Jakub Krzewina - dieta sprintera

Jakub Krzewina

Sprinter specjalizujący się w biegach na 400 m. W 2018 roku biegł na ostatniej zmianie polskiej sztafety 4 × 400 m, która zdobyła złoto na halowych mistrzostwach świata, wynikiem 3:01,77 ustanawiając nowy halowy rekord świata.

O specyfice diety sprintera rozmawiam z Damianem Wiatrowskim, specjalistą odpowiadającym za opracowanie menu oraz suplementacji dla złotego medalisty. „Najważniejszym elementem, na który zwracamy uwagę, jest jak najwyższa wartość odżywcza diety składającej się z nieprzetworzonych produktów, bo u sportowca trenującego na takim poziomie intensywności zapotrzebowanie na wszelkie składniki bardzo rośnie” – mówi Wiatrowski. Z natężenia wysiłku i jego charakterystyki wynika też kolejne wyzwanie.

ZOBACZ TEŻ: Czy dieta paleo jest zdrowa?

„Musimy dostarczyć sporo kalorii, a jednocześnie uniknąć uczucia ciężkiego żołądka, które nie tylko może utrudnić trening, nie mówiąc już o starcie w zawodach, ale wręcz wywołać nudności, a nawet wymioty. Dlatego dużą część pokarmu Jakub przyjmuje nie w formie stałej, ale płynnej, którą łatwiej strawić” – wyjaśnia Wiatrowski. Dlatego w menu stała obecność szejków, składających się z wielu elementów, które są źródłem nie tylko kalorii, ale też wielu składników odżywczych. No i kwestia jelit.

„U sprinterów są one mocno obciążone. Ten typ wysiłku i ruchu sprawia, że są narażone na uszkodzenia, a zatem dieta ukierunkowana jest na ich maksymalne wsparcie. Unikamy produktów potencjalnie szkodliwych i alergizujących, które mogłyby doprowadzić do rozszczelnienia jelit, będących jednym z najważniejszych organów w ludzkim organizmie” – wyjaśnia Wiatrowski.

PRZECZYTAJ: Najlepsze i najgorsze suplementy dla faceta

Suplementacja sportowa

Do niedawna Jakub Krzewina stosował probiotykoterapię o charakterze ogólnym, ale teraz przechodzi badania, których celem jest opracowanie terapii celowanej, dopasowanej do składu jego mikroflory jelitowej. Na co dzień stosuje beta-alaninę, żeby zmniejszyć efekt „ciężkich nóg” na ostatnich metrach biegu, alfosceran choliny, czyli alfa GPC (wspomaga pracę mózgu i ułatwia koncentrację), a regenerację potreningową wspiera korzeniem ashwagandy, dzięki któremu łatwiej mu zasnąć, np. w ciągu dnia. Przyjmuje też kreatynę oraz l-karnitynę, a także witaminę D i kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA oraz DHA). Co ciekawe, na co dzień nie używa suplementów wspomagających odbudowę glikogenu, jedynie na 2-3 najcięższe tygodnie roku włącza do diety Vitargo.

Poniżej dzienne menu Jakuba Krzewiny w okresie przygotowań do zawodów.

Posiłek 1 - 7.30

• Szejk mocy (90 g ugotowanego ryżu, pół awokado, 1 banan, 1 żółtko, 1 garść szpinaku, 1 łyżeczka oleju kokosowego, 1 łyżka migdałów, 1 łyżka kurkumy, 1 porcja odżywki białkowej o smaku czekoladowym, 200 ml wody).

Razem: 66,1 g węglowodanów, 36,9 g białka, 43 g tłuszczu = 795 kcal

Posiłek 2 - 11.00 (po treningu)

• 100 g ryżu (ugotowany na curry), grillowane warzywa (papryka, cukinia, pieczarki), 300 g krwistego steka wołowego z antrykotu. Polane 3 łyżkami oleju lnianego.

Razem: 118,6 g węglowodanów, 77,5 g białka, 54,3 g tłuszczu = 1317 kcal

Posiłek 3 - 16.00

• Kawa kuloodporna (50 ml espresso, 1 łyżeczka oleju kokosowego, 1 łyżeczka masła). Wszystko zmiksowane do uzyskania kremowej konsystencji z pianką u góry. Dodatkowo mały kawałek gorzkiej czekolady z orzechami.

Razem:10,1 g węglowodanów, 4,4 g białka, 36,4 g tłuszczu = 386 kcal

Posiłek 4 - 18.00

• 2 garście miksu sałat z sosem (1 łyżeczka musztardy, 1 łyżeczka octu winnego, 1 łyżeczka oliwy z oliwek) oraz grillowany łosoś (200 g).

Razem: 3,9 g węglowodanów, 41,6 g białka, 37,9 g tłuszczu = 520 kcal

Posiłek 5 - 21.00

• Pieczone ziemniaki (200 g) z cukiniami (150 g).

Razem: 37,2 g węglowodanów, 5,6 g białka, 0,3 g tłuszczu = 183 kcal

Całe menu:

• 235,6 g węglowodanów
• 166 g białka
• 171,9 g tłuszczu
• 3199 kcal
• 3,1 g węglowodanów/1 kg masy ciała
• 2,1 g białka/1 kg masy ciała
• 2 g tłuszczu/1 kg masy ciała