Jak oszukać głód?

Głód jest jednym z pierwotnych popędów człowieka, który pozwalał mu utrzymywać się przy życiu. A to oznacza, że jego siła jest ogromna, Zatem wybacz sobie od razu, jeśli w ostatnim czasie wiele razy przegrałeś walkę z nim, co w konsekwencji znów zaprowadziło Cię o północy do lodówki. Nie rozpoczynaj swojej walki z głodem od stawiania na tzw. silną wolę. Bo szybko może się okazać, że silna wola znów okazała się słaba, co Twoje ciało przypłaci oponką z tłuszczu, a sumienie wyrzutami.

To, co powinieneś zrobić na samym początku, to dokładna analiza przeciwnika. Jego sposobu działania oraz sytuacji, w których uderza najsilniej. Gdy to wszystko będziesz wiedzieć, pokaż przeciwnikowi, że istnieje jeszcze coś takiego jak spryt, który wykorzystuje jego słabe punkty.

Dwa rodzaje głodu

Musisz wiedzieć, że tak naprawdę istnieją dwa rodzaje głodu: jeden to głód fizjologiczny, który rzeczywiście pojawia się w momencie, w którym Twojemu organizmowi zwyczajnie brakuje energii. Drugi to głód psychologiczny, który rodzi się pod wpływem działania bodźców: wzroku, zapachu, stresu czy w końcu złych nawyków. O ile z pierwszym rozprawiamy się zwykle dość szybko, by nie powiedzieć – niezauważenie, o tyle z drugim mamy zdecydowanie większy problem.

1. Głód fizjologiczny

Głód to taki stan, który ma Cię informować, że nastąpił u Ciebie chwilowy kryzys energetyczny. Dlatego czujesz się bardziej ospały, czasem boli Cię głowa, a czasem przeciwnie – jesteś nerwowo pobudzony. Tyle na zewnątrz.W środku dochodzi do spadku glukozy, aminokwasów i kwasów tłuszczowych we krwi, co mocno przyspiesza całą elektrykę: w podwzgórzu, czyli miejscu w mózgu odpowiedzialnym za uczucie głodu, neurony zachowują się tak, jakby miały małe ADHD. Są mocniej pobudzone i wspólnie z korą mózgową działają na ośrodek głodu.

Oprócz tego metabolizm zaczyna zwalniać, podwyższa się poziom greliny, zwanej hormonem głodu, a temperatura ciała zaczyna spadać. Jeśli tego kryzysu nie opanujesz, czyli po prostu i po ludzku czegoś nie zjesz, może dojść do sytuacji awaryjnej. A jak coś się psuje, to przestaje działać. Twój organizm też może zacząć odmawiać posłuszeństwa, co odczujesz w pierwszej kolejności jako osłabienie.

Oczywiście, organizm człowieka przez tysiące lat musiał przystosować się do różnych warunków, więc jest gotowy także na różne awarie. Wtedy wykorzystuje plan B: czerpie z zapasów, czyli robi to, co w czasie odchudzania jest kluczowym momentem. I dodatkowo mocno spowalnia tempo przemiany materii. Jak jest kryzys, to przecież trzeba oszczędzać, zatem i Twój organizm musi zachować energię na gorsze czasy.

20 minut - tyle mnie więcej czasu trwa głód fizjologiczny. Po tym czasie zwyczajnie przechodzi, mimo że Ty niczego nie zjesz. Tę myśl warto sobie przypominać w momencie, gdy np. jedziesz samochodem i dopada Cię silny głód, a pod ręką akurat niczego nie ma. Wytrzymaj i pamiętaj, że jak już dostaniesz się do baru, to nie rzucaj się na całe menu.

2. Głód psychologiczny

To jest Twój najsilniejszy przeciwnik. Rodzą go różne bodźce z zewnątrz i złe nawyki. Na przykład ten, że po głównym daniu powinieneś zjeść deser. Błąd! Deser zawsze musisz traktować jak posiłek, a nie dodatek do posiłku. Głód psychologiczny dopada, gdy oglądasz, jak Nigella gotuje, lub idziesz ze znajomymi do restauracji.

Dobra atmosfera, kolory i zapachy mocno pobudzają wyobraźnię. Doświadczenia pokazują, że pobudzenie jest silniejsze wówczas, gdy jesteś „głodny fizjologicznie”. Gdy czujesz się syty, Twoja wrażliwość na zapachy i smaki zostaje utemperowana. To znaczy, że oszukując głód fizjologiczny, zmniejszasz znaczenie głodu psychologicznego.

Głód to nie apetyt

Apetyt zdradza Twoje preferencje kulinarne. Zatem możesz odczuwać głód fizjologiczny, który oznacza, że przez dłuższy czas Twój organizm nie otrzymywał pożywienia. Jednocześnie wcale nie musisz mieć apetytu na schabowego, bo po prostu nigdy go nie lubiłeś. Choć – jak wiadomo – na wielkim głodzie i konia z kopytami można zjeść.

Są sytuacje, które przeczą podstawowemu mechanizmowi głód - sytość. Jeśli biesiadujesz przy stole z przyjaciółmi i czujesz się świetnie, to choć nie jesteś głodny, możesz nadal sięgać po jedzenie. Odwrotnie jest, gdy będąc w nieznanym kraju, nie czujesz się komfortowo, zaglądając do menu. Wówczas możesz odmówić, będąc nawet kilka godzin bez jedzenia.

Jedz dużo, będziesz ważyć mniej

Bez względu na osobiste predyspozycje, wszyscy mamy skłonność do jedzenia posiłków o tej samej objętości. Takie wnioski wynikają z badań, które przeprowadziła prof. Barbara Rolls z Uniwersytetu Penn State. Uczona przygotowała sałatkę z 3 szklanek posiekanej sałaty rzymskiej, połówki średniej marchewki, jednego pokrojonego pomidora, średniego ogórka, 3 rzodkiewek, 2 łyżek rozdrobnionego sera feta o obniżonej zawartości tłuszczu oraz łyżki odtłuszczonego dressingu. Sałatka miała około 150 kcal, ale wypełniała po brzegi dużą miskę.

Ludzie, którzy podjadali tę sałatkę w ciągu dnia, w sumie dostarczyli organizmowi o 11 % kalorii mniej niż zwykle. Dlatego dobrze jest podjadać niskokaloryczne i bogate w błonnik warzywa lub kwadrans przed posiłkiem zjeść jabłko lub wypić szklankę ciepłej wody. Jeśli nie możesz się obyć bez produktów węglowodanowych, wybieraj wyłącznie pełnoziarniste makarony, ryże czy pieczywo. Bogate w błonnik, szybciej wypełnią żołądek, utrzymując uczucie sytości.

4 proste sposoby jak przechytrzyć głód

1. Wypij szklankę ciepłej wody

Najlepiej z cytryną. Ciepła woda, wypełniając żołądek, na jakiś czas oszuka receptory w żołądku, które później wyślą do podwzgórza informację: „Jestem głodny!”. Sok z cytryny doda smaku i podkręci spalanie kalorii.

2. Umyj zęby

Trudno powiedzieć, czy jest jakieś naukowe uzasadnienie tego uniku, ale przetestowaliśmy i rzeczywiście działa. Być może to zasługa mięty, a być może faktu, że jak już umyłeś zęby, to szkoda Ci je na powrót brudzić. Tak czy owak, warte zastosowania.

3. Temperatura ma znaczenie

Gdy wychłodzisz organizm, mocniej odczuwasz głód. Termoreceptory w ciele wraz z hormonem tarczycowym TSH dostosowują ilość posiłku do potrzeb energetycznych. Im jest zimniej, tym więcej jesz, im cieplej – tym mniej.

4. Zakupy po obiedzie

Najpierw się najedz, a potem rób spożywcze zakupy. Jest bardzo prawdopodobne, że jeśli wybierzesz się do sklepu na głodzie, kupisz o wiele więcej, niż potrzebujesz, a dodatkowo połowę zjesz zaraz po odejściu od kasy.  

MH 01/2014