Indeks glikemiczny, czyli cukry na smyczy

Spadający poziom glukozy we krwi sprawia, że czujesz się osłabiony, senny i rozdrażniony, dopada cię głód i po prostu musisz coś zjeść. To hipoglikemia - stan, którego Twój organizm bardzo nie lubi. Na dłuższą metę spore wahania poziomu cukru mogą być niebezpieczne. Spowodowany nią głód bywa tak silny, że nie masz czasu dojść do domu ani czekać na kelnera w restauracji, tylko wpadasz tam, gdzie nakarmią Cię najszybciej - czyli na przykład po fast fooda. Wrzucasz go właściwie bez żucia do żołądka i przez chwilę czujesz błogą sytość. Ale tylko przez chwilę. Zanim dotrzesz do domu, głód wraca. Dlaczego tak się dzieje?

Energia z cukru

Głównym źródłem energii w organizmie jest glukoza. Gdy jest jej za mało, zaczynasz się zachowywać jak samochód bez paliwa - spada wydajność mózgu, męczą się mięśnie, możesz nawet mieć zawroty głowy. Gdy glukozy jest za dużo, organizm skrzętnie magazynuje jej nadmiar w postaci tłuszczu - do wykorzystania potem, gdy zabraknie dostaw. W przypadku współczesnego człowieka robienie zapasów tłuszczowych nie bardzo ma jednak sens, gdyż prawdziwy głód raczej nam nie grozi. Grozi natomiast otyłość - przyczyna wielu poważnych chorób, np. cukrzycy czy chorób serca.

Wniosek z tego taki: za dużo - źle, za mało - też źle. Jak więc utrzymać się w granicach prawidłowych? Może Ci w tym pomóc tzw. indeks glikemiczny.

Cukier w górę, cukier w dół

Co to takiego? Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, określający w skali od 1 do 100, jak wysoko, w porównaniu z czystą glukozą, dany produkt podnosi poziom cukru we krwi. Wskaźnik ten został przestawiony przez dr Davida J. Jenkinsa z University of Toronto, który w latach 1980-1981 stał na czele zespołu badawczego szukającego odpowiedzi na pytanie, jaka żywność będzie najlepsza dla chorych na cukrzycę.

Indeks glikemiczny dotyczy tylko węglowodanów, dlatego że tłuszcze i białka nie powodują wysokiego wzrostu poziomu glukozy. Wskaźnik ten oblicza się na podstawie testów poszczególnych produktów zawierających przyswajalne węglowodany, przeprowadzanych na kontrolnej grupie ludzi, a oblicza się go przy użyciu wzoru:

A zatem im wyższa wartość IG danego produktu, tym wyższy poziom cukru (glukozy) we krwi po jego spożyciu. Diety proponujące ograniczenie spożycia produktów o wysokim IG opierają się na stwierdzonej prawidłowości, że gwałtowny skok poziomu cukru we krwi powoduje przyspieszone wydzielanie insuliny i równie gwałtowny spadek poziomu, bywa że nawet poniżej normy wyjściowej. Czyli hipoglikemię.

To właśnie dlatego po zjedzeniu pączka przez chwilę czujesz się nasycony, a po chwili znowu jesteś wściekle głodny. W rezultacie - jeżeli w Twojej diecie dominują produkty węglowodanowe o wysokim indeksie glikemicznym - ciągle się objadasz i tyjesz.

Skala ocen

Uszeregowanie produktów zawierających węglowodany pod względem przyswajalności cukrów pozwoliło na podział węglowodanów na dobre i złe. I tak dobre węglowodany to te, które mają niski (czyli od 0 do 50 ) lub co najwyżej średni (od 51 do 69) IG. Te, które mają IG powyżej 70, a więc wysoki, uważane są za niewskazane.

Do zapamiętania: Im trudniej przyswajalny cukier w produkcie, tym niższy indeks glikemiczny . Teoretycznie więc wystarczy sprawdzić w tabeli indeksy, by odpowiednio dobrać węglowodany. Ale uwaga - liczby potrafią spłatać figla.

Piątka z paradoksów

Gdy spojrzeć uważniej na tabelę indeksów glikemicznych, można przeżyć szok. Np. arbuz ma wyższy indeks niż pizza czy baton. Indeks wskazuje bowiem wpływ węglowodanów zawartych w produkcie, a nie wpływ takiej samej jednostki wagowej całego produktu. Przy określaniu indeksu podaje się ochotnikom porcje zawierające 50 gramów określonego węglowodanu, a nie rzeczywiste porcje, takie jakie rzeczywiście zjadamy. A żeby np. zjeść 50 g węglowodanów z arbuza, trzeba by spałaszować półtora kilograma arbuza i tylko nieco ponad 100 gramów pizzy z szynką. Koniecznie trzeba o tym pamiętać, gdy wybierając produkty w sklepie, sprawdzasz ich IG.

Do zapamiętania: Indeks glikemiczny nie określa jednoznacznie, czy jedzenie jest dobre, czy złe. To tylko jedna z wielu wskazówek.

Obniżone stopnie

Błędem jest ślepe i bezmyślne trzymanie się wskazań IG. Sam indeks nie uwzględnia bowiem faktu, że przyswajanie cukru zależy nie tylko od jego rodzaju, ale i od tego, z czym się go spożywa. Bo np. jeśli zjesz suchą bagietkę, to będzie ona miała bardzo wysoki IG, ok. 90 w skali do 100.

Jednak wystarczy, że posmarujesz ją masłem i położysz plasterek sera, a IG gwałtownie spadnie. Bo szybkość przyswajania cukru zależy również od tego, czy jesz go z tłuszczem, czy z z błonnikiem. To dlatego czekolada i batony, chociaż bardzo słodkie, mają stosunkowo niski IG, bo zawierają sporo tłuszczu. A chleb razowy ma niższy IG niż pszenna bułka - bo zawiera więcej trudno trawionego błonnika.

Do zapamiętania: Jeśli masz ochotę na bułkę, zjedz ją z czymś tłustym, a nie słodkim. Nie odczujesz gwałtownego skoku cukru.

Wysoka średnia

Sama znajomość indeksu glikemicznego nie wystarczy. Dobrze go znać, ale trzeba też pamiętać o jego ograniczeniach. Żeby go dobrze wykorzystać, pamiętaj o tych zasadach:

1. Najczęściej sięgasz po mieszankę produktów, co oznacza, że oprócz szybko przyswajalnych węglowodanów zjadasz też białko, błonnik i tłuszcz. W tej sytuacji kierowanie się wyłącznie wartością IG wydaje się nieco nierozsądne.

2. Indeks glikemiczny nie jest niezbędny do podejmowania racjonalnych wyborów żywieniowych. Wystarczy, że największa część kalorii, które wrzucasz do brzucha, będzie pochodziła z produktów mało przetworzonych: mięsa, ryb, owoców, nabiału i pełnoziarnistego pieczywa.

3. Najważniejsze z liczb w kuchni to kalorie. Jeśli nie będziesz się przejadał, pozostaniesz szczupły i zdrowy. A najlepszą dietą będzie dla Ciebie ta, która Ci najbardziej odpowiada.

Ładunek, czyli porcja

Indeks glikemiczny nie jest jedynym czynnikiem, który decyduje o stopniu w jakim żywność podnosi stężenie cukru we krwi. "Gdy spożywamy podobnej wielkości porcje dwóch produktów o tym samym IG stężenie glukozy we krwi będzie rosnąć słabiej po żywności zawierającej mniej węglowodanów. Zdarza się także, że wielkość typowej porcji jednego z dwóch produktów o podobnym IG jest mniejsza i po jej spożyciu stężenie cukru we krwi jest niższe - wyjaśnia na swojej stronie iinternetowej Europejska Rada Informacji o Żywności (The European Food Information Council - EUFIC). - Dlatego właśnie w oparciu o koncepcję indeksu glikemicznego wprowadzono pojęcie ładunku glikemicznego (ŁG). Dzięki ŁG można ocenić całkowitą odpowiedź glikemiczną na produkt lub posiłek".

Ładunek glikemiczny oblicza się według następującego wzoru:

Dzięki wprowadzeniu pojęcia ładunku glikemicznego można stało się więc bezpośrednie porównywanie wpływu na poziom cukru we krwi dwóch konkretnych produktów spożywczych.

Ile cukru w cukrze?

Cukry proste. Zjadamy wiele cukrów: dwa podstawowe to glukoza i fruktoza. Z połączenia tych dwóch powstaje sacharoza, czyli cukier w kostkach.

Cukry złożone. Ich definicja jest prosta: to wszystkie węglowodany, składające się z dwóch lub więcej cząsteczek cukru.

• Glukoza to główne źródło energii dla człowieka. To właśnie o glukozie mowa, gdy słyszysz o poziomie cukru we krwi. Glukoza to cukier w formie, którą organizm jest w stanie łatwo (i szybko) przyswoić.

• Fruktoza - żeby ją wykorzystać, musisz ją najpierw wysłać do wątroby, żeby ją tam przerobić na glukozę lub tłuszcz, który można przechowywać. To dlatego fruktoza nie powoduje skoku cukru we krwi.

• Skrobia to powiązane ze sobą słabymi wiązaniami cząsteczki glukozy. A skoro wiązania są słabe, to łatwo je rozerwać; wówczas skrobia zamienia się w łatwo przyswajalną glukozę.

• Błonnik (najczęściej celuloza) też jest związkiem cząsteczek glukozy, jednak tu wiązania są znacznie mocniejsze i ludzkie enzymy nie potrafią ich rozerwać. Dlatego nie przyswajamy cukru z błonnika. Błonnik spowalnia również przyswajanie węglowodanów w przewodzie pokarmowym, dzięki czemu ułatwia utrzymanie stałego poziomu cukru we krwi.

MH 05/2009