Dzienny jadłospis na budowanie mięśni

Kluczem do sukcesu jest odpowiednie zaplanowanie dostaw protein. Badania opublikowane w "Journal of Nutrition" wskazują, że osoby równomiernie rozkładające dawkę białka na cały dzień o 25% przyspieszały jego syntezę w porównaniu do tych, którzy większość zjadali w czasie jednego posiłku – najczęściej obiadu.

Oto plan, który zawiera prawie 160 g protein (ilość wystarczającą dla 80-kg faceta) w 4 dawkach. Twoje mięśnie to polubią. 

1. Śniadanie (36 g protein)

Jajecznica: 3 całe jajka, 4 same białka

Białka podwyższają ilość protein bez dodawania kalorii.

Płatki owsiane: ⅔ szklanki

Zawierają beta-glukan – składnik błonnika poprawiający odporność, która spada po ciężkim treningu.

2. Lunch (48 g protein)

Pierś z kurczaka: 150 g

To tanie źródło protein, które przygotujesz błyskawicznie i bez specjalnego wysiłku.

Quinoa: ⅔ szklanki

Jak na zboże, zawiera bardzo dużo białka (w tym różne aminokwasy). Więcej o komosie ryżowej przeczytasz w tym artykule.

Kapusta kiszona: ½ szklanki

Fermentowane jedzenie pomaga w trawieniu i wzmacnia układ immunologiczny.

3. Późny obiad (44 g protein)

Stek: 150 g (Ale jeszcze przed zabraniem się za soczysty kawał mięsa sprawdź jak przygotować stek idealny)

Wołowina, oprócz białka, dostarczy Ci kreatyny, która poprawi osiągi na siłowni.

Pieczony ziemniak

Zawarte w nim węglowodany oraz potas pomogą Ci szybciej zregenerować się po wyczerpującym treningu.

4. Przed snem (31 g protein)

Serek wiejski: 1 opakowanie

Zawiera wolno przyswajalną kazeinę, która zasili mięśnie na całą noc.

Orzechy włoskie: ¼ szklanki

Pełne niezbędnych kwasów tłuszczowych. Pomogą przyswoić witaminy.

Jagody: ½ szklanki

Dawka przeciwutleniaczy, dzięki którym następnego dnia znów będzesz gotów do wysiłku. 

MH 10/2014