Indeks glikemiczny, czyli cukry na smyczy

Spadający poziom glukozy we krwi sprawia, że czujesz się osłabiony, senny i rozdrażniony, dopada cię głód i po prostu musisz coś zjeść. To hipoglikemia - stan, którego Twój organizm bardzo nie lubi. Na dłuższą metę spore wahania poziomu cukru mogą być niebezpieczne. Spowodowany nią głód bywa tak silny, że nie masz czasu dojść do domu ani czekać na kelnera w restauracji, tylko wpadasz tam, gdzie nakarmią Cię najszybciej - czyli na przykład po fast fooda. Wrzucasz go właściwie bez żucia do żołądka i przez chwilę czujesz błogą sytość. Ale tylko przez chwilę. Zanim dotrzesz do domu, głód wraca. Dlaczego tak się dzieje?

Energia z cukru

Głównym źródłem energii w organizmie jest glukoza. Gdy jest jej za mało, zaczynasz się zachowywać jak samochód bez paliwa - spada wydajność mózgu, męczą się mięśnie, możesz nawet mieć zawroty głowy. Gdy glukozy jest za dużo, organizm skrzętnie magazynuje jej nadmiar w postaci tłuszczu - do wykorzystania potem, gdy zabraknie dostaw. W przypadku współczesnego człowieka robienie zapasów tłuszczowych nie bardzo ma jednak sens, gdyż prawdziwy głód raczej nam nie grozi. Grozi natomiast otyłość - przyczyna wielu poważnych chorób, np. cukrzycy czy chorób serca.

Wniosek z tego taki: za dużo - źle, za mało - też źle. Jak więc utrzymać się w granicach prawidłowych? Może Ci w tym pomóc tzw. indeks glikemiczny.

Cukier w górę, cukier w dół

Co to takiego? Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, określający w skali od 1 do 100, jak wysoko, w porównaniu z czystą glukozą, dany produkt podnosi poziom cukru we krwi. Wskaźnik ten został przestawiony przez dr Davida J. Jenkinsa z University of Toronto, który w latach 1980-1981 stał na czele zespołu badawczego szukającego odpowiedzi na pytanie, jaka żywność będzie najlepsza dla chorych na cukrzycę.

Indeks glikemiczny dotyczy tylko węglowodanów, dlatego że tłuszcze i białka nie powodują wysokiego wzrostu poziomu glukozy. Wskaźnik ten oblicza się na podstawie testów poszczególnych produktów zawierających przyswajalne węglowodany, przeprowadzanych na kontrolnej grupie ludzi, a oblicza się go przy użyciu wzoru:

 

indeks glikemiczny =

stężenie glukozy we krwi po spożyciu produktu zawierającego 50 g węglowodanów ---------------------------------------------------------------- stężenie glukozy we krwi po spożyciu 50 g glukozy

x 100

 

A zatem im wyższa wartość IG danego produktu, tym wyższy poziom cukru (glukozy) we krwi po jego spożyciu. Diety proponujące ograniczenie spożycia produktów o wysokim IG opierają się na stwierdzonej prawidłowości, że gwałtowny skok poziomu cukru we krwi powoduje przyspieszone wydzielanie insuliny i równie gwałtowny spadek poziomu, bywa że nawet poniżej normy wyjściowej. Czyli hipoglikemię.

To właśnie dlatego po zjedzeniu pączka przez chwilę czujesz się nasycony, a po chwili znowu jesteś wściekle głodny. W rezultacie - jeżeli w Twojej diecie dominują produkty węglowodanowe o wysokim indeksie glikemicznym - ciągle się objadasz i tyjesz.

Skala ocen

Uszeregowanie produktów zawierających węglowodany pod względem przyswajalności cukrów pozwoliło na podział węglowodanów na dobre i złe. I tak dobre węglowodany to te, które mają niski (czyli od 0 do 50 ) lub co najwyżej średni (od 51 do 69) IG. Te, które mają IG powyżej 70, a więc wysoki, uważane są za niewskazane.

Do zapamiętania: Im trudniej przyswajalny cukier w produkcie, tym niższy indeks glikemiczny . Teoretycznie więc wystarczy sprawdzić w tabeli indeksy, by odpowiednio dobrać węglowodany. Ale uwaga - liczby potrafią spłatać figla.

Piątka z paradoksów

Gdy spojrzeć uważniej na tabelę indeksów glikemicznych, można przeżyć szok. Np. arbuz ma wyższy indeks niż pizza czy baton. Indeks wskazuje bowiem wpływ węglowodanów zawartych w produkcie, a nie wpływ takiej samej jednostki wagowej całego produktu. Przy określaniu indeksu podaje się ochotnikom porcje zawierające 50 gramów określonego węglowodanu, a nie rzeczywiste porcje, takie jakie rzeczywiście zjadamy. A żeby np. zjeść 50 g węglowodanów z arbuza, trzeba by spałaszować półtora kilograma arbuza i tylko nieco ponad 100 gramów pizzy z szynką. Koniecznie trzeba o tym pamiętać, gdy wybierając produkty w sklepie, sprawdzasz ich IG.

Do zapamiętania: Indeks glikemiczny nie określa jednoznacznie, czy jedzenie jest dobre, czy złe. To tylko jedna z wielu wskazówek.

Obniżone stopnie

Błędem jest ślepe i bezmyślne trzymanie się wskazań IG. Sam indeks nie uwzględnia bowiem faktu, że przyswajanie cukru zależy nie tylko od jego rodzaju, ale i od tego, z czym się go spożywa. Bo np. jeśli zjesz suchą bagietkę, to będzie ona miała bardzo wysoki IG, ok. 90 w skali do 100.

Jednak wystarczy, że posmarujesz ją masłem i położysz plasterek sera, a IG gwałtownie spadnie. Bo szybkość przyswajania cukru zależy również od tego, czy jesz go z tłuszczem, czy z z błonnikiem. To dlatego czekolada i batony, chociaż bardzo słodkie, mają stosunkowo niski IG, bo zawierają sporo tłuszczu. A chleb razowy ma niższy IG niż pszenna bułka - bo zawiera więcej trudno trawionego błonnika.

Do zapamiętania: Jeśli masz ochotę na bułkę, zjedz ją z czymś tłustym, a nie słodkim. Nie odczujesz gwałtownego skoku cukru.

Wysoka średnia

Sama znajomość indeksu glikemicznego nie wystarczy. Dobrze go znać, ale trzeba też pamiętać o jego ograniczeniach. Żeby go dobrze wykorzystać, pamiętaj o tych zasadach:

1. Najczęściej sięgasz po mieszankę produktów, co oznacza, że oprócz szybko przyswajalnych węglowodanów zjadasz też białko, błonnik i tłuszcz. W tej sytuacji kierowanie się wyłącznie wartością IG wydaje się nieco nierozsądne.

2. Indeks glikemiczny nie jest niezbędny do podejmowania racjonalnych wyborów żywieniowych. Wystarczy, że największa część kalorii, które wrzucasz do brzucha, będzie pochodziła z produktów mało przetworzonych: mięsa, ryb, owoców, nabiału i pełnoziarnistego pieczywa.

3. Najważniejsze z liczb w kuchni to kalorie. Jeśli nie będziesz się przejadał, pozostaniesz szczupły i zdrowy. A najlepszą dietą będzie dla Ciebie ta, która Ci najbardziej odpowiada.

Ładunek, czyli porcja

Indeks glikemiczny nie jest jedynym czynnikiem, który decyduje o stopniu w jakim żywność podnosi stężenie cukru we krwi. "Gdy spożywamy podobnej wielkości porcje dwóch produktów o tym samym IG stężenie glukozy we krwi będzie rosnąć słabiej po żywności zawierającej mniej węglowodanów. Zdarza się także, że wielkość typowej porcji jednego z dwóch produktów o podobnym IG jest mniejsza i po jej spożyciu stężenie cukru we krwi jest niższe - wyjaśnia na swojej stronie iinternetowej Europejska Rada Informacji o Żywności (The European Food Information Council - EUFIC). - Dlatego właśnie w oparciu o koncepcję indeksu glikemicznego wprowadzono pojęcie ładunku glikemicznego (ŁG). Dzięki ŁG można ocenić całkowitą odpowiedź glikemiczną na produkt lub posiłek".

Ładunek glikemiczny oblicza się według następującego wzoru:

 

ładunek glikemiczny =

indeks glikemiczny --------------------------- x 100

ilość węglowodanów  w porcji (w gramach)

 

Dzięki wprowadzeniu pojęcia ładunku glikemicznego można stało się więc bezpośrednie porównywanie wpływu na poziom cukru we krwi dwóch konkretnych produktów spożywczych.

Ile cukru w cukrze?

Cukry proste. Zjadamy wiele cukrów: dwa podstawowe to glukoza i fruktoza. Z połączenia tych dwóch powstaje sacharoza, czyli cukier w kostkach.

Cukry złożone. Ich definicja jest prosta: to wszystkie węglowodany, składające się z dwóch lub więcej cząsteczek cukru.

• Glukoza to główne źródło energii dla człowieka. To właśnie o glukozie mowa, gdy słyszysz o poziomie cukru we krwi. Glukoza to cukier w formie, którą organizm jest w stanie łatwo (i szybko) przyswoić.

• Fruktoza - żeby ją wykorzystać, musisz ją najpierw wysłać do wątroby, żeby ją tam przerobić na glukozę lub tłuszcz, który można przechowywać. To dlatego fruktoza nie powoduje skoku cukru we krwi.

• Skrobia to powiązane ze sobą słabymi wiązaniami cząsteczki glukozy. A skoro wiązania są słabe, to łatwo je rozerwać; wówczas skrobia zamienia się w łatwo przyswajalną glukozę.

• Błonnik (najczęściej celuloza) też jest związkiem cząsteczek glukozy, jednak tu wiązania są znacznie mocniejsze i ludzkie enzymy nie potrafią ich rozerwać. Dlatego nie przyswajamy cukru z błonnika. Błonnik spowalnia również przyswajanie węglowodanów w przewodzie pokarmowym, dzięki czemu ułatwia utrzymanie stałego poziomu cukru we krwi.

 

Ananas	59
Arbuz	75
Banan	59
Banany dojrzałe	72
Baton Mars	65
Baton Twix	44
Biszkopt	46
Brzoskwinie	29
Brzoskwinie z puszki w syropie	52
Budyń	43
Buraki	65
Cebula	15
Chipsy	90
Chleb - Pieczywo francuskie	95
Chleb biały	95
Chleb pełnoziarnisty żytni	58
Chleb pszenny	85
Chleb pumpernikiel	40
Chleb żytni na zakwasie	55
Chrupki kukurydziane	63
Chrupki pszenne	70
Ciasto francuskie	59
Coca Cola	63
Cukier rafinowany	68
Czekolada biała	44
Czekolada gorzka	22
Czekolada mleczna	49
Czereśnie	22
Czosnek	15
Daktyle suszone	103
Dynia	75
Fanta	68
Fasola biała	40
Fasola biała, ugotowana	33
Fasola czarna	30
Fasola płaskostrąkowa	46
Fasola szparagowa	71
Figi suszone	35
Fruktoza	20
Frytki	95
Glukoza	100
Grejpfrut	25
Groch gotowany	22
Groszek zielony	45
Groszek zielony z puszki	61
Gruszki	42
Herbatniki	57
Jabłka	38
Jabłka suszone	29
Jogurt owocowy	36
Jogurt 0% tłuszczu	27
Jogurt czysty bez cukru	15
Jogurt naturalny	36
Kasza gryczana ugotowana	54
Kasza jaglana, ugotowana	71
Kasza manna	58
Kiełki fasoli Mung	25
Kiwi	52
Kleik ryżowy	90
Knedle ziemniaczane	52
Kukurydza słodka	53
Kukurydza z puszki	55
Kuskus gotowany	65
Laktoza	46
Lody z pełnego mleka	61
Maltoza	110
Makaron	65
Mango	55
Marchewka długo gotowana	85
Marchewka świeża	30
Mąka kukurydziana	70
Melon	65
Miód	87
Mleko odtłuszczone	32
Mleko pełne 3% tłuszczu	27
Mleko słodzone, zagęszczone	61
Mleko zsiadłe	32
Morele suszone	30
Morele świeże	15
Nutella	33
Orzechy	22
Orzeszki ziemne, solone, prażone	14
Otręby owsiane	55
Płatki kukurydziane	84
Płatki owsiane błyskawiczne	85
Płatki ryżowe	80
Pomarańcza	44
Pomidory	15
Popcorn	72
Proso	70
Rodzynki	64
Ryba	38
Ryż Basmati gotowany	60
Ryż biały gotowany	70
Ryż brązowy (naturalny) gotowany	55
Ryż długoziarnisty gotowany	56
Rzepa	72
Soczewica z puszki	44
Soczewica zielona gotowana	30
Soja	14
Soja z puszki	18
Sok ananasowy	46
Sok grejfrutowy	48
Sok jabłkowy	40
Sok pomarańczowy	52
Sok pomidorowy bez cukru	38
Sok z marchwi świeży	43
Śliwki	30
Truskawki	40
Winogrona	46
Wiśnie	25
Ziarna całe pszenicy	41
Ziarna całe żyta	34
Ziarno jęczmienia	25
Ziarno kukurydzy	69
Ziemniaki gotowane	95
Ziemniaki młode	57
Ziemniaki pieczone	85
Ziemniaki puree	90

MH 05/2009