Jeśli chcesz osiągnąć sylwetkę marzeń, musisz nie tylko ćwiczyć, ale również odpoczywać. Osiągnięcie równowagi między tymi elementami jest trudne – wystarczy małe zachwianie w jakąkolwiek ze stron, a przestaniesz obserować postępy.
Mięśnie i umysł muszą mieć wystarczająco dużo czasu na zregenerowanie się, żebyś mógł dać z siebie 100% na kolejnym treningu. Czas to jednak nie wszystko – musisz wesprzeć naturalne procesy odpowiednim paliwem.
Proponowane przez nas posiłki dostarczą Ci składników potrzebnych do jak najszybszej i efektywnej regeneracji, a także poprawiających wytrzymałość. Dzięki nim na kolejnym treningu naprawdę będziesz mógł więcej.
Sałatka z burakami, kapustą i krewetkami
- 250 g pomidorków koktajlowych przekrojonych na pół
- 200 g czerwonej kapusty, drobno poszatkowanej
- 1 burak
- 100 g sera koziego
- 100 g ugotowanych krewetek
- garść czarnych oliwek
- garść posiekanej natki pietruszki
- nieco oliwy z oliwek
Co zrobić? Przez 5 minut lekko podsmaż na oliwie z oliwek kapustę, pomidorki i plastry buraka, a potem odłóż je na bok w misce. Po 10 minutach, gdy zawartość ostygnie, dorzuć resztę składników i wszystko dokładnie wymieszaj. 2 porcje.
Co zawiera? Burak dostarczy Ci ładunku przeciwutleniaczy, które zneutralizują wolne rodniki tworzące się podczas treningu. Do tego sporo białka i energii z węglowodanów.
W porcji:
- Kalorie: 489
- Białko: 24 g
- Węgle: 41 g
- Tłuszcze: 13 g
Mniej tłuszczu niż w kanapce z serem.
Sałatka fasolowa
- ½ puszki białej fasoli
- ½ puszki czerwonej fasoli z garść kukurydzy
- 1 duży pomidor pokrojony w kostkę
- ½ drobno posiekanej czerwonej cebuli
- sok z cytryny
- 1 łyżeczka miodu
- 1 łyżeczka sosu sojowego
- chili w proszku (do smaku)
- 1 ząbek czosnku
- czarny pieprz
Co zrobić? Wymieszaj dokładnie wszystkie składniki w sporej misce i gotowe, możesz podawać. Z tej ilości składników wyjdą Ci 2 porcje.
Co zawiera? Fasola to świetne źródło białka i błonnika wspomagającego trawienie, czyli składników potrzebnych mięśniom, żeby zregenerowały się po wyczerpującym treningu.
W porcji:
- Kalorie: 376
- Białko: 37 g
- Węgle: 27 g
- Tłuszcze: 15 g
Końska dawka białka.
Szaszłyki z jagnięciny
- 1 łyżka: ketchupu, soku z cytryny, miodu oraz sosu sojowego, wymieszane ze zmiażdżonym ząbkiem czosnku
- 150 g pokrojonej w kostkę jagnięciny
- 1 cebula
- 1 cukinia
- 1 czerwona papryka
- 150 g brązowego ryżu
- 150 g soczewicy
Co zrobić? Nabij mięso oraz warzywa na szpikulce do szaszłyków, a potem zamarynuj w sosie. Ugotuj osobno ryż i soczewicę. Szaszłyki grilluj przez 5 minut. 2 porcje.
Co zawiera? W ryżu kryją się złożone węglowodany, dające długo uwalniającą się energię, a jagnięcina oprócz białka dostarczy Ci witaminę B, która pomoże przerobić jedzenie na energię potrzebną do treningu.
W porcji:
- Kalorie: 449
- Białko: 36 g
- Węgle: 38 g
- Tłuszcze: 4 g
Energia, która długo będzie się uwalniać.
Sałatka z kurczaka i owsianych naleśników
- 1 pierś z kurczaka
- 4 naleśniki z mąki owsianej
- 1 seler naciowy
- 4 garście rzeżuchy
- 2 pomarańcze pokrojone na kawałki
- 100 g natki pietruszki
Co zrobić? Zgrillowane piersi z kurczaka zawiń w naleśniki owsiane. Połóż je na talerz i obsyp resztą drobno pokrojonych składników. Z tej ilości otrzymasz jedną porcję, która jest idealnym posiłkiem przed treningiem.
Co zawiera? Seler, rzeżucha i pietruszka to prawdziwe kopalnie żelaza, które wspomagają pracę układu sercowo-oddechowego. Dzięki jego lepszemu funkcjonowaniu już na najbliższym treningu będziesz mógł dać z siebie więcej niż wcześniej.
W porcji:
- Kalorie: 278
- Białko: 29 g
- Węgle: 14 g
- Tłuszcze: 8 g
Mnóstwo żelaza bez czerwonego mięsa.
MH 02/2012
Komentarze