[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
2.8

Jak budować masę mięśniową?

Sportowa sylwetka to Twój nowy cel lub postanowienie? Światowej sławy specjalista od żywienia przedstawia Czytelnikom MH trzy sprawdzone patenty na zbudowanie większych mięśni. Wejdź i zastosuj jego dietetyczne i treningowe wskazówki.

fot. CURAphotography 2014/shutterstock.com
Przez lata faceci pospiesznie pakowali rzeczy do torby i mieszali zawzięcie suplementy białkowe z wodą lub mlekiem, aby wypić je, zanim jeszcze wyjdą z siłowni. Koktajl białkowy miał być idealnym posiłkiem na "okno anaboliczne" – czyli krótki czas po treningu, w którym Twoje ciało jest najlepiej przygotowane do budowania mięśni.

Pewna naukowa metaanaliza przeprowadzona niedawno wykazuje jednak, że jest to mit. Jej współautor - Alan Aragon, stały współpracownik MH i doradca treningowy profesjonalnych sportowców, m.in. hokeistów NHL i olimpijczyków, zapewnia: "Głównym czynnikiem decydującym o sile i wielkości mięśni jest całkowite dzienne spożycie białka".

Radzi on trenującym mężczyznom, aby spożywali od 1,4 do 2 gramów pełnowartościowego białka (zawierającego wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów), znajdującego się w czerwonym mięsie, drobiu, rybach, mleku i jajach, na każdy kilogram wyznaczonej docelowej masy ciała.

"Niech każdy Twój posiłek lub przekąska zawiera w sobie przynajmniej 20 gramów białka - radzi Aragon. - To gwarantuje, że mięśnie otrzymają optymalną ilość kluczowych aminokwasów".

Głodny kolejnych rad, dzięki którym Twoje mięśnie będą rosły jak na drożdżach? Przed Tobą 3 wskazówki Alana, które poprowadzą Cię prostą drogą do większej muskulatury.

1. Planowanie posiłków

"Staram się spożywać 180 gramów białka dziennie w czterech posiłkach: duży shake proteinowy na śniadanie, mniejszy przed treningiem, wczesny obiad z kawałkiem wołowiny, kurczaka lub ryby z warzywami, ryżem lub ziemniakami. Na koniec jem późnym wieczorem omlet z trzech jajek, odrobiną jogurtu greckiego oraz kawałek gorzkiej czekolady z masłem orzechowym" - tumaczy nasz ekspert. 

Więcej wskazówek dotyczących diety, jeśli trenujesz siłowo, znajdziesz w artykułach "Co jeść przed i po treningu", a także "Dieta i trening na masę dla ektomorfika" oraz "8 rzeczy, które budują mięśnie".

2. Shake białkowy

"Poranny koktajl to zmiksowane ze sobą dwie miarki ulubionego białka, dwie filiżanki kawy, banan, jedna łyżeczka niesłodzonego kakao i garść orzechów włoskich. Przedtreningowy shake proteinowy to dwie miarki białka serwatkowego z wodą" - wyjaśnia Alan Aragon.

3. Dropsety sposobem na efektywny trening

"Aby w pełni wykorzystać czas spędzany na siłowni, zacząłem wykonywać dropsety. Ostatnią serię danego ćwiczenia robię do momentu, w którym nie jestem w stanie wykonać następnego powtórzenia. Następnie zmniejszam wagę ciężaru o 25 procent i wyciskam tyle powtórzeń, ile dam radę" - opisuje nasz doradca.

Alan stosuje także metodę, w której wykonuje serię na maksa, odpoczywa kilka sekund, wykonuje jeszcze kilka ruchów, a potem dopiero wykonuje kolejną serię. "Po takim ćwiczeniu czujesz, że żyjesz, a serce wali jak oszalałe!" - zapewnia.

MH

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij