[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.4

Dzienny jadłospis na budowanie mięśni

Dobry plan to podstawa. A więcej mięśni to najlepszy sposób na spalanie tłuszczu. Podpowiadamy, jak dostarczyć im budulca, żeby zmaksymalizować efekt treningu. Weź pod uwagę nasze sugestie i zaplanuj częstsze dostawy białka, aby cieszyć się nową sylwetką.   

jadłospis, budowanie mięśni, jedzenie fot. Travis Rathbone
Kluczem do sukcesu jest odpowiednie zaplanowanie dostaw protein. Badania opublikowane w "Journal of Nutrition" wskazują, że osoby równomiernie rozkładające dawkę białka na cały dzień o 25% przyspieszały jego syntezę w porównaniu do tych, którzy większość zjadali w czasie jednego posiłku – najczęściej obiadu.

Oto plan, który zawiera prawie 160 g protein (ilość wystarczającą dla 80-kg faceta) w 4 dawkach. Twoje mięśnie to polubią. 

1. Śniadanie (36 g protein)

Jajecznica: 3 całe jajka, 4 same białka

Białka podwyższają ilość protein bez dodawania kalorii.

Płatki owsiane: ⅔ szklanki

Zawierają beta-glukan – składnik błonnika poprawiający odporność, która spada po ciężkim treningu.

budowanie mięśni, dieta fot. Travis Rathbone
2. Lunch (48 g protein)

Pierś z kurczaka: 150 g

To tanie źródło protein, które przygotujesz błyskawicznie i bez specjalnego wysiłku.

Quinoa: ⅔ szklanki

Jak na zboże, zawiera bardzo dużo białka (w tym różne aminokwasy). Więcej o komosie ryżowej przeczytasz w tym artykule.

Kapusta kiszona: ½ szklanki

Fermentowane jedzenie pomaga w trawieniu i wzmacnia układ immunologiczny.

budowanie mięśni, dieta fot. Travis Rathbone
3. Późny obiad (44 g protein)

Stek: 150 g (Ale jeszcze przed zabraniem się za soczysty kawał mięsa sprawdź jak przygotować stek idealny)

Wołowina, oprócz białka, dostarczy Ci kreatyny, która poprawi osiągi na siłowni.

Pieczony ziemniak

Zawarte w nim węglowodany oraz potas pomogą Ci szybciej zregenerować się po wyczerpującym treningu.

budowanie mięśni, dieta fot. Travis Rathbone
4. Przed snem (31 g protein)

Serek wiejski: 1 opakowanie

Zawiera wolno przyswajalną kazeinę, która zasili mięśnie na całą noc.

Orzechy włoskie: ¼ szklanki

Pełne niezbędnych kwasów tłuszczowych. Pomogą przyswoić witaminy.

Jagody: ½ szklanki

Dawka przeciwutleniaczy, dzięki którym następnego dnia znów będzesz gotów do wysiłku. 

MH 10/2014

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij