Forma na talerzu: jajka na wypasie

Jeśli niebawem planujesz nie mieścić się w drzwiach i to na wysokości ramion, a nie brzucha, nie możesz lekceważyć śniadań. Z naszym pomysłem na klasyczny ranny posiłek osiągniesz ten cel dużo szybciej. Łosoś sam w sobie jest naładowany 34 gramami chudego, budującego mięśnie białka.

Dodatkowo dostajesz 4 gramy zdrowych tłuszczów omega-3, które, jak już doskonale wiesz, chronią Twoje serce i wspierają potreningową regenerację. Jak twierdzi dr Liz Apllegate, autorka „Encyclopedia of Sports & Fitness Nutrition”, są dowody potwierdzające, że tłuszcze omega-3 mogą wyraźnie pomóc w łagodzeniu bólu mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym, który dręczy wielu aktywnych ludzi, takich jak Ty.

Z sadzonym w dół

Pewnie prędzej spodziewałbyś się zobaczyć własnego dziadka na siłowni niż jajko sadzone w diecie na zrzucenie zbędnych kilogramów. Standardowo przygotowane, ze swoją obfitością tłuszczów i ciężkim holenderskim kremem pasuje do kontrolowania kalorii tak jak całonocne picie do wydajnych poranków.

Ale z naszym niskotłuszczowym, kwaśnym kremem nie zaszkodzi Ci zupełnie. „Zbyt wiele osób nastawia się na zrzucenie wagi, zapominając o nabiale” – mówi Hang Shi, specjalista z Instytutu Żywności przy Uniwersytecie Stanu Tennessee. –Zapominając o nabiale, pozbywamy się wapna, które przyspiesza spalanie kalorii”. Dieta bogata w niskotłuszczowy nabiał wspomaga gubienie zbędnych kilogramów.

728 kcal

35 g tłuszczów

9 g tłuszczów nasyconych(niezdrowych)

73 g białka

31 g węglowodanów

Wartość jednej porcji w dół:

357 kcal

13 g tłuszczów

7 g tłuszczów nasyconych (niezdrowych)

30 g białka

31 g węglowodanów

Baza dla obu przepisów:

• 4 jajka
• 125 ml kwaśnej, niskotłuszczowej śmietany
• 1 łyżeczka musztardy Dijon
• 1 łyżeczka koncentratu rosołu drobiowego (np. bulionetki Knorra) odrobina sosu tabasco
• 1 łyżka soku z cytryny

Dodatki dla wersji w górę:

• jedna średnia puszka czerwonego łososia
• 1 seler
• 1/2 małej cebulki
• 3 łyżeczki margaryny
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek
• 50 g bułki tartej
• 1 łyżeczka świeżej pietruszki
• 1 łyżeczka kopru
• 1 łyżeczka chrzanu
• skórka z cytryny
• 2 łyżeczki soku z cytryny
• 1 jajko
• 4 plastry wędzonego łososia

Dodatki dla wersji w dół:

• 2 pełnoziarniste bułki
• 4 plastry beztłuszczowej szynki

Dla obu: Postaw na niewielkim ogniu rondelek i wlej do niego ok. 8 cm wody. Zagrzej ją, by była gorąca, ale jeszcze nie zaczęła wrzeć. Weź jak najmniejszą salaterkę (najlepiej ramekin) i wyłóż ją folią aluminiową, tak by wystawała ze wszystkich stron. Przygotuj cztery kawałki folii.

W górę: Poszatkuj cebulę i selera. Usmaż je na łyżeczce oliwy i 2 łyżeczkach margaryny, aż nabiorą złotego koloru. Odcedź łososia, przełóż go do miski i rozgnieć mięso widelcem. Dodaj bułkę tartą, posiekaną pietruszkę i koper, sok z cytryny i chrzan, potem posyp odrobiną skórek z cytryny.

Dorzuć cebulę i seler, porządnie wymieszaj. Ulep z wykonanej mieszanki cztery placki wielkości bułki i usmaż na reszcie oliwy i margaryny – po 6 minut z każdej strony, aż będą złocistobrązowe.

Krok 2. Sos

Dla obu: Znajdź żaroodporną miskę, na tyle dużą, by po włożeniu do rondelka wypełnionego wodą do wysokości 5 cm nie dotykała wody. Podgrzej wodę w sposób identyczny jak w poprzednim kroku. We wspomnianej misce mieszaj śmietanę, musztardę, bulion, sos tabasco i postaw na rondelku z gorącą wodą.

Powoli dolej do tej mieszanki sok z cytryny – wlewając szybko, zaburzysz konsystencję. Gotuj sos przez 15 minut; zdejmij go z ognia, ale trzymaj blisko kuchenki, by utrzymać ciepło. W dół: Podgrzej szynkę w rondelku, by była ciepła, ale nie przypieczona. Przekrój bułki na pół i podpiecz w tosterze.

Krok 3. Sadzone

Dla obu: Ostrzem noża delikatnie rozbij jajko (najlepiej takie z cyferką „0”) i wbij do wypełnionej folią salaterki (oczywiście za rozpołowienie jajka jedną ręką możesz przyznać sobie dodatkowe punkty lansu). Ze względu na bakterie salmonelli, mogące czyhać na skorupkach, bezpiecznie jest przemyć wcześniej jajko gorącą wodą.

Zawiń brzegi folii do środka, by stworzyła nową skorupkę dla Twojego jajka (tak jak na zdjęciu powyżej). Wyjmij jajko z salaterki i powtórz tę czynność z pozostałymi. Powoli – najlepiej za pomocą stołowej łyżki lub cedzaka – opuść jajka w folii do gorącej wody. Jeśli lubisz płynne żółtko – pozwól im pływać ok. 2-3 minut, jeśli wolisz twardsze – zostaw na 4-5 minut

Krok 4. Bon appetit

Dla obu: Wyjmij jajka z wody i delikatnie wysuń je z folii. Jeśli są mokre, delikatnie odsącz je papierowym ręcznikiem, upewniając się, że nie rozmażesz żółtka. Na talerzu wyłóż przypieczone bułeczki (wersja w dół) albo rybno-warzywne placki (wersja w górę) i rozłóż na nich jajka. Delikatnie polej je sosem przygotowanym w drugim kroku.

„Delikatnie” znaczy powoli, delikatnymi strumykami, nie z impetem, robiąc wielkiego kleksa na talerzu. Na wierzch możesz jeszcze rozsypać garść płatków kukurydzianych. Świetnym dodatkiem będzie również plaster pomidora oraz kieliszek szamp… ups..., proteinowy szejk. Smacznego! 

MH 07/2011