Intermittent Fasting: prawda o diecie 16/8

Pozazdrościliśmy Hugh Jackmanowi, który wystąpił na okładce numeru Men's Health. Na widok mięśni tego 47-latka mieliśmy lekkiego gula, ale i wielki szacunek dla determinacji. Jednocześnie zaintrygował nas program żywieniowy, który odbiega od dogmatu nakazującego jedzenie 5 lub 6 mniejszych posiłków od rana, co 3 godziny.

Dieta Hugh w pierwszej chwili może nie budzić zaufania, bo każe intensywnie ćwiczyć na czczo, po czym jeść niemal bez umiaru przez 8 godzin i na koniec wstrzymać się od jedzenia przez 16 godzin. Jednak, gdy bliżej przyjrzymy się treningom na czczo i ich skutkom dla formy, okazuje się, że rzeczywiście mogą przynosić spektakularne efekty.

Dieta 16/8 w Polsce częściej funkcjonuje pod nazwami "IF" (od angielskiego wyrażenia "Intermittent Fasting", czyli okresowa głodówka) lub "Jem/Nie jem". W praktyce oznacza zaplanowanie tzw. okna żywieniowego, czyli czasu, w którym będziesz jeść. Ten okres ma 8 godzin i zaczynać się około południa. Tu pojawia się kolejna rewolucyjna informacja: nie musisz jeść śniadania, wystarczy kawa!

Dzień możesz zacząć od kurczaka z frytkami – twierdzą entuzjaści tej diety, którzy podkreślają jej istotny walor: nie trzeba liczyć kalorii (choć powinieneś ich spożyć całkiem sporo, skoro ćwiczysz). Ten program nie wskazuje również konkretnych produktów, na których dieta powinna się opierać. Nie przejmujesz się więc węglowodanami, tłuszczami i kaloriami. Masz w nosie regularne posiłki. Jesz, co chcesz i ile chcesz.

Dieta 16/8 ma również swoje wariacje. Możesz wybrać wariant, który pozwala Ci jeść normalnie przez 5 dni, po czym wprowadzić na weekend ścisły post. Wg innego wariantu 1 dzień pościsz, 1 jesz, nie stosując żadnych ograniczeń. Jakie asy mają w rękawie zwolennicy IF, gdy pytamy o spowolnienie metabolizmu wywołane dłuższym powstrzymywaniem się od jedzenia, o bóle głowy, trening na czczo i osłabienie? Wiadomo, że okresowy post zmusza organizm do sięgnięcia po rezerwy, czyli zapasy tłuszczu. To dlatego na tej diecie dość szybko gubisz kilogramy.

Badania pokazują, że na czczo nasila się takie zjawisko biochemiczne, jak ketogeneza, która chroni mięśnie przed atrofią. Jak to rozumieć? "W czasie snu organizm wykorzystuje tłuszcze do procesów metabolicznych, oszczędzając komórki mięśniowe – wyjaśnia prof. Tadeusz Stefaniak z Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu. – To dlatego chorzy w szpitalu, pomimo tego, że długo śpią i nie ćwiczą, nie zwiększają zapasów tkanki tłuszczowej".

Oprócz tego są mocne przesłanki mówiące o tym, że w czasie dłuższej głodówki zwiększa się tzw. wrażliwość insulinowa, która oznacza dla organizmu mniej więcej tyle, że jest on mniej podatny na odkładanie zapasowego tłuszczu.

Wiele badań mówi też, że długoterminowa dieta o umiarkowanej kaloryczności wydłuża życie. Co ciekawe, badania na zwierzętach pokazały, że taki sam efekt przynosi wydłużenie czasu, w którym nie jesz. Zespół naukowców pod kierunkiem dr Luise Deldicque sprawdzał, jak zachowują się mięśnie w czasie treningu siłowego na czczo.

Wyniki tych badań pokazały, że krótki (20 minut) trening siłowy prowadzi do zwiększonej odpowiedzi anabolicznej na spożycie białka po treningu, co oznacza, że w organizmie uruchamia się proces, który prowadzi do rozrostu komórek mięśniowych.

Tu może leżeć naukowe źródło imponujących muskułów Hugh Jackmana. Jednak należy pamiętać, że nie jest to dieta dla każdego. Najlepiej sprawdza się u osób, które systematycznie podejmują trening siłowy. Jeśli dopiero zaczynasz taki program, lepiej zrób to pod kontrolą dietetyka i trenera. Nie daj się wpuścić w maliny, wierząc na słowo, że w czasie okna żywieniowego możesz jeść wszystko. Lody, fast food i cola nie pozwolą Ci nawet wystartować z budową mięśni. (Pierwszy posiłek Hugh jest wysokobiałkowy!).

"Badania pokazują, że jeśli zjesz na śniadanie 400 kcal z produktów białkowych, spalisz do 35% więcej, niż gdybyś zjadł węglowodany o tej samej kaloryczności" – podkreśla prof. Stefaniak. Jedz więc przemyślane i zdrowe posiłki, a przede wszystkim dużo pij - nawet 3,5 litra wody dziennie. W dniu treningu sięgaj po wodę mineralną z potasem lub izotonik. I co najważniejsze: nie trać głowy! 

Twoja dieta IF

12:00 - 1/2 kurczaka z rożna, 1/2 paczki szpinaku, pełnoziarnista bułka i czipsy wieprzowe lub gyros. 

14:30 - Grillowane piersi z kurczaka, ugotowane jajko, makaron pełnoziarnisty i dressing cesarski.

17:30 - Sushi z 6 maków z łososiem.

19:00 - Grillowana biała ryba (np. pstrąg), brokuły na parze i słodkie ziemniaki.

W sumie jesz: 

• Kcal: 2840
• Tłuszcz: 69 g
• Białko: 186 g
• Węgle: 107 g  

Dietetycy przekalkulowali możliwy efekt diety po 6 dniach. Warunek: dużo białka.

Przed:

Twoja waga 94,8 kg - 19,1% Tłuszcz

Po 6 dniach:

Twoja waga 92,4 kg - 18,3% Tłuszcz 

Buduj mięśnie na treningu

Na ośmiogodzinną ucztę musisz sobie zasłużyć. Wykonuj ćwiczenia jedno po drugim, przechodząc do następnego, gdy zrobisz wszystkie serie poprzedniego. Odpoczywaj 60 s między seriami.

Przysiad ze sztangą na plecach / 4 serie po 5 powtórzeń - Obniżaj pozycję, aż uda będą równolegle do podłoża. 

Przysiad ze sztangą z przodu / 4 serie po 10 powtórzeń - Oprzyj sztangę na obojczykach i rozluźnij nachwyt. Reszta jak wyżej. 

Przetaczanie kółka / 4 serie po 10 powtórzeń - Trzymaj proste plecy; powrót do startu inicjuj mięśniami brzucha. 

Przysiad to ćwiczenie kultowe. Dlaczego? Ten klasyczny ruch buduje za jednym zamachem niemal całe ciało. Po więcej patentów na budowanie mięśni nóg odwiedź nasz Atlas ćwiczeń.

MH 08/2014