Fast food: czy jesteś uzależniony od śmieciowego jedzenia?

No bez przesady... Od jednego czy dwóch hot dogów w tygodniu jeszcze nikt nie umarł, prawda? Niby nie, ale dołóż do tego dwa pączki, dwa hamburgery, dwa razy frytki i już zaczyna być groźnie. Bo ze śmieciowym żarciem jest jak z każdą inną substancją.

W niewielkich dawkach może przynieść korzyści - w końcu gdybyś nie jadł kilka dni, naprawdę na widok torebki frytek nie zastanawiałbyś się, czy nie były przypadkiem smażone w starym oleju, czy mają odpowiednią ilość mikroelementów i czy przypadkiem nie są z ziemniaków GMO.

Problem zaczyna się, gdy przestajesz panować nad tym, co jesz i kiedy. W dobie taniego, łatwo dostępnego i prostego w spożywaniu jedzenia ryzyko, że rozregulujesz odwieczne, naturalne mechanizmy łaknienia i sytości, jest bardzo duże.

Nigdy nie było tyle jedzenia

Druga połowa XX wieku to w społeczeństwach zachodnich okres zupełnie wyjątkowy w historii ludzkości. Przez tysiące lat musieliśmy zdobywać pożywienie z dużym trudem. Ludzie częściej chodzili głodni niż najedzeni, a otyłość wśród naszych odległych przodków była pojęciem nieznanym. Upolowanie mamuta czy znalezienie pełnego energii owocu było świętem.

Podobnie trudny był dostęp do soli – niezbędnej do utrzymania równowagi elektrolitowej. Nie bez przyczyny jeszcze w średniowieczu ci, którzy mieli kopalnie soli, byli jak dziś arabscy szejkowie – dosłownie spali na pieniądzach. Rzadki dostęp do pełnych energii cukrów, tłuszczu oraz niezbędnej soli sprawił, że w naszych mózgach wykształciły się mechanizmy nagrody za dostarczenie tych składników organizmowi.

W wyniku ewolucji za każdym razem, gdy zapewniasz organizmowi coś, co jego zdaniem jest dla niego dobre, mózg wydziela substancje, zwane dopaminami, które odpowiadają za uczucie przyjemności. To dlatego większość ludzi lubi słodycze, a solone paluszki sprzedają się lepiej niż niesolone.

Tolerancja rośnie

Jednak te mechanizmy wykształciły się w czasach, gdy zarówno energetyczne węgle, jak i NaCl były trudno dostępne. Dziś, gdy za kilka złotych możesz kupić prawdziwą słodką lub słoną bombę kaloryczną, sprawdzający się od wieków system nagle się rozregulował. Mózg bombardowany informacjami o kolejnej dostawie łatwo przyswajalnych węgli albo paczki solonych chipsów nie jest już tak skory do przyznawania dopaminowej nagrody.

Żeby ją zdobyć, musisz zamówić kolejnego hot doga albo wydłubać z szeleszczącej paczki drobne okruszki i jeszcze na koniec oblizać słone palce... Ten mechanizm jako żywo przypomina każdy inny mechanizm uzależnienia. Tak samo jest z heroiną – za pierwszym razem wystarczy Ci mała działka. Za drugim też, ale już za piętnastym musisz wziąć więcej, żeby poczuć znajomy high.

Zwiększyła Ci się tolerancja na heroinę. Mózg, żeby zareagować w pożądany sposób, potrzebuje większych dawek – nieważne, czy heroiny, cukrów, soli czy tłuszczu. Chcesz poczuć przyjemność - weź więcej lub więcej zjedz.

Wyścig szczurów

Skoro przypadkowe, łatwe i szybko sycące żarcie jest efektem zwiększania się tempa naszego życia, coraz bardziej przypominającego wyścig szczurów, nic dziwnego, że to właśnie te nieszczęsne gryzonie posłużyły uczonym za obiekt badania. Miało ono rozstrzygnąć, czy rzeczywiście można się od śmieciowego jedzenia uzależnić jak od heroiny. I to się potwierdziło.

Z badania opublikowanego w piśmie „Nature Neuroscience” wynika, że u szczurów, które były żywione pokarmem przypominającym klasyczny ludzki junk food, ośrodek nagrody w mózgu zaczął szwankować – przestał nagradzać je za w zupełności wystarczające dawki jedzenia. Niezaspokojone szczury zaczęły więc dosłownie obżerać się, szybko doprowadzając się do stanu otyłości.

Co ciekawe, pragnienie nagrody było tak silne, że aby się jej w końcu doczekać, szczury potrafiły nawet pokonywać przeszkody rażące je niegroźnym, ale bolesnym prądem. Jeszcze ciekawsze było to, co zrobiły grube szczury, które odcięto od fast foodów i pozostawiono w korytkach jedynie tzw. zdrowe jedzenie.

Otóż przyzwyczajone do fast foodów zwyczajnie... przestały jeść. Niektóre odmawiały jedzenia nawet przez dwa tygodnie. Weź to pod uwagę, gdy będziesz wracał do prawidłowej, zbilansowanej diety – początkowo na pewno nie będzie Ci smakować, ale po kilku tygodniach znów dostaniesz nagrodę.

Jaki to ma skład?

1. Hamburger - węglowodany 50%, tłuszcze 30%, białko 20%

2. Hot dog - węglowodany 30%, tłuszcze 50%, białko 20%

3. Frytki - węglowodany 50%, tłuszcze 45%, białko 5%

4. Pizza - węglowodany 55%, tłuszcze 30%, białko 15%

5. Zupka chińska - węglowodany 55%, tłuszcze 40%, białko 5%

6. Pączek - węglowodany 65%, tłuszcze 30%, białko 5%

7. Cola - węglowodany 100%, tłuszcze 0%, białko 0%

Test: Czy jesteś uzależniony od fast foodów?

Sprawdź, czy grozi Ci uzależnienie od jedzenia, które w dłuższej perspektywie może Cię pozbawić radości życia, a nawet zabić. Odpowiedź tak - 1 pkt, nie - 0.

1. Zdarza mi się jeść niektóre produkty nawet wtedy, gdy nie jestem wcale głodny.

2. Zdarza mi się zdziwić, gdy docieram do dna pudełka czekoladek, a jeszcze przed chwilą było przecież pełne.

3. Mam w telefonie kilka numerów do pizzerii dowożącej pizze na zamówienie.

4. Gdy czuję głód w porze lunchu, zamiast na obiad idę do pobliskiego sklepu i kupuję słodką bułkę lub pączka.

5. Nie wyobrażam sobie meczu bez paczki chipsów, a najlepiej dwóch w rozmiarze XXL.

Twój wynik

0-2 punktów: Właściwie możesz spać spokojnie, zwłaszcza gdy punkty zdobyłeś w pierwszym i ostatnim pytaniu. Każdemu zdarza się jeść z łakomstwa, a interesujących meczów nie ma znowu aż tak wiele, by te nieszczęsne chipsy mogły Ci wyrządzić poważną krzywdę. W końcu jedzenie to także przyjemność, a nie chodzi o to, żeby całkowicie pozbawić się przyjemności, tylko o to, żeby zachować umiar.

To stan na dzisiaj. Żeby zabezpieczyć się na przyszłość przed przekroczeniem granicy, zawsze patrz na to, co jesz, w perspektywie miesiąca. Policz sobie. ile tych pustych kalorii wrzucasz w siebie w ciągu tygodnia i pomnóż przez cztery. Gdy zauważysz, że miesięczna dawka przekracza 3000 kcal, szybko wprowadź ograniczenia.

3-5 punktów: Nie jest dobrze. Prawdopodobnie Twój mózg już się uzależnił od częstych dostaw szybko dostępnych węglowodanów i domaga się ich wciąż więcej i więcej. Taki głód trudno jest zlekceważyć, ale możesz go oszukać. Wystarczy zastąpić szybko przyswajalne cukry cukrami wolno przyswajalnymi. Te ostatnie nie spowodują gwałtownego wzrostu poziomu insuliny i pozwolą na dłuższy czas utrzymać w ryzach ochotę na coś słodkiego, słonego lub tłustego.

Gdy więc poczujesz, że musisz coś zjeść, zjedz arbuza, awokado, kawałek tofu albo kilka orzechów. Możesz też sięgnąć po kombinację błonnika z białkiem. Zjedz parę marchewek maczanych w humusie albo kawałki jabłka z odrobiną masła orzechowego. Po kilku tygodniach przestawisz mózg na docenianie takiego – zdrowszego – jedzenia.

MH 06/14