REKLAMA

Dzienny jadłospis na budowanie mięśni

Dobry plan to podstawa. A więcej mięśni to najlepszy sposób na spalanie tłuszczu. Podpowiadamy, jak dostarczyć im budulca, żeby zmaksymalizować efekt treningu. Weź pod uwagę nasze sugestie i zaplanuj częstsze dostawy białka, aby cieszyć się nową sylwetką.   

jadłospis, budowanie mięśni, jedzenie fot. Travis Rathbone
fot. Travis Rathbone
Kluczem do sukcesu jest odpowiednie zaplanowanie dostaw protein. Badania opublikowane w "Journal of Nutrition" wskazują, że osoby równomiernie rozkładające dawkę białka na cały dzień o 25% przyspieszały jego syntezę w porównaniu do tych, którzy większość zjadali w czasie jednego posiłku – najczęściej obiadu.

REKLAMA

Oto plan, który zawiera prawie 160 g protein (ilość wystarczającą dla 80-kg faceta) w 4 dawkach. Twoje mięśnie to polubią. 

1. Śniadanie (36 g protein)

Jajecznica: 3 całe jajka, 4 same białka

Białka podwyższają ilość protein bez dodawania kalorii.

1. Śniadanie (36 g protein)

Zawierają beta-glukan – składnik błonnika poprawiający odporność, która spada po ciężkim treningu.

REKLAMA

REKLAMA

budowanie mięśni, dieta fot. Travis Rathbone
fot. Travis Rathbone
2. Lunch (48 g protein)

REKLAMA

Pierś z kurczaka: 150 g

To tanie źródło protein, które przygotujesz błyskawicznie i bez specjalnego wysiłku.

Quinoa: ⅔ szklanki

Jak na zboże, zawiera bardzo dużo białka (w tym różne aminokwasy). Więcej o komosie ryżowej przeczytasz w tym artykule.

To tanie źródło protein, które przygotujesz błyskawicznie i bez specjalnego wysiłku.

Fermentowane jedzenie pomaga w trawieniu i wzmacnia układ immunologiczny.

REKLAMA

budowanie mięśni, dieta fot. Travis Rathbone
fot. Travis Rathbone
3. Późny obiad (44 g protein)

REKLAMA

Stek: 150 g (Ale jeszcze przed zabraniem się za soczysty kawał mięsa sprawdź jak przygotować stek idealny)

Wołowina, oprócz białka, dostarczy Ci kreatyny, która poprawi osiągi na siłowni.

Pieczony ziemniak

Zawarte w nim węglowodany oraz potas pomogą Ci szybciej zregenerować się po wyczerpującym treningu.

Wołowina, oprócz białka, dostarczy Ci kreatyny, która poprawi osiągi na siłowni.

REKLAMA

REKLAMA

budowanie mięśni, dieta fot. Travis Rathbone
fot. Travis Rathbone
4. Przed snem (31 g protein)

REKLAMA

Serek wiejski: 1 opakowanie

Zawiera wolno przyswajalną kazeinę, która zasili mięśnie na całą noc.

Orzechy włoskie: ¼ szklanki

Pełne niezbędnych kwasów tłuszczowych. Pomogą przyswoić witaminy.

Zawiera wolno przyswajalną kazeinę, która zasili mięśnie na całą noc.

Dawka przeciwutleniaczy, dzięki którym następnego dnia znów będzesz gotów do wysiłku. 

MH 10/2014

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA