Fleksitarianizm - przepisy i przykładowe posiłki

Problem z dietami polega na tym, że zawierają masę reguł. A reguły oznaczają wykluczenie mnóstwa pysznych rzeczy. My w Men’s Health jesteśmy raczej hedonistami i nie lubimy sobie niczego odmawiać. Wiemy, wiemy, że dieta jest fundamentalnie istotna, jeżeli się postanowiło prowadzić zdrowy styl życia. Ale większość diet jest restrykcyjna, nudna i trudna do wytrzymania przez dłuższy czas. Fleksitarianizm, czyli weganizm albo wegetarianizm, w którym akceptuje się „dni mięsne”, jest szczególnym przypadkiem.

Co to jest fleksitarianizm?

Fleksitarianizm to rodzaj odpowiedzialnej diety, w której mocno redukuje się ilość spożywanego mięsa. Dieta fleksitariańska polega na tym, że przez większość dni tygodnia obywasz się bez mięsa (to wersja dla wegetarian) lub całkowicie bez produktów pochodzenia zwierzęcego, a więc również bez jaj, mleka etc - to wersja wegańska fleksitarianizmu. 

ZOBACZ TEŻ: Redaktor MH testuje wegańską dietę [Badania]

Czy to w ogóle jest jeszcze dieta? Bez względu na to, jak to zdefiniujemy, nam się podoba. Nie ma w niej denerwujących sztywnych reguł, a jej wyznawcy nie obnoszą się ze swoją wzgardą dla mięsożernych cieniasów. I w dodatku jest coraz bardziej popularna. Według statystyk 44% populacji próbowało kiedyś lub próbuje ograniczyć mięso. Ilość wyszukiwań słowa „wegetarianizm” wzrosła o 100% w ciągu ostatnich dwóch lat. Dociera do nas coraz więcej badań, z których wynika, że menu oparte na roślinach jest dla nas zdrowe.

Wegetarianie żyją dłużej i wśród nich występuje niższe ryzyko chorób serca. O ile nie porzucamy mięsa z powodów etycznych, to warto wiedzieć, że jeden stek na tydzień albo kawałek ryby nas nie zabije. Wręcz przeciwnie: mięso nadal stanowi najcenniejsze źródło białka. Przejście na wegetarianizm oznacza wielką zmianę stylu życia, natomiast fleksitarianizm jest po prostu łatwiejszy. I umożliwia Ci czerpanie korzyści z diety roślinnej oraz mięsnej. Oto pięć pełnowartościowych wegetariańskich potraw z opcją mięsną, na wypadek gdyby dzisiaj wypadł Ci „mięsny” dzień.

MIĘŚNIE BEZ MIĘSA: Wege menu na cały tydzień

1. Sałatka z marchewki i prażonego ryżu – na regenerację

Zamiast obfitej kolacji zrób coś świeżego, lekkostrawnego, ale pełnowartościowego. Daj mięśniom szansę się zregenerować.

Składniki (2 porcje):

• ¼ pokrojonej cebuli
• olej do smażenia
• 2 duże obrane i pokrojone marchewki
• bulion warzywny
• pęczek młodej marchwi, obranej i pokrojonej
• pokrojona bulwa kopru włoskiego
• 50 g nasion dyni
• 50 g nasion słonecznika
• 100 g dzikiego ryżu
• 100 ml jogurtu sojowego

Przygotowanie

1. Precz ze stereotypami Sałatka nie musi mieć w sobie ani jednego zielonego liścia. Ta potrawa podawana na ciepło zawiera w sobie kombinację ryżu, ziaren i soi, aby dostarczyć Ci solidną porcję budujących mięśnie aminokwasów. Najpierw podsmaż lekko cebulę na patelni, dodaj duże, pokrojone marchewki na 1 minutę i wlej bulion, tak by zakrył warzywa. Młodą marchewkę zblanszuj (zanurz na kilkadziesiąt sekund we wrzątku i schłodź).

2. Kiedy duże marchewki zmiękną, zblenduj je na purée (możesz dodać odrobinę bulionu). Gotowanie i blendowanie sprawiają, że beta-katoten (który chroni mięśnie przed stresem oksydacyjnym w trakcie treningu) jest łatwiej przyswajalny. Zgrilluj fenkuł na złoto, podpiecz ziarna przez 30 min w 180 °C (dostarczą Ci cynku, który podnosi poziom testosteronu). Na oleju usmaż ryż, aż zacznie się wzdymać. Delikatnie podsmaż młodą Marchewkę.

3. Podając danie, rozsmaruj na talerzu purée (tak jak widzisz na zdjęciu), a następnie ułóż na tym fenkuł i młode marchewki. Posyp ziarnami i ryżem, a następnie odrobiną jogurtu sojowego.

2. Risotto selerowo-migdałowe – zrzucanie balastu

To taka lekka wersja klasycznego włoskiego dania, po którym nie grozi Ci, że zapadniesz w węglowodanową śpiączkę.

Składniki (4 porcje):

• bulwa selera, obrana
• 2 szalotki
• 2 łodygi selera
• por
• 4 ząbki czosnku
• 10 gałązek świeżego tymianku
• olej rzepakowy
• biały wermut, ½ szklanki
• szczypta gałki muszkatołowej
• bulion warzywny, 500 ml
• niesłodzone mleko migdałowe, 250 ml
• ser z orzechów nerkowca, 100 g
• garść uprażonych migdałów ze skórką
• posiekana pietruszka zielona

Przygotowanie

1. To risotto będzie smakować inaczej niż te, które jadłeś do tej pory. Danie Balfego to aromatyczna, niskokaloryczna alternatywa. Jakiś krok w stronę diety paleo. Seler korzeniowy zawiera tylko 12 g węglowodanów, co ma znaczenie w porównaniu do 60 g w porcji tradycyjnego risotto. Posiekaj szalotkę, seler, por, czosnek i tymianek. Podsmaż delikatnie na niezbyt gorącym oleju.  

2. Zmiel seler w blenderze na drobne kawałeczki. Wrzuć go na patelnię z pozostałymi składnikami, dodaj wermut i ser z orzechów nerkowca. Kiedy seler zacznie mięknąć, dolewaj powoli bulion, ciągle mieszając. Dodaj mleko migdałowe i mieszaj, aż zawartość wchłonie płyn.

3. Aby uzyskać naprawdę trendy vege ser, musisz polubić tofu albo ser z orzechów nerkowca. Poza ekologicznymi korzyściami mają również mniej kalorii i zawierają więcej błonnika. Najnowsze wynalazki nawet się topią, kruszą i w ogóle zachowują się jak ser. Posyp danie serem, migdałami i dopraw do smaku.

3. Curry z frytkami – większe mięśnie

Nasze indyjskie danie zawiera wszystko, czego potrzebują Twoje mięśnie po powrocie z gymu.

Składniki (4 porcje):

• kiełki soczewicy, 250 g
• olej rzepakowy
• gorczyca, 1 łyżka
• kumin, 2 łyżeczki
• pokrojona biała cebula, 500 g
• imbir starty, 1 łyżka
• liście curry, 2-3
• zielone papryczki chili, 2
• kurkuma, ½ łyżeczki
• czerwone sproszkowane chili, 1 łyżeczka
• sproszkowana kolendra, 1 łyżka
• pokrojone, świeże pomidory, 250 g
• pasta tamaryndowa, 2 łyżki
• czerwony ziemniak, obrany ze skórki i pokrojony w cieniutkie paseczki
• olej rzepakowy, 160 ml
• bułeczki bao, 4

Przygotowanie

1. Możesz kupić kiełki w puszce, ale te świeże są zdrowsze, zawierają mnóstwo białka, minerałów i witamin. Umyj je i podgotuj przez 10-15 minut.

2. Na patelni z grubym dnem podsmaż gorczycę, dodaj kumin, cebulę, imbir (naturalny środek przeciwbólowy), liście curry i papryczki chili. Dodaj sproszkowane przyprawy, uważając, żeby ich nie przypalić, a na koniec dorzuć pastę tamaryndową i pomidory. Dodaj ugotowane kiełki, wlej szklankę wody i duś przez 10 minut na małym ogniu.

3. Paseczki ziemniaka smaż na gorącym oleju rzepakowym przez 5 minut. Podawaj razem z bułeczką bao (jeżeli nie masz akurat pod ręką, myślę, że pyza na parze też da radę).

4. Rigatoni z cukinią -  na energię

To szlachetnie proste danie zawiera zaskakująco wiele wartościowych składników. Zastrzyk energii dla ciała i umysłu.

Składniki (4 porcje):

• migdały bez skóry, 70 g
• cukinie tarte, 3
• oliwa, 60 ml
• czosnek pokrojony w plasterki, 2 ząbki
• Rigatoni, 500 g
• miękki ser wegański, 200 g
• garść poszarpanych liści mięty
• sok z cytryny, 3 łyżki
• sól i pieprz

Przygotowanie

1. Pojęcie „wegański” często ludziom kojarzy się z czymś kompletnie jałowym i niesmacznym. Nic bardziej mylnego – właśnie nieobecność mięsa skłania do nadawania potrawom ciekawych aromatów. Gdy potrzebujesz czegoś energetyzującego, ta potrawa postawi Cię na nogi. Migdały to jedne z najlepszych źródeł biotyny (B7), która jest kluczowa, jeżeli chodzi o przemiany energetyczne w organizmie. Podsmaż je na patelni, ostudź i pokrusz.

2. Na małej ilości gorącego tłuszczu podsmaż cukinię i czosnek przez 2-3 minuty, aż zmiękną. Można oczywiście pociąć cukinię bardziej artystycznie, ale po co masz się męczyć.

3. Ignoruj wszystkich mądrali, którzy Cię straszą węglowodanami. Dzięki dostawom skrobi podnosi się poziom serotoniny – neurotransmitera, który poprawia jakość snu i relaksuje. Najlepiej zjeść takie danie na 4 godziny przed snem. Ugotuj makaron al dente, odcedź, zmieszaj z serem, miętą i pozostałymi składnikami. Na koniec dodaj soku z cytryny

5. Grzybowa Tobanyaki – poprawa odporności

Dozbrój swój system immunologiczny za pomocą tego rosołu od japońskiej mamy.

Składniki (2 porcje):

• szalotki, 100 g
• obrany i pokrojony czosnek, 5 g
• grzyby shiitake, pokrojone, 150 g
• bulion warzywny, 80 ml
• sos sojowy, 20 ml
• wędzone tofu, pokrojone, 150 g
• garść drobnych grzanek
• szczypiorek do posypania
• czipsy czosnkowe, odrobina
• oliwa truflowa, jeden chlup
• sól morska, szczypta

Przygotowanie

1. Wiemy, wiemy, że Twoja mama uznaje tylko rosół z kury, ale uwierz nam na słowo, że ta japońska wersja jest równie, albo nawet bardziej (nie mów tego mamie) skuteczna w zwalczaniu chorób. Grzyby to źródło selenu, miedzi i wit. D, które budują odporność i pobudzają produkcję energii. Najpierw usmaż szalotki i czosnek na ceramicznej patelni.

2. Gdy cebula i czosnek zmiękną, zacznij dorzucać grzyby. Czy wiesz, że w świecie roślin grzyby zawierają najwięcej glutaminianu? To ten aminokwas, który nadaje bardziej „mięsny” smak potrawom. Gdy zaczną brązowieć, dolej bulionu, sosu sojowego i gotuj na małym ogniu przez godzinę.

3. Kiedy zupa jest już prawie gotowa, dodaj kawałki tofu, pozwalając im się pogotować przez minutę albo dwie. Nalej zupę do miseczek i udekoruj grzankami, szczypiorkiem i czipsami czosnkowymi. Na koniec dodaj oliwy truflowej oraz soli. A teraz niech grzyby pokażą swoją magiczną moc.