REKLAMA

Jak utrzymać efekty odchudzania?

Gdybyśmy mieli wybierać jedną jedyną zasadę, dzięki której schudniesz i utrzymasz na dłużej swoją nową sylwetkę, byłby to minimalizm. Im mniej ograniczeń, tym lepiej. 

odchudzanie, spalanie tłuszczu shutterstock.com

Tak naprawdę jest tylko jeden warunek niezbędny dla redukcji masy ciała – deficyt kaloryczny. A wszystkie diety wprowadzające szereg zasad, nakazujących jeść o określonej godzinie, wykluczyć jakiś produkt czy nawet całą ich grupę, nie mają żadnych cudownych właściwości i będą działać wyłącznie wtedy, jeśli dzięki nim znajdziesz się na kalorycznym minusie. Nie sztuka zgubić kilka czy kilkanaście kilogramów, tylko utrzymać ten efekt.

ZOBACZ: Odchudzanie - jak reaguje organizm?

A badania pokazują, że udaje się to zaledwie kilkunastu procentom odchudzających się osób. Powód? Nie żadne drastyczne spowolnienie metabolizmu, tylko to, że po zakończeniu diety wracamy do starych zwyczajów. Bo w życiu bardzo trudno je zmienić. Dlatego docelowy model żywienia powinien zawierać jak najmniej ograniczeń i w możliwie dużym stopniu odpowiadać Twoim upodobaniom. W ten sposób najłatwiej będzie Ci osiągnąć trwałą zmianę.

1. Deficyt jest konieczny

Kiedy dostarczasz ciału mniej energii niż zużywa, organizm sięga po rozerwę zgromadzoną w tkance tłuszczowej. W wyniku rozkładania się zgromadzonych w niej trójglicerydów powstaje dwutlenek węgla i woda. Można więc powiedzieć, że wydychasz i wypacasz tłuszcz.

2. Kontratak

Po kilku dniach (tak, dopiero wtedy – dzień czy dwa możesz spokojnie przejść na głodzie) organizm orientuje się, że coś jest nie tak i zabierasz mu jego cenne zapasy. Wtedy zaczyna kontratak. Nieco obniża tempo podstawowej przemiany materii, ale tu wielkiego pola do popisu nie ma: możesz nie bać się osławionego „trybu głodu”. Może za to wyraźnie i niepostrzeżenie ograniczyć aktywność, przez co zaczniesz spalać dużo mniej kalorii.  

3. Burza hormonów

Na dodatek mocno spada wydzielanie leptyny (trudniej Ci się nasycić) oraz rośnie produkcja greliny (cały czas chodzisz głodny).

4. Twój ruch

Całkiem kontrataku nie zahamujesz, ale możesz go ograniczyć. Potrzebna będzie do tego cierpliwość i powolne odchudzanie. Dlatego deficyt kaloryczny powinien być niewielki – maks. 500 kcal. Do tego warto na jeden tydzień w miesiącu zrobić sobie przerwę i wejść na zero kaloryczne, żeby uspokoić hormony.

5. Trening i białko

Kiedy spada masa ciała, w dół leci poziom tkanki tłuszczowej oraz mięśniowej. Tę druga musisz chronić. Potrzebny będzie do tego trening siłowy oraz spora dawka białka. Niektórzy zalecają nawet 2,5 g na 1 kg masy ciała.

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA