Huel: test kompletnego jedzenia w proszku

Plusy:

• sycąca przekąska, która zabije głód w środku dnia i uchroni przed kupowaniem śmieciowego jedzenia;
• w wersji 3.0 może służyć jako szybki i kompletny posiłek potreningowy;
• w perspektywie kilkutygodniowej redukcji może pomóc zmniejszyć masę ciała.

Minusy:

• długotrwałe odżywianie się wyłącznie koktajlami może w przypadku niektórych osób zaburzać poczucie sytości;
• sukraloza, czyli słodzik użyty w niektórych wersjach Huela, może szkodzić, jeśli będzie spożywany w dużych ilościach przez długi okres;
• monotonna dieta nie służy mikroflorze jelitowej;
• Huel dostarczy Ci zaledwie kilka z tysięcy fitozwiązków niezbędnych dla zdrowia.  

Długa lista korzyści

Podobno był taki czas, kiedy nie lubiłem jeść. Z dzisiejszej perspektywy wydaje mi się to absolutnie nieprawdopodobne, ale niezależne relacje członków rodziny są na tyle spójne, że trudno mi je podważyć. Wiarygodność tezy o moim wstręcie do jedzenia dodatkowo podnosi wspomnienie filmów i książek science fiction, w których kosmonauci wyciskali coś z tubki, albo łykali tabletkę, i mieli posiłek z głowy. Pamiętam, z jaką zazdrością o nich myślałem i czekałem, aż przyszłość stanie się teraźniejszością.

No i ani się spostrzegłem, a przyszłość nadeszła. W sprzedaży jest już wcale nie tak mało produktów, które pretendują do miana kompletnej żywności (świetnym źródłem wiedzy na ich temat jest strona: eatcomplete.co). Wystarczy rozpuścić proszek w wodzie, wypić i zbilansowany posiłek masz z głowy. Bez planowania, bez zakupów, bez gotowania, bez stosów brudnych garnków i naczyń, bez wyrzucania resztek, bez tłuszczów trans, bez dosypanego cukru i wszystkich tych dodatków, bez których współczesny przemysł spożywczy tak często nie potrafi się obejść. Minimalizując ilość plastikowych opakowań oraz emisję dwutlenku węgla. No i jedzenie jest gotowe w minutę. Naprawdę długa lista korzyści, gdyby mnie ktoś pytał o zdanie.  

Wstrząśnięty i zmieszany

Dlatego kiedy tylko dowiedziałem się o istnieniu Huela, zamówiłem jego pierwsze opakowanie. Od tamtej pory przerobiłem już cztery wersje produktu, więc mam graniczące z pewnością wrażenie, że wyrobiłem sobie o nim dobrze ugruntowaną opinię.

Zacząłem od obserwacji, że proszek dość dobrze miesza się z wodą w shakerze wysyłanym przez producenta. Sam pojemnik też jest na plus, bo wykonano go z oznaczonego cyfrą 5 polipropylenu, który jest obok HDPE z dwójką najbezpieczniejszym dla żywności rodzajem plastiku. Warto też dodać, że do jego produkcji nie użyto bisfenolu A.

Napisałem „dość” dobrze, ponieważ na dnie przeważnie zostaje niewielka część proszku, która zbryla się i nie daje wymieszać. Nie jest go jednak na tyle dużo, by negatywnie ocenić całość. Możesz być za to pewien, że pełno lepiących się grudek powstanie, kiedy do shakera trafi ciepła woda. Lepiej nie iść tą drogą.

A skąd w ogóle ten pomysł, żeby lać ciepłą? W domu rozrabiam Huela z wodą w pokojowej temperaturze z filtra i jest super. Z kolei w redakcji nie mam takiej opcji i leję do shakera wodę z biurowego dystrybutora. A tam jest tylko bardzo gorąca, albo bardzo zimna. I tak trafiłem na pierwszy minus żywienia się tylko proszkiem rozpuszczanym w wodzie - picie przez cały dzień wyłącznie mocno chłodnego napoju to nic przyjemnego.

Zwłaszcza w zimie. Było mi chłodno i mocno brakowało rozgrzewającego posiłku. Próbowałem więc dodać choć trochę ciepłej wody, aby wyrównać temperaturę napoju, ale ta taktyka niestety się nie sprawdziła. Raz, że robią się wspomniane grudy, a dwa, że ciepły Huel po prostu kiepsko smakuje.

Jak smakuje Huel?

Proszek rozrabiałem z wodą, a nie z mlekiem zwykłym lub napojem sojowym, ponieważ chciałem w praktyce przetestować deklarację producenta, że jego wyrób jest jedzeniem kompletnym i samodzielnie zaspokoi wszelkie moje potrzeby. Dlatego nic nie zakłócało oryginalnego smaku produktu.

Ten w pierwszej chwili zaskoczył mnie łagodnością. Mając w pamięci smak różnych suplementów sportowych, spodziewałem się czegoś zdecydowanie słodszego i bardziej... sztucznego. Chyba nie ma lepszego słowa, żeby to określić. Tymczasem było naprawdę nieźle.

Priorytetem dla producenta musiała być niska kaloryczność proszku, więc było jasne, że w składzie pojawi się jakiś sztuczny słodzik. Postawiono na sukralozę i o pomoc w ocenie tego rozwiązania zwróciłem się do dietetyka Radosława Smolika, który prowadzi stronę i podcast Dietetyka oparta na faktach (https://www.facebook.com/dietetykaopartanafaktach/).

„W niektórych badaniach na modelu zwierzęcym podawanie sukralozy niosło za sobą niekorzystne zmiany w mikrobiocie jelitowej (Ruiz-Ojeda, 2019), a w pracy na osobach otyłych zanotowano negatywny wpływ na wrażliwość insulinową (Pepino, 2013). Choć dostępne dane są ograniczone, a do potwierdzenia negatywnego efektu zdrowotnego wymagane są kolejne prace, przede wszystkim z udziałem ludzi, to do sukralozy podchodziłbym z dużo mniejszym optymizmem niż przykładowo do aspartamu, który wbrew obiegowej opinii należy do najlepiej przebadanych i bezpiecznych sztucznych substancji słodzących” - odpowiedział dietetyk. Zastrzegł też, że jedzenie sukralozy w umiarkowanych ilościach i niezbyt często, nie powinno nieść za sobą żadnych negatywnych konsekwencji.

Czyli jednak pierwszy minus dla opcji żywienia się wyłącznie Huelem przez dłuższy czas. Trzeba tu podkreślić, że mówimy o wersji 3.0 w różnych wariantach smakowych. Dostępna jest bowiem także bezsmakowa wersja 3.0 pozbawiona substancji słodzących i w niej się oczywiście z sukralozą nie spotkasz. Podobnie jak w nowej odmianie Black Edition, w której zastąpiono ją stewią. Dobry ruch!

Wersję bezsmakową trudno przełknąć

Huel 3.0 bez dodatku substancji smakowych oraz słodzących to na papierze świetna opcja i zamówiłem go pomimo przestróg producenta, który na swojej stronie wyraźnie zaznacza, że "ta wersja nie przypadnie każdemu do gustu" ze względu na charakterystyczny, ziemisty posmak. No i okazało się, że firma miała rację - ten koktajl rzeczywiście trudno przełknąć. Nie mówiąc już o kilku porcjach dziennie.

Jeśli próbowałeś kiedyś roślinnej odżywki białkowej, będziesz wiedział, co jest przyczyną. Tę wersję byłem w stanie wcisnąć w siebie wyłącznie z dodatkami - bananami, mlekiem sojowym, masłem orzechowym, kakao, cynamonem. Dlatego sprawdziła się tylko jako domowa baza do koktajli przyrządzanych w blenderze.

Huel oferuje na swojej stronie także boostery, czyli wzmacniacze smaku. Do wyboru jest 10 opcji opartych o naturalne aromaty oraz słodzonych stewią. Pachną bardzo intensywnie, ale smak mieszanki zmieniają w zaskakująco niewielkim stopniu. Do tego każda 3-gramowa porcja to osobne plastikowe opakowanie, a jednym z powodów, dla których sięgnąłem po Huela, było przecież zredukowanie ilości śmieci, które po sobie zostawiam. Dlatego eksperyment ze wzmacniaczami smaku nie przerodzi się w moim przypadku w trwały związek.

Wspomniałem już, że smak waniliowego koktajlu był dość łagodny i nie zabijał słodyczą. To było jednak tylko pierwsze wrażenie, które zmieniało się z każdą kolejną porcją. Drugiego dnia testu wydawało mi się już, że napój jest bardzo słodki. Trzeciego zaś każdy kolejny łyk ledwo przechodził mi przez gardło (to trochę jak z żelami energetycznymi - jeden wchodzi jak złoto, ale każdy kolejny przełknąć coraz trudniej). Czwartego dnia na szczęście już nie było, bo z powodów, o których za chwilę, przerwałem swój eksperyment.     

Czy Huelem da się najeść?

I tak dochodzimy do momentu, w którym ujawnia się największa, moim zdaniem, wada żywienia wyłącznie koktajlami - przez trzy dni chodziłem prawie non stop głodny. Zaczęło się zachęcająca. Pierwszego dnia po wypiciu pierwszej porcji o 8.30 wszystko było ok, ale około 10.30 poczułem lekkie ssanie w żołądku i załadowałem kolejną. Bez dającego się odczuć efektu - w brzuchu burczało mi jeszcze głośniej. I tak przez 3 dni, pomimo tego, że przecież zaspokajałem swoje zapotrzebowanie kaloryczne.

I to z nawiązką, bo - aby wreszcie poczuć sytość - dodałem do dziennego menu kolejną, nadprogramową porcję Huela. Również bez widocznych skutków. Nie przyniosło ich także zagęszczanie koktajlu (aby wypełnić czymś żołądek) przez dodawanie mniejszej ilości wody. Całość stawała się wtedy zbyt słodka, aby ją wypić.

Z powodu nieustającego uczucia głodu trudno mi było skupić się na pracy, czułem się także osłabiony i nie miałem siły na trening. Nie mówiąc już o tym, że spadł mój NEAT (przeczytaj, jak bardzo jest ważny ten rodzaj aktywności), bo nie chciało mi się jeździć rowerem do redakcji. Redukowałem pewnie także nieświadome ruchy i aktywności, przez które również spalamy kalorie, a ich znaczenie, przez lata lekceważone, obecnie na podstawie badań coraz mocniej się podkreśla.

Po 3 dniach miałem dość i stwierdziłem, że wolę normalnie funkcjonować, niż dalej prowadzić eksperyment. I 4. dnia rano z radością rzuciłem się na normalne jedzenie.

Huel na redukcji

Gdybym miał oceniać przydatność Huela w odchudzaniu wyłącznie na podstawie swoich własnych doświadczeń, uznałbym, że bardziej szkodzi niż pomaga. Teoretycznie wszystko wygląda świetnie, bo dzięki niemu łatwo dokładnie odmierzyć kaloryczność posiłku, a także dostarczyć sobie sporej ilości białka i błonnika, które mają spore znaczenie, pomagając szybciej poczuć sytość.

Na łamach MH piszemy jednak, że w najadaniu się istotna jest również objętość posiłku. Żołądek trzeba po prostu wypełnić, bo dopiero wtedy uruchamia się wydzielanie części hormonów związanych z przekazaniem do mózgu sygnału, że już można wyłączyć głód. W grę wchodzi też subiektywnie odczuwana satysfakcja z jedzenia, której osiągania nie można lekceważyć, bo jeszcze nikt nie wytrzymał długo na diecie, do której musiał się zmuszać.

Muszę jednak uczciwie przyznać, że moja reakcja wydaje się odosobniona w świetle znalezionych w internecie relacji innych osób, pijących Huela (a czytałem ich sporo). Nie spotkałem się z ani jednym opisem przypadku, w którym ktoś miałby aż takie problemy z brakiem sytości po posiłku jak ja.

Dlatego redukcję na Huelu podsumujmy tak: na papierze wszystko wygląda dobrze i jeśli praktyka pokaże, że najadasz się płynnymi posiłkami, to produkt brytyjskiej firmy powinien pomóc Ci schudnąć. Zapamiętaj jednak, że nie nauczy Cię szacować kaloryczności normalnych posiłków i ich właściwego komponowania pod kątem zawartości makro oraz mikroskładników.

A w końcu przecież wrócisz do normalnego jedzenia. Nie wyobrażam sobie bowiem, że można do końca życia czuć już tylko jeden smak. To byłaby niewyobrażalna tortura i katastrofa.

Huel - makroskładniki

Załóżmy, że chcesz przejść w tryb koktajlowy na pewien okres, powiedzmy kilka tygodni, albo - jeśli wykażesz się wyjątkową siłą woli - miesięcy. Czy Huel jest rzeczywiście tak kompletny, aby zaspokoić wszelkie potrzeby organizmu?

Zacznijmy od makro. 100 g proszku to 400 kcal (13 g tłuszczu, 38 g węglowodanów, 29 g białka i 7 g błonnika). Czyli na brak białka, nawet jeśli weźmiemy pod uwagę, że roślinne jest trochę mniej wydajne, nie powinieneś narzekać. A już zwłaszcza, jeśli zdecydujesz się na nową wersję Black. Tam w 100 g mieści się także 400 kcal, ale z innym rozkładem makroskładników (18 g tłuszczu, 17 g węglowodanów, 40 g białka i 6,6 g błonnika).

W wypadku Blacka rodzi się za to inna obawa. Producent wyraźnie popłynął z modą na wycinanie węglowodanów. Tymczasem jako czytelnik MH wiesz, że one wcale nie szkodzą i nie ma powodów, żeby wyraźnie redukować ich ilość w menu. Jeżeli zaś będzie ich za mało, może Ci zwyczajnie zabraknąć paliwa podczas treningów.

Przyjmijmy, że jesteś trzydziestolatkiem, który waży 80 kg, mierzy 180 cm wzrostu i trenuje 3-5 razy w tygodniu. Wtedy Twoje zapotrzebowanie kaloryczne to okolice 3200 kcal. Zakładając, że zaspokoisz je wyłącznie przy pomocy Huela, zjesz w ciągu dnia zaledwie 136 g węglowodanów.

„Dla sportowca, czy nawet osoby zwyczajnie aktywnej, to zdecydowanie za mało. Zalecenia dotyczące spożycia węglowodanów dla sportowców zwykle wahają się od 3 do 10 g/kg masy ciała na dzień (konkretna wartość jest zależna od wielu czynników). W tym świetle minimalną, potencjalnie optymalną wartością dla 80 kilogramowego mężczyzny będzie 240 g węglowodanów na dobę. A zważywszy na zaproponowane tu hipotetyczne zapotrzebowanie energetyczne, prawdopodobnie wartość ta będzie znacznie wyższa. Co więcej, nawet u osób, które nie są szczególnie aktywne, w diecie przeważające źródło energii powinny stanowić węglowodany” - komentuje Radosław Smolik.

Nie musisz za to przejmować się właściwymi produktom roślinnym niedoborami aminokwasów. Huel dostarczy Twoim mięśniom komplet cegiełek potrzebnych do ich rozbudowy, dzięki temu, że wymieszano w nim proteiny pochodzące z grochu oraz ryżu. To nie wszystko - w porcji 100 g znajdziesz 2,3 g leucyny, a według niektórych badań do maksymalnego pobudzenia syntezy mięśni potrzeba jednorazowego zastrzyku 2 g tego aminokwasu. Tak że dzięki Huelowi na tym polu jesteś kryty.

Podsumowując - jako posiłek potreningowy dobrze sprawdzi się Huel w wersji 3.0. Opcję Black w przypadku aktywnych ludzi raczej byśmy odpuścili - nie dostarczy wystarczającej ilości węglowodanów, żeby odbudować po treningu zapasy glikogenu i tym samym zakłóci proces regeneracji.

Czy Huel to dobre źródło omega-3?

Są trzy rodzaje bardzo istotnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych omega-3: EPA, DHA oraz ALA. Te dwa pierwsze są pochodzenia zwierzęcego, a trzeci roślinnego. I to on znajduje się w składzie Huela (pochodzi z siemienia lnianego). Nie można jednak traktować tych kwasów  równorzędnie, ponieważ organizm nie korzysta bezpośrednio z ALA, tylko musi najpierw przekształcić go w EPA i DHA, a ten proces jest mało efektywny.

„Konwersja jest zależna od wielu czynników i wynosi według różnych źródeł kolejno zaledwie 5–21% i 2–9%. To niewiele, ale nawet biorąc pod uwagę najniższe wartości, w Huelu powinno być wystarczająco dużo ALA, aby ostatecznie wytworzyć niezbędną ilość kwasów EPA i DHA. Tyle teorii. Trudno jednak jednoznacznie i z wysokim przekonaniem powiedzieć, że w praktyce to będzie optymalne rozwiązanie. Warto podkreślić, że w badaniach obserwacyjnych z udziałem osób na diecie wegańskiej, którzy przeważnie jedzą sporo kwasu ALA, obserwuje się w surowicy krwi niższy poziom EPA i DHA w porównaniu do ludzi nie ograniczających się wyłącznie do roślinnych produktów. A przypomnę - rekomendowane spożycie kwasów EPA i DHA wynosi 250 mg/dzień”  - ocenia Radosław Smolik.

Huel - mikroskładniki

Wszystkie produkty, niezależnie od wersji, dostarczą Ci kompletu witamin oraz składników mineralnych. Czy powinieneś obawiać się, że sztucznie dodane składniki będą gorzej przyswajalne od zawartych w naturalnej żywności?

„Pod względem chemicznym, syntetycznie witaminy nie różnią się niczym od tych naturalnych. Ich biodostępność zależy jednak od wielu czynników, m.in. od innych związków współwystępujących w posiłku. W przypadku składników mineralnych kluczowa jest ich forma. Przeważnie dużo lepszym wyborem są formy organiczne - np. cytrynian, albo mleczan niż nieorganiczne, takie jak tlenki, czy węglany” - mówi Radosław Smolik.

Jednak nawet jeśli do Huela trafiły związki gorzej przyswajalne, to raczej nie powinieneś się specjalnie tym martwić, bo gorszą jakość proszek skompensuje ilością. Większość witamin oraz minerałów trafiła do niego bowiem ze sporym naddatkiem. I jeśli mielibyśmy zgadywać, to i tak będzie znacznie lepszym dostawcą tych związków, niż daleka od ideału dieta większości z nas.

Obaw nie miej także w związku z użytą w składzie gumą ksantanową. Brzmi turbo sztucznie, ale nie powinna być problemem nawet jeśli całkiem przerzucisz się na Huela i dziennie będziesz zjadał ponad pół kilograma proszku: „Guma ksantanowa jest używana jako zagęstnik, ale to zwyczajnie błonnik. Przy wyższych ilościach może najwyżej powodować problemy ze strony układu pokarmowego, lecz przeważnie nie ma się czego obawiać” - uspokaja Smolik.

Skoro Huel ma być jedzenie kompletnym, powinny się w nim także znaleźć fitoskładniki, czyli związki należące do ogromnej rodziny substancji produkowanych przez rośliny. Mówiąc ogromnej, wcale nie przesadzamy, bo są ich tysiące. W składzie Huela widnieją najbardziej znane z nich, jak np.: likopen, luteina czy zeaksantyna, i to oczywiście plus. W tym wypadku jednak przesłania nam go minus, ponieważ liczbę tych, których nie ma, wciąż liczy się w tysiącach.

I jasne, bezpośredni wpływ na zdrowie potwierdzono badaniami dopiero w przypadku niewielu z tych związków (między innymi zawartych w Huelu), można jednak bez specjalnego ryzyka założyć, że pozostałe też są nam potrzebne.

„Jedzenie to nie tylko kalorie, białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy i składniki mineralne. To również szereg fitozwiązków: fenoli, polifenoli, alkaloidów, karotenoidów, flawonoidów i wielu, wielu innych. Dlatego różnorodność jadłospisu to zdecydowanie niebagatelna kwestia dla zdrowia” - mówi Radosław Smolik. 

Dietetyk dodaje, że wspomniana różnorodność jest również kluczowa z punktu widzenia prawidłowego funkcjonowania mikroflory jelitowej. Jej znacznie dla zdrowia naukowcy dopiero odkrywają, ale wiemy już na pewno, że jest ono ogromne.

„Diety mocno eliminacyjne lub spożywanie codziennie tych samych pokarmów może wpływać niekorzystnie na naszą mikrobiotę i zauważalnie ją zubożyć. Monotonna dieta nie wydaje się więc dobrym pomysłem, szczególnie jeżeli praktykowana jest długoterminowo. Zwyczajnie warto jeść różnorodnie, przykładowo sięgając po pokarmy sezonowe” - podkreśla Smolik.

Dlatego pomimo faktu, że w składzie Huela znajdują się probiotyczne bakterie (ale tylko jeden szczep), a część substancji, z których go wyprodukowano ma działanie prebiotyczne (będą pożywką dla bakterii jelitowych), to żywienie się wyłącznie nim przez dłuższy czas nie będzie raczej dobrym pomysłem.  

Co z tym Huelem? Jeść, czy nie jeść?

Mój eksperyment, który w gruzy obrócił marzenia z dzieciństwa, zakończył się po trzech dniach. Byłem non stop głodny i bardzo przeszkadzał mi monotonny, słodki smak jedzenia. Spodziewałem się, że brak urozmaicenia mi dokuczy, ale zaskoczyło mnie, jak szybko się to uczucie pojawiło i jak bardzo było dotkliwe.

Biorąc pod uwagę to, a także kilka argumentów przytoczonych powyżej, uważam że dieta złożona wyłącznie z produktów marki Huel, to na dłuższą metę kiepski pomysł. Może się za to dobrze sprawdzić w przypadku części ludzi jako skuteczna pomoc w czasie kilkutygodniowej redukcji masy ciała.

Przy tym wszystkim muszę zaznaczyć, że Huela bardzo polubiłem i został ze mną na stałe. Wykorzystuję go kilka razy w tygodniu jako uzupełnienie normalnej diety. Jedno opakowanie mam w domu, gdzie mogę skorzystać z blendera. Wtedy na bazie proszku przygotowuję koktajl, który wzbogacam o inne składniki, np: banany, mleko sojowe, masło orzechowe, kakao, sok z cytryny, itp. Taki koktajl na winie - co się nawinie, to do koktajlu. Dzięki temu otrzymuję błyskawicznie sycący posiłek o wysokiej wartości odżywczej. Szybkość i łatwość przygotowania to słowa klucze.

Drugie opakowanie mam pod ręką w pracy. Korzystam z niego na dwa sposoby. Huel w wersji 3.0 służy mi jako kompletny posiłek potreningowy (nie mogę jeść białek serwatkowych), a Huel Black jako przekąska w ciągu dnia, gdy robię się głodny. Jako jednorazowy przerywnik pomiędzy normalnymi posiłkami dobrze syci i jest zdecydowanie bardziej odżywczy niż wszystko, co mogę na szybko kupić w sklepie koło redakcji.

Warto też zaznaczyć, że jeśli się do niego nie wybiorę, praktycznie do zera redukuję ryzyko, że na moim biurku zamiast skyru, bananów i orzechów, pojawi się baton i cola. A skłamałbym, gdybym utrzymywał, że takie przypadki nigdy się nie zdarzały.