Fasola: przepis na proteinową eksplozję

• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 2 posiekane cebule
• 4 ząbki czosnku
• 2 udka z kurczaka bez kości i bez skóry, pokrojone w kostkę
• ½ kg drobiowej mielonki
• 1 zielone, posiekane chili
• 1 łyżka mielonego kminku
• 1 łyżka suszonego oregano
• ¼ łyżki pieprzu cayenne
• ½ l bulionu drobiowego, może być z kostek rosołowych
• 1 puszka osuszonej, białej fasoli cannelinio
• sól i pieprz do smaku
• według własnego uznania, na wierzch możesz dodać posiekaną kolendrę, starty żółty ser lub
• 2 łyżki niskotłuszczowej śmietany

1 porcja zawiera:

270 kcal

26 g białka

11 g węglowodanów

3 g błonnika

13 g tłuszczu

Sposób przygotowania:

Czas 0-8 minut: aromatyczne saute

Rozgrzej oliwę na patelni, potem dodaj cebule i wyciśnięty czosnek. Po ok. 3 min dodaj posiekane w kostkę kurczaka, mięso mielone, posiekaną papryczkę chili i resztę przypraw. Musisz zwiększyć temperaturę i razem z mięsem smażyć wszystko ok. 5 min.

Czas 8-9 minut: fasolę dodaj z sosem

Dodaj bulion z kurczaka i sos z puszki. Mieszkaj mięso i przyprawy do samego spodu, by nic nie przywierało do dna. Zagotuj wszystko i zmniejsz temperaturę.

Czas 9-29 minut: duś jak najdłużej

Duś wszystko pod przykryciem co najmniej 20 min. Jeśli jest zbyt wodniste, gotuj bez przykrycia, by odparowało; jeśli zbyt suche i przykleja się do dna, dolewaj bulionu – ma być jak papka.

MH 12/2012