Ile białka na redukcji

Mało jest w dietetyce kwestii, w których panuje taka zgoda, jak w tym, że w czasie redukcji masy ciała powinniśmy jeść więcej białka. Jednak co dokładnie znaczy to "więcej", już nie bardzo wiadomo. Na końcu tego tekstu sprawa będzie jasna.  

Odżywka białkowa Shutterstock.com
Fot. Shutterstock.com
Na początek, jeszcze zanim przejdziemy do liczb, odrobina teorii. Po co w ogóle mamy zwiększać ilość protein w czasie odchudzania? Zasadniczo powody są dwa. Pierwszym z nich jest sytość, a drugim ochrona beztłuszczowej masy ciała. No to po kolei.    

REKLAMA

Proteiny są w porównaniu do tłuszczu i węglowodanów wyraźnie bardziej sycącym makroskładnikiem. Oznacza to, że im więcej ich w menu, tym łatwiej najeść się posiłkiem. Na redukcji, kiedy musimy ciąć kaloryczność diety i borykać się z męczącym uczuciem głodu, taki efekt jest na wagę złota. Trzeba jednak pamiętać, że nie zwiększa się on w nieskończoność i przy pewnej ilości białka przestaje już wzrastać. O tym, gdzie przebiega granica, za chwilę. 

Drugim powodem, dla którego w czasie odchudzania potrzebujemy większej porcji protein, jest ochrona tkanki mięśniowej. Kiedy jesteśmy w deficycie kalorycznym, spada nie tylko ilość tkanki tłuszczowej, ale również mięśniowej. I w przypadku większości osób nie ma sposobu, żeby temu całkowicie zapobiec.

Czemu większości, a nie wszystkich? Bowiem w niektórych sytuacjach możliwa jest tzw. rekompozycja sylwetki, czyli jednoczesne zmniejszanie masy ciała i budowanie masy mięśniowej. Więcek informacji o tym procesie znajdziesz w poniższym tekście:

Przeczytaj również: Kiedy możliwa jest rekompozycja sylwetki

Wracając do białka: spadkowi masy mięśniowej na redukcji nie można zapobiec, ale można go minimalizować. Kluczem jest trening siłowy oraz właśnie spory zastrzyk protein. Czemu to takie ważne? Wcale nie chodzi o to, że będziesz gorzej wyglądał w koszulce, tylko o to, jakie będzie Twoje zapotrzebowanie na kalorie.

Bowiem im więcej masz mięśni, tym wyższy jest Twój metabolizm podstawowy, czyli ilość energii zużywanej na podtrzymanie funkcji życiowych organizmu. A jest o co walczyć, bo stanowi on nawet do 70% metabolizmu całkowitego.  

Ogólne zapotrzebowanie organizmu na białko

Zgodnie z normami żywienia dla populacji Polski przeciętny obywatel płci męskiej, niech będzie Kowalski, powinien codziennie zjadać 0,9 g protein na 1 kg masy ciała. W przypadku osobnika o masie ciała 80 kg daje to 72 g białka. 

Sytuacja zmienia się, kiedy mówimy o osobach aktywnych fizycznie. W ich przypadku zapotrzebowanie na białko rośnie, ponieważ zwiększona ilość aminokwasów jest potrzebna, aby naprawić powstałe w czasie treningu mikrouszkodzenia mięśni i zapewnić odpowiednią regenerację. Jak bardzo wzrasta? To zależy od rodzaju treningu oraz jego intensywności. 

Mężczyźni uprawiający sporty wytrzymałościowe będą potrzebować mniej więcej 1,5–1,6 g na 1 kg masy ciała w ciągu dnia, a w przypadku osób intensywnie trenujących siłowo ta dawka może sięgnąć 2 g. I niezależnie od tego, co mówią koledzy z siłowni, nawet ci mający z 45 cm w łapie, właśnie w okolicach 2 g kończą się naukowe dowody na korzyści płynące ze zwiększania ilości protein w menu. Przynajmniej jeśli mówimy o sporcie. Bo są pewne przesłanki, by sądzić, że nieco większa dawka może pomóc Ci w odchudzaniu. Ale tylko nieco.

Zapotrzebowanie na białko podczas odchudzania

W badaniu przedstawionym w czasopiśmie naukowym Medicine & Science in Sports & Exercise (luty 2010) porównano ze sobą dwie ilości protein: ok. 1 g/1 kg masy ciała vs 2,3 g/1 kg masy ciała dziennie (ok. 15% vs. 35% kaloryczności diety). Uczestnicy badania pozostawali w deficycie kalorycznym i trenowali oporowo zgodnie ze swoimi wcześniejszymi planami.

Okazało się, że spadek beztłuszczowej masy ciała był o wiele wyraźniejszy w grupie, która przyjmowała mniej protein. To jednak nie jest wielkie zaskoczenie, ponieważ 1 g/1 kg masy ciała to dla trenujących siłowo osób naprawdę mało i trudno na podstawie tego badania wysnuć wniosek, że akurat 2,3 g to idealna ilość. Idźmy więc dalej.    

Szukając kolejnych prac na temat optymalnej ilości białka na redukcji trafiamy na Journal of Sports Sciences z 2011 roku. W zamieszczonym tam badaniu zespół prof. Stuarta M. Phillipsa wskazuje, że podwyższona ilość białka rzeczywiście pomaga chronić masę mięśniową w czasie deficytu kalorycznego. Jaka to ilość? Kanadyjscy naukowcy z McMaster Centre for Nutrition, Exercise, and Health Research podają widełki 1,8 - 2,0 g białka na 1 kg masy ciała dziennie. 

Mało? Według internetowych speców pewnie tak, ale te magiczne 2 gramy są również wskazywane jako zalecane na redukcji w wytycznych żywienia sportowego opracowanych przez niezwykle prestiżowe organizacje: Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada oraz American College of Sports Medicine z USA (Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016). Fakt, towarzyszy im dopisek "lub więcej". Ile więcej, już jednak precyzyjnie się tam nie wskazuje. 

Wygląda więc na to, że 2,3 g protein na 1 kg masy ciała dziennie to maks, co w temacie ochrony masy mięśniowej na redukcji zaleca nauka.

Możemy więc spokojnie przejść do poczucia sytości. Białko rzeczywiście je nasila, ale nie w nieskończoność. Świadczy o tym między innymi badanie (Nutrients, 2019), w którym porównano ze sobą 1,8 g oraz 2,9 g na 1 kg masy ciała dziennie. Czyli po jednej stronie ilość mieszcząca się w tych bardziej racjonalnych widełkach, a z drugiej ocierająca się o często spotykaną w praktyce koncepcję, że im więcej, tym lepiej.

No i okazało się, że 1,8 g było praktycznie tak samo skuteczne jak  2,9 g. I to na tę pierwszą, bardziej umiarkowaną dawkę wskazują badacze w konkluzji jako najlepszy punkt wyjścia dla osób będących w deficycie kalorycznym. I dodają, że jeśli ktoś przy takim menu wciąż nie będzie czuł wystarczającej kontroli nad napadami głodu, to do jej osiągnięcia wystarczą okresowe posiłki wyraźnie bogatsze w białko, a nie jest konieczne podnoszenie jego ilości na stałe. 

I w sumie na tym możemy temat sytości zamknąć. Bo prac na ten temat jest sporo, ale przeważnie porównują one wysokie spożycie białka z dość niskim (np. 25% vs 12% dziennej kaloryczności), nic więc dziwnego, że opcje określane jako wysokobiałkowe okazują się skuteczniejsze. A poza wspomnianym wyżej eksperymentem nie udało nam się znaleźć innego badania porównującego bezpośrednio diety, w których jest dużo i bardzo dużo białka. 

Źródła:

www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf

journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx

https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2010/02000/Increased_Protein_Intake_Reduces_Lean_Body_Mass.14.aspx

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30597865

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425

www.mdpi.com/2072-6643/11/1/56/htm

academic.oup.com/ajcn/article/87/5/1558S/4650426

Zobacz również:
Prawda jest taka, że nie potrzebujesz tarki na brzuchu widocznej z kosmosu, by wieść szczęśliwe  i sensowne życie. Ale potrzebujesz silnego i wytrzymałego brzucha, by mieć dobrą sylwetkę, unikać kontuzji i – tak, tak – dobrze wyglądać na plaży. Oto trening, który Ci to zapewni.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA