Jadłospis długodystansowca: dieta dla biegacza

Menu MH

Jeśli chcesz osiągnąć sylwetkę marzeń, musisz nie tylko ćwiczyć, ale również odpoczywać. Osiągnięcie równowagi między tymi elementami jest trudne – wystarczy małe zachwianie w jakąkolwiek ze stron, a przestaniesz obserować postępy.

Mięśnie i umysł muszą mieć wystarczająco dużo czasu na zregenerowanie się, żebyś mógł dać z siebie 100% na kolejnym treningu. Czas to jednak nie wszystko – musisz wesprzeć naturalne procesy odpowiednim paliwem.

Proponowane przez nas posiłki dostarczą Ci składników potrzebnych do jak najszybszej i efektywnej regeneracji, a także poprawiających wytrzymałość. Dzięki nim na kolejnym treningu naprawdę będziesz mógł więcej. 

Sałatka z burakami, kapustą i krewetkami

• 250 g pomidorków koktajlowych przekrojonych na pół
• 200 g czerwonej kapusty, drobno poszatkowanej
• 1 burak
• 100 g sera koziego
• 100 g ugotowanych krewetek
• garść czarnych oliwek
• garść posiekanej natki pietruszki
• nieco oliwy z oliwek

Co zrobić? Przez 5 minut lekko podsmaż na oliwie z oliwek kapustę, pomidorki i plastry buraka, a potem odłóż je na bok w misce. Po 10 minutach, gdy zawartość ostygnie, dorzuć resztę składników i wszystko dokładnie wymieszaj. 2 porcje.

Co zawiera? Burak dostarczy Ci ładunku przeciwutleniaczy, które zneutralizują wolne rodniki tworzące się podczas treningu. Do tego sporo białka i energii z węglowodanów.  

W porcji:

• Kalorie: 489
• Białko: 24 g
• Węgle: 41 g
• Tłuszcze: 13 g   

Mniej tłuszczu niż w kanapce z serem.

Sałatka fasolowa

• ½ puszki białej fasoli
• ½ puszki czerwonej fasoli z garść kukurydzy
• 1 duży pomidor pokrojony w kostkę
• ½ drobno posiekanej czerwonej cebuli
• sok z cytryny
• 1 łyżeczka miodu
• 1 łyżeczka sosu sojowego
• chili w proszku (do smaku)
• 1 ząbek czosnku
• czarny pieprz

Co zrobić? Wymieszaj dokładnie wszystkie składniki w sporej misce i gotowe, możesz podawać. Z tej ilości składników wyjdą Ci 2 porcje.

Co zawiera? Fasola to świetne źródło białka i błonnika wspomagającego trawienie, czyli składników potrzebnych mięśniom, żeby zregenerowały się po wyczerpującym treningu.  

W porcji: 

• Kalorie: 376
• Białko: 37 g
• Węgle: 27 g
• Tłuszcze: 15 g  

Końska dawka białka.

Szaszłyki z jagnięciny

• 1 łyżka: ketchupu, soku z cytryny, miodu oraz sosu sojowego, wymieszane ze zmiażdżonym ząbkiem czosnku
• 150 g pokrojonej w kostkę jagnięciny
• 1 cebula
• 1 cukinia
• 1 czerwona papryka
• 150 g brązowego ryżu
• 150 g soczewicy

Co zrobić? Nabij mięso oraz warzywa na szpikulce do szaszłyków, a potem zamarynuj w sosie. Ugotuj osobno ryż i soczewicę. Szaszłyki grilluj przez 5 minut. 2 porcje.

Co zawiera? W ryżu kryją się złożone węglowodany, dające długo uwalniającą się energię, a jagnięcina oprócz białka dostarczy Ci witaminę B, która pomoże przerobić jedzenie na energię potrzebną do treningu. 

W porcji:

• Kalorie: 449
• Białko: 36 g
• Węgle: 38 g
• Tłuszcze: 4 g   

Energia, która długo będzie się uwalniać.

Sałatka z kurczaka i owsianych naleśników

• 1 pierś z kurczaka
• 4 naleśniki z mąki owsianej
• 1 seler naciowy
• 4 garście rzeżuchy
• 2 pomarańcze pokrojone na kawałki
• 100 g natki pietruszki

Co zrobić? Zgrillowane piersi z kurczaka zawiń w naleśniki owsiane. Połóż je na talerz i obsyp resztą drobno pokrojonych składników. Z tej ilości otrzymasz jedną porcję, która jest idealnym posiłkiem przed treningiem.

Co zawiera? Seler, rzeżucha i pietruszka to prawdziwe kopalnie żelaza, które wspomagają pracę układu sercowo-oddechowego. Dzięki jego lepszemu funkcjonowaniu już na najbliższym treningu będziesz mógł dać z siebie więcej niż wcześniej. 

W porcji:

• Kalorie: 278
• Białko: 29 g
• Węgle: 14 g
• Tłuszcze: 8 g  

Mnóstwo żelaza bez czerwonego mięsa.

MH 02/2012