Fasola: przepis na proteinową eksplozję

Warto sięgnąć po produkty, które wniosą powiew świeżość do Twojego skostniałego menu. Dlatego przedstawiamy fasolę,która ma więcej protein niż mięso, choć to białka mniej wartościowe. Łącz więc to warzywo z białym mięsem. Lepiej być nie może.

2015-02-20

Lisa Shin

fot. Lisa Shin

Skład:

REKLAMA

1 łyżka oliwy z oliwek
2 posiekane cebule
4 ząbki czosnku
2 udka z kurczaka bez kości i bez skóry, pokrojone w kostkę
½ kg drobiowej mielonki
1 zielone, posiekane chili
1 łyżka mielonego kminku
1 łyżka suszonego oregano
¼ łyżki pieprzu cayenne
½ l bulionu drobiowego, może być z kostek rosołowych
1 puszka osuszonej, białej fasoli cannelinio
sól i pieprz do smaku
według własnego uznania, na wierzch możesz dodać posiekaną kolendrę, starty żółty ser lub
2 łyżki niskotłuszczowej śmietany

1 porcja zawiera:

270 kcal

26 g białka

11 g węglowodanów

3 g błonnika

13 g tłuszczu

Sposób przygotowania:

Czas 0-8 minut: aromatyczne saute

Rozgrzej oliwę na patelni, potem dodaj cebule i wyciśnięty czosnek. Po ok. 3 min dodaj posiekane w kostkę kurczaka, mięso mielone, posiekaną papryczkę chili i resztę przypraw. Musisz zwiększyć temperaturę i razem z mięsem smażyć wszystko ok. 5 min.

Czas 8-9 minut: fasolę dodaj z sosem

Dodaj bulion z kurczaka i sos z puszki. Mieszkaj mięso i przyprawy do samego spodu, by nic nie przywierało do dna. Zagotuj wszystko i zmniejsz temperaturę.

Czas 9-29 minut: duś jak najdłużej

Duś wszystko pod przykryciem co najmniej 20 min. Jeśli jest zbyt wodniste, gotuj bez przykrycia, by odparowało; jeśli zbyt suche i przykleja się do dna, dolewaj bulionu – ma być jak papka.

MH 12/2012