Jajka: 3 przepisy na obiad pełen energii

Tylko mleko matki może się z nim równać, jeżeli chodzi o wartości odżywcze. Ponieważ jesteśmy już w wieku pozamacierzyńskim, nie pozostaje nam nic innego, jak postawić na jajka i cieszyć się nimi.

Są jednym z nielicznych źródeł naturalnej witaminy D, zawierają ważną dla mózgu cholinę, witaminy B2 i B12, luteinę poprawiającą wzrok i lecytynę poprawiającą pamięć.

Nie przytaczamy zawartych w niej minerałów, bo trzeba by wymienić pół tablicy Mendelejewa, ale nie wolno pominąć tłuszczów. Aż 75% to te zdrowe, omega-3 i -6, a tylko kilka odpowiada za zły cholesterol. 

Przed użyciem jajek należy je przemyć gorącą wodą. To samo powinno dotyczyć rąk, gdy na przykład rozbijesz jajka na jajecznicę. Wszystko przez salmonellę. Wrzątek zabija bakterię, więc nie wkładaj jajek do zimnej wody, gotując je na twardo, tylko do wrzącej.

1. Spaghetti carbonara

Cena porcji: ok. 4,5 zł

Wartości odżywcze: energia 325 kcal, białko 8g, tłuszcze 12 g w tym nasycone 4 g, węglowodany 16 g

Składniki na 4 porcje:

• 1 opakowanie makaronu spaghetti

• 1 posiekany ząbek czosnku

• sól, świeżo zmielony czarny pieprz

• 20 ml oliwy extra vergine

• 1 łyżka posiekanej natki pietruszki

• 2 jajka

• 100 g boczku pokrojonego w kostkę

• 5 łyżek startego sera parmezan lub pecorino

Sposób przygotowania: 

1. Jajka wbij do miski, roztrzep widelcem i odstaw. Makaron wrzuć do osolonego wrzątku, ugotuj al dente, odcedź i włóż z powrotem do garnka. Posiekaj natkę i czosnek.

2. Na dużej patelni rozgrzej oliwę, dorzuć kostki boczku i obsmażaj na małym ogniu przez 1-2 minuty, mieszając. Dorzuć czosnek, natkę i smaż jeszcze kilkanaście sekund. Dodaj makaron, posyp startym serem i wymieszaj. Odstaw patelnię i po chwili wlej jajka. Mieszaj, aż zrobi się kremowy sos. Dopraw i posyp serem.

2. Frittata z cukinią i pomidorami

Cena porcji: ok. 4 zł

Wartości odżywcze: energia 290 kcal, białko 13 g, tłuszcze 15 g w tym nasycone 4,5 g, węglowodany 2,5 g

Składniki na 4 porcje:

• 1 mała cukinia

• 1 pomidor

• 3 ząbki czosnku

• 1 czerwona cebula

• 50 ml oliwy

• 6 jaj

• 2 papryki - żółta i czerwona

• sól

• 1 szklanka startego żółtego sera

• świeżo zmielony czarny pieprz

Sposób przygotowania:

1. Pomidora natnij delikatnie na krzyż od spodu i włóż na kilka sekund do miski z wrzątkiem. Wyciągnij i łatwo zdejmij skórkę. Papryki oczyść z pestek i błon, cukinię drobno pokrój i wyrzuć pestki, czosnek posiekaj, a cebulę pokrój w talarki.

2. Na dużej patelni rozgrzej oliwę, wrzuć cebulę, potem paprykę i partiami cukinię. Dodaj czosnek i smaż, mieszając, ok. 10 min. Dodaj jeszcze oliwy, żeby frittata nie przywarła. Rozbełtane jajka z serem i przyprawami wlej do warzyw i smaż 5-7 minut. Spróbuj przewrócić frittatę na drugą stronę i smaż krótko – 1-2 minuty.

3. Piperade z szynką i papryką

Cena porcji: ok. 5,5 zł

Wartości odżywcze: energia 450 kcal, białko 16 g, tłuszcze 13 g w tym nasycone 3,5 g, węglowodany 17,5 g

Składniki na 4 porcje:

• 20 ml oliwy

• 2 pomidory

• 1 cebula

• 2 łyżki natki pietruszki

• 100 g gotowanej szynki pokrojonej w kostkę

• 8 jaj

• 2 papryki – czerwona i żółta sól

• świeżo zmielony czarny pieprz

Sposób przygotowania: 

1. Sparz pomidory, zdejmij z nich skórkę i pokrój w kostkę. Oczyść papryki z błon i pestek – pokrój je w łódeczki. Cebulę obierz i posiekaj drobno w kostkę.

2. Na dużej patelni rozgrzej oliwę. Wrzuć kostki szynki na 2-3 minuty. Wrzuć cebulę z papryką i smaż na małym ogniu 10 minut, mieszając od czasu do czasu. Wbij jajka do miski, rozmieszaj widelcem i dopraw. Gdy papryka będzie już miękka, wrzuć pomidory i mieszaj przez minutę. Wlej jajka i mieszaj, jakbyś robił jajecznicę. Pod koniec dodaj natkę i nakładaj na ciepłe tosty.

MH 01/12