Jak budować masę mięśniową?

Przez lata faceci pospiesznie pakowali rzeczy do torby i mieszali zawzięcie suplementy białkowe z wodą lub mlekiem, aby wypić je, zanim jeszcze wyjdą z siłowni. Koktajl białkowy miał być idealnym posiłkiem na "okno anaboliczne" – czyli krótki czas po treningu, w którym Twoje ciało jest najlepiej przygotowane do budowania mięśni.

Pewna naukowa metaanaliza przeprowadzona niedawno wykazuje jednak, że jest to mit. Jej współautor - Alan Aragon, stały współpracownik MH i doradca treningowy profesjonalnych sportowców, m.in. hokeistów NHL i olimpijczyków, zapewnia: "Głównym czynnikiem decydującym o sile i wielkości mięśni jest całkowite dzienne spożycie białka".

Radzi on trenującym mężczyznom, aby spożywali od 1,4 do 2 gramów pełnowartościowego białka (zawierającego wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów), znajdującego się w czerwonym mięsie, drobiu, rybach, mleku i jajach, na każdy kilogram wyznaczonej docelowej masy ciała.

"Niech każdy Twój posiłek lub przekąska zawiera w sobie przynajmniej 20 gramów białka - radzi Aragon. - To gwarantuje, że mięśnie otrzymają optymalną ilość kluczowych aminokwasów".

Głodny kolejnych rad, dzięki którym Twoje mięśnie będą rosły jak na drożdżach? Przed Tobą 3 wskazówki Alana, które poprowadzą Cię prostą drogą do większej muskulatury.

1. Planowanie posiłków

"Staram się spożywać 180 gramów białka dziennie w czterech posiłkach: duży shake proteinowy na śniadanie, mniejszy przed treningiem, wczesny obiad z kawałkiem wołowiny, kurczaka lub ryby z warzywami, ryżem lub ziemniakami. Na koniec jem późnym wieczorem omlet z trzech jajek, odrobiną jogurtu greckiego oraz kawałek gorzkiej czekolady z masłem orzechowym" - tumaczy nasz ekspert. 

Więcej wskazówek dotyczących diety, jeśli trenujesz siłowo, znajdziesz w artykułach "Co jeść przed i po treningu", a także "Dieta i trening na masę dla ektomorfika" oraz "8 rzeczy, które budują mięśnie".

2. Shake białkowy

"Poranny koktajl to zmiksowane ze sobą dwie miarki ulubionego białka, dwie filiżanki kawy, banan, jedna łyżeczka niesłodzonego kakao i garść orzechów włoskich. Przedtreningowy shake proteinowy to dwie miarki białka serwatkowego z wodą" - wyjaśnia Alan Aragon.

3. Dropsety sposobem na efektywny trening

"Aby w pełni wykorzystać czas spędzany na siłowni, zacząłem wykonywać dropsety. Ostatnią serię danego ćwiczenia robię do momentu, w którym nie jestem w stanie wykonać następnego powtórzenia. Następnie zmniejszam wagę ciężaru o 25 procent i wyciskam tyle powtórzeń, ile dam radę" - opisuje nasz doradca.

Alan stosuje także metodę, w której wykonuje serię na maksa, odpoczywa kilka sekund, wykonuje jeszcze kilka ruchów, a potem dopiero wykonuje kolejną serię. "Po takim ćwiczeniu czujesz, że żyjesz, a serce wali jak oszalałe!" - zapewnia.

MH