Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne BMR

BMR, czyli podstawowa przemiana materii, to ilość energii, jaką nasz organizm potrzebuje do wykonania podstawowych funkcji życiowych, takich jak oddychanie, krążenie krwi, praca mózgu czy utrzymanie ciepłoty ciała. Powinieneś znać tę wartość, żeby wiedzieć, ile kalorii potrzebujesz, by schudnąć lub zbudować masę. Poznaj metody obliczenia swojego BMR.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne fot. shutterstock.com
  1. BMR/PPM: Basal Metabolic Rate/Podstawowa Przemiana Materii – co to takiego?
  2. Obliczanie BMR:
  3. a. Wzór Harrisa-Benedicta;
  4. b. Wzór Mifflin-St Jeor;
  5. c. Wzór Cunninghama;
  6. d. Wzór Catch-McArdle.
  7. CPM: Całkowita Przemiana Materii – co to takiego?
  8. PAL: współczynnik aktywności fizycznej – co to takiego?
  9. Skąd pochodzą kalorie?
  10. Jak uzyskać deficyt kaloryczny?
  11. Ile kalorii żeby schudnąć?
  12. Ile kalorii na masę?

1. BMR / PPM: Podstawowa przemiana materii – co to takiego?

BMR to akronim pochodzący z języka angielskiego – Basal Metabolic Rate oznacza podstawową przemianę materii. Za podstawową przemianę materii możemy uznać ilość energii jakiej nasz ustrój wymaga, by funkcjonować w całkowitym spoczynku. Nie myślimy tutaj o siedzącym i nieaktywnym trybie życia, lecz o całkowitej bierności. Ilość energii określana jako PPM to wartość spełniająca zapotrzebowanie pozwalające na podtrzymywanie podstawowych funkcji życiowych, w tym m.in.:

REKLAMA
  • Oddychanie (pracę mięśni oddechowych);
  • Ruchy perystaltyczne (robaczkowe) jelit (motorykę przewodu pokarmowego);
  • Pracę mięśnia sercowego;
  • Podstawowe funkcjonowanie układu nerwowego z mózgiem na czele (bez wysiłku intelektualnego);
  • Produkcję hormonów i enzymów;
  • Utrzymanie ciepłoty ciała;
  • Sprawne funkcjonowanie pozostałych układów ciała.

ZOBACZ TEŻ: Budujesz masę? Pamiętaj o owocach

2. Obliczanie BMR/PPM

Do obliczenia PPM możemy skorzystać z jednego z paru wzorów. To z którego skorzystasz zależy głównie od tego czy możesz ocenić/zbadać/oszacować swój poziom tłuszczu (a w efekcie zawartość beztłuszczowej masy ciała) czy też nie. Jeśli nie – poczciwy wzór Harrisa i Benedicta będzie dobrym wyborem! Choć warto podliczyć swoją PPM na parę różnych sposobów.

a. Wzór Harrisa-Benedicta

Jeden z najstarszych, o najbardziej ugruntowanej pozycji wśród fizjologów i dietetyków, a przy tym dający bardzo wiarygodne wyniki. Bazujemy w jego przypadku na całkowitej masie ciała, a sam wzór różni się w zależności od płci:

  • Dla kobiet: 655,1 + [9,563 x masa ciała (w kg)] + [1,85 x wzrost (w cm)] – [4,676 x wiek(w latach)]
  • Dla mężczyzn: 66,5 + [13,75 x masa ciała (w kg)] + [5,003 x wzrost (w cm)] – [6,775 x wiek (w latach)]

b. Wzór Mifflin – St Jeor

To kolejny ze wzorów, gdzie używamy całkowitej masy ciała, a którego formuła przewiduje pewne różnice zależnie od płci:

  • Dla kobiet: [10 x masa ciała (w kg)] + [6,25 x wzrost (w cm)] – [5 x wiek (w latach)] – 161
  • Dla mężczyzn: [10 x masa ciała (w kg)] + [6, 25 x wzrost (w cm)] – [5 x wiek (w latach)] + 5

c. Wzór Cunninghama

Jest bardzo krótkim, stosunkowo prostym wzorem, uniwersalnym dla obu płci, a przy jego zastosowaniu bierzemy pod uwagę beztłuszczowej masy ciała (LBM):

  • 500 + [22 x beztłuszczowa masa ciała (w kg)]

d. Wzór Catch-McArdle

Jest kolejnym z wzorów uniwersalnych dla obu płci, bazującym na poziomie beztłuszczowej masy ciała:

  • 500 + [22 x beztłuszczowa masa ciała (w kg)]

3. CPM: całkowita przemiana materii – co to takiego?

Całkowita przemiana materii to tzw. „zero kaloryczne”, a więc ilość kalorii, którą zapewnilibyśmy organizmowi idealną dawkę energii. Nie powodowałoby to ani przyrostu, ani ubytku masy ciała, a na wszelkie wykonywane czynności powinno starczyć sił. Jest to spore uproszczenie ze względu na to, że CPM zazwyczaj się szacuje (prócz metod pomiarowych, o których nieco niżej), a co za tym idzie – uzyskane wartości mogą nie być zbyt dokładne.
Jak obliczyć CPM? Zaczynamy oczywiście od obliczenia PPM oraz oszacowania PAL (zerknij akapit niżej). Gdy mamy już dwa podstawowe elementy układanki – przechodzimy do jej złożenia.

Czynimy to za pomocą prostego wzoru:

  • CPM = PPM x PAL

4. PAL: współczynnik aktywności fizycznej – co to takiego?

PAL to kolejny angielski akronim – Physical Activity Level, czyli współczynnik aktywności fizycznej. Czyjej aktywności? Oczywiście naszej. Jego ustalenie nie jest tak proste jak mogłoby się wydawać, ponieważ musimy się wpasować do konkretnych przedziałów.

Najczęściej stosuje się 4 (czasem 5) przedziałów PAL:

  • 1,2-1,39 – Osoba leżąca /brak aktywności fizycznej: siedzący tryb życia;
  • 1,4-1,6 (czasem 1,4 -1,69) – niski poziom aktywności fizycznej: siedzący tryb życia plus spacery lub sporadyczne ćwiczenia fizyczne około 3razy w tygodniu;
  • 1,6-1,99 (czasem 1,6-1,9) – umiarkowany poziom aktywności fizycznej: praca fizyczna/praca siedząca i codzienny trening (około 1h);
  • 2 2,4 (czasem 1,9-2,5) – wysoki poziom aktywności fizycznej: ciężka praca fizyczna lub codzienne ciężkie treningi około 2 h;
  • 2,4 – bardzo wysoki poziom aktywności fizycznej: sportowcy zawodowi, ciężkie codzienne treningi (około 20 h/tydzień).

Zalecenia m.in. Światowej Organizacji Zdrowia proponują taki podział:

  • Siedzący tryb życia, brak dodatkowych ćwiczeń fizycznych: 1,21-1,27
  • Dodatkowa niezbyt intensywna aktywność fizyczną: 1,4-1,5
  • Pracę wymagająca dodatkowej aktywności fizycznej: 1,6-1,7
  • Praca stojąca: 1,8-1,9
  • Ciężka praca fizyczna: 2,0-2,4,

W przypadku wykonywania intensywnych ćwiczeń przez przynajmniej 5 dni w tygodniu przez 30-60 minut należy zwiększyć założonego współczynnik PAL o 0,3.

Innym sposobem oceny PAL, nieco bardziej dokładnym, jednak wymagającym użycia zewnętrznych urządzeń pomiarowych, jest jego wyliczenie ze wzoru:

  • PAL = CPM ÷ PPM

Jednocześnie nie wystarczy szacowanie CPM, o czym wspomniano wyżej. W tym przypadku najlepszym rozwiązaniem byłoby obliczenie CPM np. z użyciem nowoczesnych narzędzi pomiarowych, by możliwie dokładnie móc wyliczyć PAL.

5. Skąd pochodzą kalorie?

O tym, że kalorie biorą się z jedzenia, wie z pewnością każdy. Gram białka i węglowodanów niesie za sobą po 4 kilokalorie (kcal), gram tłuszczu natomiast 9 kcal. Pamiętajmy jednak, że nośnikiem kalorii są również napoje – wszelkie słodzone cukrem, syropem glukozowym czy nawet ksylitolem, rozmaite soki i syropy, słodzona kawa (tak, ta ze smakowymi syropami również), słodzona herbata, kompoty czy wreszcie wszelakie soki uznawane przez niektórych za ponadprzeciętnie zdrowe i konieczne w codziennym jadłospisie.

Nie zapominajmy jednak o kolejnym, a często pomijanym składniku diety, jakim jest alkohol. Alkohol, oprócz zgubnego wpływu na wątrobę i inne organy, niesie za sobą spore ilości energii. Jeden gram etanolu to aż 7 kcal.

6. Jak uzyskać deficyt kaloryczny?

Drogi do uzyskania deficytu kalorycznego są dwie: ograniczenie spożycia kalorii lub zwiększenie wydatku energetycznego. To pierwsze można uzyskać ograniczając ilość jedzenia, napojów zawierających kalorie, przekąsek zjadanych mimochodem lub zamieniając produkty na mniej kaloryczne. Wydatek energetyczny można zwiększyć tylko przez dodatkową ilość ruchu. I to w dowolnej formie – nie trzeba od razu trenować, można po prostu więcej spacerować, zamienić samochód na rower, windę na schody czy poświęcać więcej uwagi porządkowaniu mieszkania.

REKLAMA

REKLAMA

7. Ile kalorii jeść mniej, żeby schudnąć?

Niestety, nie ma jednej uniwersalnej wartości idealnej dla każdej osoby. Głównym czynnikiem warunkującym sukces jest stosunek spożywanej energii do wydatkowanej. Istota redukcji masy ciała jest niesłychanie klarowna – podaż energii musi być niższa niż zapotrzebowanie wynikłe z wszelkich przemian metabolicznych oraz aktywności fizycznej. Niestety, nie ma cudów i prosta matematyka zawsze wygra w porównaniu z wszelkimi magicznymi dietami. Niezależnie, czy zdecydujesz się na dietę z ograniczoną podażą węglowodanów czy tłuszczów, czy wybierzesz więcej produktów surowych czy gotowanych, czy białko pozyskasz głównie z mięsa czy roślin – to właśnie deficyt kaloryczny będzie decydował o tym, czy redukcja masy ciała przebiegnie pomyślnie.

REKLAMA

ZOBACZ TEŻ: Jak nie stracić formy podczas pracy zdalnej

Na pytanie: co lepiej redukuje – niższa podaż kalorii czy włączenie większej ilości aktywności generującej większy „dług kaloryczny” – świat nauki daje prostą odpowiedź: obie drogi są równie skuteczne pod kątem utraty masy ciała, jednak większa ilość aktywności sprzyja utrzymaniu efektów przez dłuższy czas, działając jednocześnie prewencyjnie przed utratą mięśni.
Redukcja, by była długotrwała, powinna przebiegać spokojnie i stopniowo, musi być też rozłożona w czasie. Deficyt kaloryczny nie powinien być zbyt duży, zazwyczaj wystarczy około 10-20% CPM. Utrata masy ciała, w przypadku osób bez współwystępowania znacznej otyłości, powinna wynosić około 0,5-1% na tydzień.

8. Ile kalorii na masę?

Tu sytuacja wygląda podobnie, jak w przypadku redukcji – nie ma jednej poprawnej odpowiedzi dla wszystkich. Warto wspomnieć jednak, że nadwyżka kaloryczna jest niezbędna. Proponuję nadwyżkę na poziomie 10-20% CPM (niektórzy autorzy proponują dodatek 358-478 kcal, czyli zaokrąglając 350-500 kcal), wówczas osiągany przyrost masy ciała będzie się plasował w granicach 0,25-0,5% tygodniowo. Pamiętajmy, że stwierdzenie „im więcej kalorii tym lepiej” nie jest dobrym pomysłem – nadmierny przyrost masy ciała nie będzie się wiązał z większym przyrostem mięśni, natomiast tłuszczu – jak najbardziej.


Źródła:

  1. https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18025815/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1784117/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6680710/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710320/
  7. http://www.fao.org/3/y5686e/y5686e.pdf
Zobacz również:
Są trenerzy personalni, którzy sami potrzebują trenerów i tacy, którzy inspirują innych do działania na co dzień. Paweł Raczyński należy zdecydowanie do tej drugiej kategorii. W rozmowie z MH opowiada o kulisach pracy trenera, wyjaśnia, który system treningowy jest najlepszy i przekonuje, że dobry strój to już połowa sukcesu. 
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA