Indeks glikemiczny - ściema czy ważna kwestia?

Spadający poziom glukozy we krwi sprawia, że czujesz się osłabiony, senny i rozdrażniony, dopada cię głód i po prostu musisz coś zjeść. To hipoglikemia – stan, którego Twój organizm bardzo nie lubi. Na dłuższą metę spore wahania poziomu cukru mogą być niebezpieczne. Spowodowany nią głód bywa tak silny, że nie masz czasu dojść do domu ani czekać na kelnera w restauracji, tylko wpadasz tam, gdzie nakarmią Cię najszybciej – czyli na przykład po fast fooda. Wrzucasz go właściwie bez żucia do żołądka i przez chwilę czujesz błogą sytość. Ale tylko przez chwilę. Zanim dotrzesz do domu, głód wraca. Dlaczego tak się dzieje?

Energia z cukru

Głównym źródłem energii w organizmie jest glukoza. Gdy jest jej za mało, zaczynasz się zachowywać jak samochód bez paliwa – spada wydajność mózgu, męczą się mięśnie, możesz nawet mieć zawroty głowy. Gdy jest jej za dużo, organizm musi nadmiar zmagazynować w postaci tłuszczu.

Do wykorzystania na potem, gdy zabraknie dostaw. W przypadku współczesnego człowieka robienie zapasów tłuszczowych nie bardzo ma sens, gdyż prawdziwy głód raczej nam nie grozi. Grozi natomiast otyłość – przyczyna wielu poważnych chorób, np. cukrzycy czy chorób serca. Wniosek z tego taki: za dużo – źle, za mało – też źle.

Jak więc utrzymać się w granicach prawidłowych? Może Ci w tym pomóc tzw. indeks glikemiczny. Co to takiego? Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, określający w skali od 1 do 100, jak wysoko, w porównaniu z czystą glukozą, dany produkt podnosi poziom cukru we krwi. A zatem im wyższa wartość IG danego produktu, tym wyższy poziom cukru (glukozy) we krwi po jego spożyciu.

Diety proponujące ograniczenie spożycia produktów o wysokim IG opierają się na stwierdzonej prawidłowości, że gwałtowny skok poziomu cukru we krwi powoduje przyspieszone wydzielanie insuliny i równie gwałtowny spadek poziomu, bywa że nawet poniżej normy wyjściowej. Czyli hipoglikemię.

To właśnie dlatego po zjedzeniu pączka przez chwilę czujesz się nasycony, a po chwili znowu jesteś wściekle głodny. W rezultacie – jeżeli w Twojej diecie dominują produkty o wysokim indeksie glikemicznym – ciągle się objadasz i tyjesz.

Skala ocen

Uszeregowanie produktów zawierających węglowodany pod względem przyswajalności cukrów pozwoliło na podział węglowodanów na dobre i złe. I tak dobre węglowodany to te, które mają niski (czyli od 0 do 50 ) lub co najwyżej średni (od 51 do 69) IG. Te, które mają IG powyżej 70, a więc wysoki, uważane są za niewskazane.

[Ctrl +S] Im trudniej przyswajalny cukier w produkcie, tym niższy indeks glikemiczny . Teoretycznie więc wystarczy sprawdzić w tabeli indeksy, by odpowiednio dobrać węglowodany. Ale uwaga – liczby potrafią spłatać figla. 

Piątka z paradoksów

Gdy spojrzeć uważniej na tabelę indeksów glikemicznych, można przeżyć szok. Np. arbuz ma wyższy indeks niż pizza czy baton. Indeks wskazuje bowiem wpływ węglowodanów zawartych w produkcie, a nie wpływ takiej samej jednostki wagowej całego produktu.

Przy określaniu indeksu podaje się ochotnikom porcje zawierające 50 gramów określonego węglowodanu, a nie rzeczywiste porcje, takie jakie rzeczywiście zjadamy. A żeby np. zjeść 50 g węglowodanów z arbuza, trzeba by spałaszować półtora kilograma arbuza i tylko nieco ponad 100 gramów pizzy z szynką. Koniecznie trzeba o tym pamiętać, gdy wybierając produkty w sklepie, sprawdzasz ich IG.

[Ctrl +S] Indeks glikemiczny nie określa jednoznacznie, czy jedzenie jest dobre, czy złe. To tylko jedna z wielu wskazówek.

Obniżone stopnie

Błędem jest ślepe i bezmyślne trzymanie się wskazań IG. Sam indeks nie uwzględnia bowiem faktu, że przyswajanie cukru zależy nie tylko od jego rodzaju, ale i od tego, z czym się go spożywa. Bo np. jeśli zjesz suchą bagietkę, to będzie ona miała bardzo wysoki IG, ok. 90 w skali do 100.

Jednak wystarczy, że posmarujesz ją masłem i położysz plasterek sera, a IG gwałtownie spadnie. Bo szybkość przyswajania cukru zależy również od tego, czy jesz go z tłuszczem, czy z z błonnikiem. To dlatego czekolada i batony, chociaż bardzo słodkie, mają stosunkowo niski IG, bo zawierają sporo tłuszczu. A chleb razowy ma niższy IG niż pszenna bułka – bo zawiera więcej trudno trawionego błonnika.

[Ctrl +S] Jeśli masz ochotę na bułkę, zjedz ją z czymś tłustym, a nie słodkim. Nie odczujesz gwałtownego skoku cukru.

Wysoka średnia

Sama znajomość indeksu glikemicznego nie wystarczy. Dobrze go znać, ale trzeba też pamiętać o jego ograniczeniach. Żeby go dobrze wykorzystać, pamiętaj o tych zasadach:

1. Najczęściej sięgasz po mieszankę produktów, co oznacza, że oprócz szybko przyswajalnych węglowodanów zjadasz też białko, błonnik i tłuszcz. W tej sytuacji kierowanie się wyłącznie wartością IG wydaje się nieco nierozsądne.

2. Indeks glikemiczny nie jest niezbędny do podejmowania racjonalnych wyborów żywieniowych. Wystarczy, że największa część kalorii, które wrzucasz do brzucha, będzie pochodziła z produktów mało przetworzonych: mięsa, ryb, owoców, nabiału i pełnoziarnistego pieczywa.

3. Najważniejsze z liczb w kuchni to kalorie. Jeśli nie będziesz się przejadał, pozostaniesz szczupły i zdrowy. A najlepszą dietą będzie dla Ciebie ta, która Ci najbardziej odpowiada.