Idealny posiłek, białko serwatkowe i food prep: klucze do atletycznej sylwetki

Bez liczenia

Elementy posiłku są dobrane w takich proporcjach, aby umożliwić Ci wygodną kontrolę ilości kalorii bez pomocy kalkulatora.

¼ proteiny

Białko pomaga zwiększać masę mięśniową i redukować tkankę tłuszczową, a na dodatek, żeby je strawić, musisz zużyć więcej kalorii niż w przypadku innych składników. Dlatego jedną czwartą talerza wypełnij mięsem, rybami czy jajami.

⅛ węglowodany

Odpowiednia dawka węglowodanów dostarczy Ci energii do treningu i pomoże odbudować zapasy glikogenu. Wybieramy te zawierające jak najwięcej składników odżywczych, czyli raczej ryż, kasze, bataty i ziemniaki niż makaron.

⅛ tłuszcze

Potrzebują ich m.in. Twoje komórki oraz kubki smakowe. Mogą znaleźć się na talerzu np. pod postacią orzechów albo awokado. Zmniejsz trochę ich ilość, jeśli podczas gotowania używałeś tłuszczu, np. oliwy z oliwek czy masła klarowanego.

½ warzywa

Są najlepszym źrodłem błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, dlatego powinny być głównym elementem posiłku i zajmować aż pół talerza. Możesz zjeść ich naprawdę dużo, ponieważ zawierają niewiele kalorii.

100

Mniej więcej tyle kalorii spalisz, jeśli podczas półgodzinnej rozmowy telefonicznej zamiast siedzieć, będziesz chodzić. Proste i skuteczne.

Śniadanie z deserem

Śniadanie nie kończy się wraz z ostatnim kęsem jajecznicy, tylko po białkowym szejku, który zgodnie z ustaleniami naukowców, opublikowanymi w piśmie "Apetite", powinieneś wypić godzinę później.

Badacze zmierzyli, że taki zabieg mocno zmniejszał u aktywnych facetów poczucie głodu. Do osiągnięcia efektu wystarczało już 20 g białka serwatkowego (dzięki wysokiej zawartości leucyny spisuje się lepiej niż kazeina, białko sojowe czy z jaj), więc nie ma potrzeby pakować do shake'a więcej proszku.

Gotuj w domu

Stołowanie się w knajpach nie sprzyja odchudzaniu – badania University of Illinois pokazują dokładnie, jak bardzo.

Średnie dzienne spożycie kalorii:

Posiłki robione w domu - 2000 kcal

Restauracja - 2150 kcal

Fast-food - 2200 kcal

Źródło: "European Journal of Clinical Nutrition"