Ile kofeiny potrzebujesz? Ile to za dużo?

Kofeina to substancja psychoaktywna, co oznacza, że ma wpływ na Twoją psychikę. Potrafi odgonić senność, pomaga się skupić i dodaje energii. Jednak gdy przesadzisz z dawką, robi się nieprzyjemnie. 

kofeina, kawa shutterstock.com

1. Czy to działa?

Tego nie ma potrzeby udowadniać badaniami, bo każdy z nas doskonale zna działanie kubka kawy, gdy dopada popołudniowe zmęczenie i ospałość. Ale oczywiście uczeni zbadali działanie kofeiny bardzo dokładnie, żeby dowiedzieć się, jaki jest mechanizm jej działania. I okazało się, że najważniejsza jest zdolność kofeiny do blokowania adenozyny – neurotransmitera, który jest odpowiedzialny za uczucie senności i zmęczenia. Na dodatek działa bardzo szybko. Po wypiciu filiżanki kawy kofeina dostaje się do krwi już po 20 minutach, a maksymalne stężenie osiąga po godzinie.

REKLAMA

ZOBACZ: Przepisy z kawą w roli głównej

2. Rozbudza i pobudza

Właśnie dzięki mechanizmowi zajmowania receptorów adenozynowych kawa potrafi usunąć efekt zmęczenia wywoływanego przez tę substancję. Jednocześnie wzrasta poziom innych neurotransmiterów, m.in. noradrenaliny i dopaminy, dzięki czemu komunikacja między neuronami zachodzi szybciej. Wiele badań potwierdziło, że pod wpływem kofeiny lepiej działa nasza pamięć, mamy lepszy nastrój i czujemy, że mamy więcej energii. Szybkie działanie kofeiny można wykorzystać do tzw. power nap, czyli drzemki mocy. Wystarczy tuż przed zaśnięciem wypić kawę, by po około 30 min, gdy kofeina zacznie działać, obudzić się bez uczucia senności.

3. Poprawia refleks i osiągi

Kofeina działa także jak doping – dzięki zwiększeniu poziomu adrenaliny zmienia dystrybucję natlenowanej krwi i poprawia wydolność fizyczną organizmu – według uczonych z University of Luton po zażyciu kofeiny wydolność sportowców wzrasta o ok. 12%. Jednocześnie kofeina przydaje się też tam, gdzie niezbędny jest refleks. Uczeni z Federal University of Pernambuco w Brazylii wykazali, że po zażyciu kofeiny czas reakcji skraca się średnio z 0,42 s do 0,37 s. Do wykorzystania w sporcie i za kierownicą, gdy jedziesz już długo.

4. Zmniejsza ryzyko raka

Szwedzkie badania wykazały, że ludzie pijący kawę mają o 40% niższe ryzyko raka wątroby, a uczeni z amerykańskiego National Cancer Institute wykazali, że regularne picie kawy lub herbaty (która też przecież zawiera kofeinę) zmniejsza ryzyko raka jelita grubego o 15%. Nowotwory te zajmują odpowiednio trzecie i czwarte miejsce na liście najbardziej zabójczych raków na świecie.

5. Ile kofeiny potrzebujesz?

Zacznijmy od tego, że kofeina nie jest niezbędnym składnikiem odżywczym. Jednak zważywszy na jej korzystny wpływ na nastrój, koncentrację i wydolność, warto ją przyjmować. Jak donosi pismo „Nutrition Bulletin”, efekt pobudzający występuje już przy dawce 27,5 mg kofeiny na dobę. Za górną granicę bezpiecznego użytkowania przyjmuje się 400 mg na dobę, co w przełożeniu na najpowszechniejszą jednostkę odpowiada około 4 kubkom kawy na podwójnym espresso. Powyżej tej dawki kofeina może już dawać nieprzyjemne objawy, a na dłuższą metę nawet powodować zmniejszenie objętości mózgu. 

Naturalne źródła kofeiny

Herbata

Chociaż zwykle to kawę traktujemy jako główne źródło kofeiny, herbata zawiera jej prawie tyle samo. Kubek (250 ml) herbaty zawiera około 50 mg kofeiny, czyli prawie tyle, ile pojedyncze espresso.

Gorzka czekolada

Tabliczka mlecznej czekolady to tylko około 20 mg kofeiny. Ale w gorzkiej, zawierającej powyżej 70% kakao, kofeiny jest zaskakująco dużo: cała tabliczka to prawie tyle kofeiny, co w kubku parzonej kawy.

 

Zobacz również:
National Fitness Games to bardzo ciekawa brytyjska inicjatywa serii zawodów dla atletów wielu dyscyplin, która testuje formę w sposób równie bezwzględny i wszechstronny, co CrossFit, tworząc przy tym środowisko dużo bardziej inkluzywne. Przyglądamy się temu z bliska.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA