Zapiekanka z rybą: przepis na obiad lub kolację

Z rybą w górę

Nie czekaj z rybą do piątku. Przygotuj ją już dziś, w zapiekance, ze słodkimi ziemniakami w miejsce zwykłych. W każdym słodkim znajdziesz o 2 gramy węglowodanów więcej niż w zwykłym. Dodając do tego żółtka z jajek, stworzysz potrawę godną honorowego miejsca na kapitańskim stole.

Mike Geary, certyfikowany specjalista żywieniowy i założyciel strony truthaboutabs.com, twierdzi, że wartość odżywcza, bogactwo antyoksydantów i wysoka zawartość witamin i minerałów stawiają żółtka wysoko na liście żywieniowych przebojów. W naszym przepisie znajdziesz jeszcze twaróg, który pięknie rozpuści się zapiekance i zamieni w sos bogaty w kazeinę, która zapewni Twoim mięśniom budulec nawet na 7 godzin.

„Badania na Uniwersytecie Stanu Ohio dowiodły, że kazeina odpowiada za wolne, stopniowe wydzielanie do krwioobiegu budujących mięśnie aminokwasów” – mówi były mistrz świata w martwym ciągu Anthony Ricciuto. A chyba nie chcesz się z nim sprzeczać?

Z rybą w dół

Naukowcy z Uniwersytetu Islandii udowodnili, że obecność ryb w diecie pomaga w utracie zbędnych kilogramów. Badani jedzący ryby gubili średnio 1 kg masy więcej niż ci, którzy trzymali się z daleka od bogactw z królestwa Neptuna.

Ale w naszym przepisie nie tylko owoce morza robią dobrą robotę. Dodaliśmy do nich jeszcze warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, które przy okazji decydują o tym, że będzie to jedna z najlepszych potraw, jakie kiedykolwiek zjadłeś.

Dorzuciliśmy między innymi główkę kalafi ora – jako zamiennik ziemniaków, który dołoży 3 zamiast 33 gramy węglowodanów do każdej porcji. Do tego proponujemy fenkuł, czyli koper włoski, który wpływa zbawiennie na trawienie, oraz papryczkę chili.

Tak jest, chili – to najbardziej zaskakujący składnik przepisu, ale jeśli zależy Ci na zgubieniu kilogramów, to z godnością przełknij jej ostry smak, bo wywołująca go kapsaicyna spowoduje przyspieszenie Twojego metabolizmu.

Baza dla obu przepisów:

• 3 jajka
• 370 g plamiaka albo dorsza (obranego, bez ości)
• 200 g krewetek
• 225 g szpinaku
• 1 średnia cebula
• 2 średnie marchewki
• odrobina oliwy z oliwek
• sól morska
• pieprz
• 3 łyżki mąki
• 2 łyżki margaryny
• 125 ml białego wina
• 250 ml bulionu z kurczaka
• 250 ml półtłustego mleka
• 1 łyżeczka musztardy

Dodatki dla wersji w górę:

• 4 słodkie ziemniaki
• 2 żółtka
• 1 cytryna
• 2 garści pietruszki
• 300 g łososia
• 50 g groszku (świeżego lub mrożonego)
• 125 g twarogu
• 150 g sera cheddar

Dodatki dla wersji w dół:

• 5 listków mięty
• 1/2 główki fenkułu
• 1 łyżeczka świeżej papryczki chili
• 1 limonka
• 1 główka kalafiora
• 2 ząbki czosnku
• łyżeczki margaryny

Krok 1. Przygotowania

W dół: Pokrój kalafiora w kostkę. Obierz czosnek i razem z kalafiorem wrzuć go do garnka z posoloną wodą. Gotuj przez 15 minut.

W górę: Obierz słodkie ziemniaki i pokrój w kostkę. Gotuj w osolonej wodzie przez kwadrans, aż zmiękną.

Dla obu: Rozgrzej piekarnik do 230 stopni Celsjusza. Do garnczka włóż jajka, zalej zimną wodą i postaw na gazie. Gdy zaczną się gotować, zmniejsz ogień i zostaw na 7 minut. Po wszystkim wylej gorącą wodę, zalej jajka zimną i wrzuć między nie kostki lodu. Dzięki temu jajka szybko ostygną i będziesz mógł je obrać i pokroić wzdłużna ćwiartki.  

Krok 2. Ryba i dodatki

Dla obu: Wynieś kota do ogródka, usuń z ryby wszystkie ości i pokrój ją na kawałki. Wymieszaj ją z krewetkami i pokrojonym jajkiem, wyłóż wszystko do żaroodpornego naczynia. Posyp solą i pieprzem, dodaj skórkę z cytrusa i skrop wyciśniętym z niego sokiem.

W górę: Wypłucz szpinak, a potem uparuj go w sitku nad gotującymi się warzywami. Posiekaj go i rozsyp na rybę. Poszatkuj marchew i cebulę i smaż przez 5 minut na oliwie, aż zmiękną. Przełóż do naczynia żaroodpornego.

W dół: Pokrój koper na centymetrową kostkę. Przekrój papryczki chili na pół, usuń nasiona i posiekaj. Dorzuć razem z koprem do marchewki i cebuli i smaż przez 5 minut. Rozsyp na rybę w naczyniu.  

Krok 3. Sos

Dla obu: Otwórz wino. Rozkoszując się bukietem rozchodzącym się po kieliszku, roztop margarynę, dodaj mąkę i wymieszaj. Pogotuj przez minutę. Dolej wino i gotuj kolejną.

Zamieszaj porządnie trzepaczką i dolej mleko. Zwiększ ogień i doprowadź miksturę do wrzenia. Pozwól jej parować, aż to, co zostanie, będzie miało konsystencję gęstego kremu. Mieszaj bez przerwy. Miej pod ręką wino, spijaj niewielkimi łykami.

W górę: Gdy mikstura uzyska pożądaną konsystencję, zetrzyj cheddar i dodaj ser do niej razem z twarogiem. Wymieszaj i gotuj przez 4 minuty.

Dla obu: Dodaj odrobinę soli i pieprzu. Zdejmij krem z ognia, dodaj musztardę, garść mięty i wylej wszystko na rybę w naczyniu żaroodpornym. 

Krok 4. Wielki finał

W dół: Odcedź kalafiora i czosnek. Przełóż do rondelka, dodaj margarynę i ręcznym blenderem zmiksuj zawartość.

W górę: Odcedź i utłucz ziemniaki. Dodaj żółtka i łyżeczkę soli i pieprzu. Wymieszaj.

Dla obu: Ziemniaki/kalafiora wyłóż na rybę. Widelcem rozsmaruj je równo, a potem zrób nim równe wzorki. Zapiekaj przez 30 minut, aż zobaczysz wewnątrz naczynia pęcherzyki powietrza, których obecność podpowiada, że ryba jest gotowa.

Naczynie żaroodporne najlepiej wstaw jeszcze w brytfannę, by uratować każdy gram sosu, który może ściekać po ściankach. Nalej sobie kieliszek wina, wznieś toast za wszystkich kumpli, których zabrało Ci morze, i szykuj się do abordażu.  

MH 08/2011