze

Jaja z łososiem i awokado

Rozpocznij swój dzień z przytupem od idealnego dla mięśni śniadania. W dodatku da się je zrobić nawet w pracowniczej kuchni – gdybyś zaspał.

Sposób:

1. Wbij jajka do miski i rozbełtaj widelcem. Nie bój się żółtek – mają świetne kwasy tłuszczowe.

2. Wstaw do mikrofali (bez widelca) na 2 minuty. Potnij płaty łososia na mniejsze kawałki i wymieszaj z jajkami.

3. Dołóż na wierzch plasterki awokado i dodaj trochę soli, płatków chili i świeżo zmielony czarny pieprz. Popij szejkiem serwatkowym i poczuj, jak rośniesz. 

Dodatkowy kop energii

Zrób ryżowy pudding słodzony stewią z bananem i borówkami.  

 

REKLAMA

jedzenie na masę fot. Shutterstock
Obiad

Burrito przed treningiem

Pełnoziarniste tortille z nadzieniem kuchni tex-mex zapewnią dostawę witamin z grupy B i niski indeks glikemiczny.

Składniki:

  • Mielony indyk, 250 g
  • Cebula, czosnek, łyżka
  • Czarna fasola, 1/2 puszki
  • Przecier pomidorowy
  • Tortilla, 2
  • Śmietana kwaśna  

Makro:

  • 505 kcal
  • 38 g białko
  • 46 g węglowodany
  • 15,5 g tłuszcze 

Sposób:

1. Przygotuj to danie dzień wcześniej wieczorem i zabierz je do pracy. Podsmaż mięso razem z cebulą i czosnkiem w proszku, aż zbrązowieje.

2. Dodaj opłukaną fasolę, 2 łyżki przecieru pomidorowego i dopraw solą z pieprzem. Warto dorzucić oregano, świetne do odzyskiwania sił po treningu.

3. W pracy odgrzej mięso w mikrofali, nałóż na placki, dodaj trochę śmietany, zroluj i gotowe. 

Czarna fasola

Kanadyjscy uczeni ustalili, że przeciwutleniacze w czarnej fasoli zmniejszają dolegliwości mięśni po treningu. 

 

jedzenie na masę fot. Shutterstock
Kolacja

Wielka dawka białka

Zdecyduj się na polędwicę, która ma najmniej tłuszczu i jest najsmaczniejsza – od krowy karmionej trawą, nie kukurydzianą paszą.

Składniki:

  • Polędwica wołowa, 300 g
  • Batat, 1
  • Jajka, 2
  • Miks sałat  

Makro:

  • 575 kcal
  • 61 g białko
  • 44 g węglowodany
  • 27 g tłuszcze 

Sposób:

1. Pokrój batata na frytki, skrop lekko oliwą i wstaw do piekarnika 200 °C na 25 min. Nie obieraj go, to dostaniesz dodatkową porcję błonnika i potasu.

2. Dopraw mięso czym lubisz (oprócz soli) i wrzuć na mocno rozgrzaną patelnię grillową. Smaż 3- 4 minuty z każdej strony.

3. Odstaw stek, żeby chwilę odpoczął, i na tej samej patelni usmaż 2 jajka sadzone. Skrop winegretem sałaty i podawaj. 

Batat

Uczeni z Sydney University odkryli, że bataty z ich zdrowymi węglowodanami, zjedzone 4 godziny przed snem, ułatwiają zasypianie. 

Deser

Pokonać ból mięśni pomoże beza z przeciwutleniaczami: malinami, pestkami granatu i miodem.

 

jedzenie na masę fot. Shutterstock
Przekąska

Małe, ale wielkie

Żeby utrzymać stałą masę mięśniową, musisz dostarczać sobie codzienną, wysoką dawkę białka. Te przekąski ją mają.

Sposób:

1. Popij swoje wafle z masłem orzechowym małą szklanką mleka (150 ml), żeby jeszcze zwiększyć ilość białka i minerałów.

2. Pierś z kurczaka, pomidor, ½ awokado, orzechy. To wszystko. 

Wafle i masło orzechowe

Mało kalorii, zdrowe tłuszcze, błonnik i białko – a wszystkie wolno wchłanialne. Idealna przekąska przed pójściem spać.  

Pierś kurczaka

Ze swoim stosunkiem białka do tłuszczu 19:1 i niacyną, zmieniającą węglowodany i tłuszcze w energię, jest świetnym wyborem. 

MH 01/2016 

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij