Nie czekaj z rybą do piątku. Przygotuj ją już dziś, w zapiekance, ze słodkimi ziemniakami w miejsce zwykłych. W każdym słodkim znajdziesz o 2 gramy węglowodanów więcej niż w zwykłym. Dodając do tego żółtka z jajek, stworzysz potrawę godną honorowego miejsca na kapitańskim stole.
Mike Geary, certyfikowany specjalista żywieniowy i założyciel strony truthaboutabs.com, twierdzi, że wartość odżywcza, bogactwo antyoksydantów i wysoka zawartość witamin i minerałów stawiają żółtka wysoko na liście żywieniowych przebojów. W naszym przepisie znajdziesz jeszcze twaróg, który pięknie rozpuści się zapiekance i zamieni w sos bogaty w kazeinę, która zapewni Twoim mięśniom budulec nawet na 7 godzin.
„Badania na Uniwersytecie Stanu Ohio dowiodły, że kazeina odpowiada za wolne, stopniowe wydzielanie do krwioobiegu budujących mięśnie aminokwasów” – mówi były mistrz świata w martwym ciągu Anthony Ricciuto. A chyba nie chcesz się z nim sprzeczać?
Z rybą w dół
Naukowcy z Uniwersytetu Islandii udowodnili, że obecność ryb w diecie pomaga w utracie zbędnych kilogramów. Badani jedzący ryby gubili średnio 1 kg masy więcej niż ci, którzy trzymali się z daleka od bogactw z królestwa Neptuna.
Ale w naszym przepisie nie tylko owoce morza robią dobrą robotę. Dodaliśmy do nich jeszcze warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, które przy okazji decydują o tym, że będzie to jedna z najlepszych potraw, jakie kiedykolwiek zjadłeś.
Dorzuciliśmy między innymi główkę kalafi ora – jako zamiennik ziemniaków, który dołoży 3 zamiast 33 gramy węglowodanów do każdej porcji. Do tego proponujemy fenkuł, czyli koper włoski, który wpływa zbawiennie na trawienie, oraz papryczkę chili.
Tak jest, chili – to najbardziej zaskakujący składnik przepisu, ale jeśli zależy Ci na zgubieniu kilogramów, to z godnością przełknij jej ostry smak, bo wywołująca go kapsaicyna spowoduje przyspieszenie Twojego metabolizmu.
Baza dla obu przepisów:
- 3 jajka
- 370 g plamiaka albo dorsza (obranego, bez ości)
- 200 g krewetek
- 225 g szpinaku
- 1 średnia cebula
- 2 średnie marchewki
- odrobina oliwy z oliwek
- sól morska
- pieprz
- 3 łyżki mąki
- 2 łyżki margaryny
- 125 ml białego wina
- 250 ml bulionu z kurczaka
- 250 ml półtłustego mleka
- 1 łyżeczka musztardy
Dodatki dla wersji w górę:
- 4 słodkie ziemniaki
- 2 żółtka
- 1 cytryna
- 2 garści pietruszki
- 300 g łososia
- 50 g groszku (świeżego lub mrożonego)
- 125 g twarogu
- 150 g sera cheddar
Dodatki dla wersji w dół:
- 5 listków mięty
- 1/2 główki fenkułu
- 1 łyżeczka świeżej papryczki chili
- 1 limonka
- 1 główka kalafiora
- 2 ząbki czosnku
- łyżeczki margaryny
Krok 1. Przygotowania
W dół: Pokrój kalafiora w kostkę. Obierz czosnek i razem z kalafiorem wrzuć go do garnka z posoloną wodą. Gotuj przez 15 minut.
W górę: Obierz słodkie ziemniaki i pokrój w kostkę. Gotuj w osolonej wodzie przez kwadrans, aż zmiękną.
Dla obu: Rozgrzej piekarnik do 230 stopni Celsjusza. Do garnczka włóż jajka, zalej zimną wodą i postaw na gazie. Gdy zaczną się gotować, zmniejsz ogień i zostaw na 7 minut. Po wszystkim wylej gorącą wodę, zalej jajka zimną i wrzuć między nie kostki lodu. Dzięki temu jajka szybko ostygną i będziesz mógł je obrać i pokroić wzdłużna ćwiartki.
Krok 2. Ryba i dodatki
Dla obu: Wynieś kota do ogródka, usuń z ryby wszystkie ości i pokrój ją na kawałki. Wymieszaj ją z krewetkami i pokrojonym jajkiem, wyłóż wszystko do żaroodpornego naczynia. Posyp solą i pieprzem, dodaj skórkę z cytrusa i skrop wyciśniętym z niego sokiem.
W górę: Wypłucz szpinak, a potem uparuj go w sitku nad gotującymi się warzywami. Posiekaj go i rozsyp na rybę. Poszatkuj marchew i cebulę i smaż przez 5 minut na oliwie, aż zmiękną. Przełóż do naczynia żaroodpornego.
W dół: Pokrój koper na centymetrową kostkę. Przekrój papryczki chili na pół, usuń nasiona i posiekaj. Dorzuć razem z koprem do marchewki i cebuli i smaż przez 5 minut. Rozsyp na rybę w naczyniu.
Krok 3. Sos
Dla obu: Otwórz wino. Rozkoszując się bukietem rozchodzącym się po kieliszku, roztop margarynę, dodaj mąkę i wymieszaj. Pogotuj przez minutę. Dolej wino i gotuj kolejną.
Zamieszaj porządnie trzepaczką i dolej mleko. Zwiększ ogień i doprowadź miksturę do wrzenia. Pozwól jej parować, aż to, co zostanie, będzie miało konsystencję gęstego kremu. Mieszaj bez przerwy. Miej pod ręką wino, spijaj niewielkimi łykami.
W górę: Gdy mikstura uzyska pożądaną konsystencję, zetrzyj cheddar i dodaj ser do niej razem z twarogiem. Wymieszaj i gotuj przez 4 minuty.
Dla obu: Dodaj odrobinę soli i pieprzu. Zdejmij krem z ognia, dodaj musztardę, garść mięty i wylej wszystko na rybę w naczyniu żaroodpornym.
Krok 4. Wielki finał
W dół: Odcedź kalafiora i czosnek. Przełóż do rondelka, dodaj margarynę i ręcznym blenderem zmiksuj zawartość.
W górę: Odcedź i utłucz ziemniaki. Dodaj żółtka i łyżeczkę soli i pieprzu. Wymieszaj.
Dla obu: Ziemniaki/kalafiora wyłóż na rybę. Widelcem rozsmaruj je równo, a potem zrób nim równe wzorki. Zapiekaj przez 30 minut, aż zobaczysz wewnątrz naczynia pęcherzyki powietrza, których obecność podpowiada, że ryba jest gotowa.
Naczynie żaroodporne najlepiej wstaw jeszcze w brytfannę, by uratować każdy gram sosu, który może ściekać po ściankach. Nalej sobie kieliszek wina, wznieś toast za wszystkich kumpli, których zabrało Ci morze, i szykuj się do abordażu.
MH 08/2011
Komentarze