Ile kawy dziennie

Zastanawiasz się, ile kawy można wypić w ciągu dnia? Słusznie. Nowe badania pokazują, że kawa jest zdrowa, ale tylko pod warunkiem, że nie przesadzisz z jej ilością. Naukowcy z University of South Australia podpowiadają, gdzie jest granica, której lepiej nie przekraczać. 

kawa Shutterstock.com
Fot. Shutterstock.com
W czasach, w których kawę traktuje się jako jeden najzdrowszych napojów, może być trudno w to uwierzyć, ale jeszcze nie tak dawno jej picie traktowano jako nałóg, którego lepiej się pozbyć. Coś jak palenie fajek. Serio. Na szczęście potem, wraz z wynikami coraz to nowych badań naukowych, przyszły dla niej złote czasy. 

REKLAMA

Bo okazało się, że - raz - ta cała kofeina wcale nie taka straszna, a - dwa - kawa to totalne bogactwo polifenoli, dzięki którym ma bardzo silny potencjał antyoksydacyjny. I to jemu przypisuje się jej prozdrowotne właściwości, których lista jest bardzo długa. 

Wpływ kawy na zdrowie

Listę zalet picia kawy opieramy w większości na metaanalizach, czyli podsumowaniach zbierających dane z wielu wysokiej jakości badań. Linki do nich znajdziesz na końcu artykułu.    

  1. Kawa zmniejsza ogólne ryzyko śmierci ze wszystkich przyczyn, a więc można powiedzieć, że przedłuża życie (3-4 filiżanki dziennie wobec żadnej). 
  2. Wysokie spożycie kawy w porównaniu do niskiego obniża o 18% ryzyko chorób nowotworowych.
  3. Kawa zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II. Wysokie spożycie w porównaniu do niskiego obniża je nawet o 33% (przy 6 filiżankach dziennie).  
  4. Kawa chroni przed chorobami neurodegeneracyjnymi, jak choroba Parkinsona (o 24% przy wysokim spożyciu). Wątpliwości są za to przy chorobie Alzheimera - autorzy metaanalizy z 2018 roku (czasopismo naukowe Nutrients) wskazują na sprzeczne wyniki badań i konieczność dalszych analiz. 
  5. Kawa zmniejsza ryzyko depresji. Wysokie spożycie (4,5 filiżanki dziennie w porównaniu do poniżej jednej) obniżało je o 24%.  
  6. Kawa może chronić przed formowaniem się kamieni żółciowych. Zależność tę potwierdziło kilka badań. 
  7. Kawa pomaga schudnąć. Z jednej strony z uwagi na obecność kofeiny delikatnie podnosi termogenezę organizmu, czyli - popularnie mówiąc - przyspiesza metabolizm, a z drugiej hamuje łaknienie. 
  8. Kawa z uwagi na zawartość kofeiny pomaga zrobić mocniejszy trening, ponieważ ten związek odsuwa moment, w którym pojawia się poczucie zmęczenia. 

Sprawdź: Ile kaw trzeba wypić, żeby kofeina podniosła wydolność 

Wobec tak długiej listy świetnie udokumentowanych naukowo korzyści trudno się dziwić, że już w 2016 roku kawa pojawiła się jako zalecany napój w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie (obecnie będącego częścią Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH). 

Zbyt wiele kawy może zmniejszać mózg

W zalewie tych wszystkich informacji można by nabrać przesadnego entuzjazmu i stracić umiar w piciu kawy. Nowe badania naukowców z University of South Australia wskazują jednak, że byłby to poważny błąd.    

Ich praca opublikowana w czerwcu 2021 roku w czasopiśmie naukowym Nutritional Neuroscience pokazuje poważne negatywne konsekwencje wynikające z przedawkowania kawy. 

A za takie badacze uważają wypijanie ponad sześciu filiżanek kawy dziennie. Po przeanalizowaniu danych zebranych aż od prawie 400 tysięcy osób ocenili oni, że taka ilość wiąże się ze zmniejszeniem całkowitej objętości mózgu oraz zwiększeniem ryzyka demencji aż o 53% (w porównaniu do wypijania 1-2 filiżanek kawy dziennie). 

Badacze oceniali również wpływ picia takiej ilości kawy na zwiększenie ryzyka udaru mózgu, ale ta zależność była słabsza niż w przypadku demencji. Co oczywiście nie znaczy, że ryzyko w ogóle nie istnieje.  

Ile kawy dziennie

Z metaanalizy opublikowanej w 2019 roku w European Journal of Epidemiology wynika, że największe korzyści można odnieść pijąc 3,5 filiżanki dziennie (obniżenie śmiertelności ze wszystkich przyczyn), 2,5 filiżanki dziennie (obniżenie śmiertelności z powodu chorób serca), oraz 2 filiżanki dziennie (obniżenie śmiertelności z powodu chorób nowotworowych). 

Zwiększenie tej ilości nie wiązało się już ze zmniejszeniem ryzyka wystąpienia wymienionych wyżej chorób. Koreańscy naukowcy, autorzy metaanalizy, konkludują więc, uśredniając tę nieco skomplikowaną statystykę, że idealna ilość kawy zawiera się w przedziale 2-4 filiżanki dziennie. 

Osoby pijące kawę przed treningiem powinny pamiętać, że do osiągnięcia efektu poprawy wydolności potrzeba 3 mg kofeiny na 1 kg masy ciała, a to oznacza, że mężczyzna o masie 80 kg potrzebuje mniej więcej 3 porcji espresso. Tej ilości nie warto znacznie przekraczać, ponieważ powyżej 6 mg kofeiny na 1 kg masy obserwuje się już podniesienie tętna, uczucie niepokoju, zaburzenia snu i bóle głowy, czyli czynniku zakłócające proces regeneracji i utrudniające budowanie formy.

Biorąc pod uwagę powyższe źródła zasadne wydaje się stwierdzenie, że pozytywne efekty picia kawy kończą się w okolicach piątej filiżanki w ciągu dnia. I tej liczby lepiej nie przekraczać. 

Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5696634/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31055709/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29590460/

https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0004867415603131

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30322179/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34165394/

 

Zobacz również:
Możesz do końca roku dźwigać ciężary, ale Twoje ciało nie potrzebuje tego tak bardzo, jak myślisz. Trenuj mądrzej, nie ciężej, a efekty tego programu  z obciążeniem tylko własnego ciała zobaczysz jeszcze przed wakacjami.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA