Diety głodowe – sprawdzamy 5 najpopularniejszych

Diety głodowe obrodziły ostatnio jak grzyby po deszczu. Jednak – jak to zwykle bywa – im popularniejsza dieta, tym większe ryzyko ściemy. Sprawdź nasz przewodnik po dietach głodówkowych, by oddzielić sprawdzone metody od pustych obietnic.

diety głodowe, post przerywany shutterstock.com

Przewiń dalej:

Dieta wojownika

Dieta ADF

Dieta kuloodporna

Dieta 16:8

Dieta 5:2

Dieta sokowa

Zwolennicy postu przerywanego twierdzą, że przyspiesza spalanie tłuszczu, jednocześnie hamując procesy starzenia. Jednak – jak to zwykle bywa – im popularniejsza dieta, tym większe ryzyko ściemy. Sprawdź nasz przewodnik po dietach głodówkowych, by oddzielić sprawdzone metody od pustych obietnic.

Post przerywany, okresowa głodówka, detoks sokowy, intermittent fasting… – przeróżne diety z elementami postu pojawiają się pod wieloma nazwami. Koniec końców, wszystkie sprowadzają się do tego samego: drastycznego zmniejszenia spożycia kalorii przez określony czas. Koncepcja ta nie jest niczym nowym, bo o poście pisano już w Starym Testamencie, ale jego popularność wzrosła w ostatnich latach. Dziś do poszczenia zachęca masa ekspertów, gwiazd i fit celebrytów z Instagrama. Czy post naprawdę przyspiesza odchudzanie i wspomaga zdrowie? I tak, i nie.

Jak mówi dietetyk Paweł Szewczyk: „Wszystko uzależnione jest od długofalowego bilansu energetycznego i ilości aktywności fizycznej. Okresowe posty, same w sobie, nie powodują redukcji masy ciała, wspomagają jednak utrzymanie reżimu dietetycznego i minimalizują częstotliwość podjadania”. Fundamenty pozostają niezmienne także w tej kwestii: aby dieta była skuteczna, musi być łatwa do utrzymania, co w przypadku niektórych „detoksów” może być nieosiągalne, a nawet niebezpieczne. Dlatego wraz z ekspertem wzięliśmy pod lupę najpopularniejsze odmiany postu przerywanego i sprawdziliśmy, które z nich są warte Twojej uwagi.

ZOBACZ: Odchudzanie - deficyt kaloryczny to podstawa

1. Dieta wojownika

Zasady diety

Dieta ta podobno naśladuje zwyczaje żywieniowe starożytnych żołnierzy greckich i rzymskich. Polega na tym, że przez cały dzień prawie nic nie jesz (dopuszczalne są orzechy i owoce w małych ilościach), za to ucztujesz wieczorem, jak mieli to w zwyczaju dawni wojownicy.

Skuteczność diety

Metodę tę można nazwać dietą 20:4, gdyż – podobnie jak w przypadku popularniejszej wersji postu przerywanego, czyli 16:8 – dobę dzielisz na okres postu i okienko żywieniowe, w trakcie którego możesz jeść. W tym przypadku okno jest jednak dwa razy krótsze, wypada w nocy i ogranicza się do jednego obfitego posiłku. Tworząc tę dietę, jej autor Ori Hofmekler zainspirował się stylem życia starożytnych wojowników, którzy w ciągu dnia nie mieli czasu na jedzenie, więc jak typowi przedstawiciele basenu Morza Śródziemnego dopiero wieczorem zasiadali do stołu.

Problem w tym, że nie ma dowodów na to, że akurat post przerywany w wersji 20:4 będzie skuteczniejszy niż 16:8. Wręcz przeciwnie. „Przy niedoborze pożywienia przez cały dzień wykonywane przez Ciebie aktywności, w tym trening, mogą nie być odpowiednio efektywne, a generowany wydatek kaloryczny będzie mniejszy” – wyjaśnia dietetyk.

Z kolei badania uczonych z Yale University School of Medicine wykazały, że długi post może zwiększać apetyt na niskoodżywczą, a zarazem wysokokaloryczną żywność podczas wieczornej biesiady. „Dieta wojownika jest ryzykowna, bowiem sprzyja przejadaniu się wieczorami i zwiększa ryzyko odczuwania przewlekłego głodu za dnia. To także dieta nieodpowiednia dla osób z jakimikolwiek problemami ze strony układu pokarmowego – mówi Paweł Szewczyk. I dodaje: – Może się sprawdzić w przypadku osób, które uwielbiają duże porcje i nie trapi ich głód”. Tylko czy warto ryzykować?

Ocena ogólna: 3/5

2. Dieta ADF

Zasady diety

Dieta ADF (z ang. Alternate Day Fasting) to całkowite poszczenie (lub mocne ograniczenie kalorii) co drugi dzień.

Skuteczność diety

Ten rodzaj okresowego postu jest jednym z łatwiejszych do wdrożenia i utrzymania, gdyż nie oznacza typowej, przewlekłej głodówki i nie obciąża mocno organizmu. Co najważniejsze, nie obciąża też w tak znacznym stopniu emocjonalnie, jak dzieje się to w przypadku ciągłych restrykcji kalorycznych. Oczywiście o wiele łatwiej stosować dietę ADF, jeśli w okresie postu zamiast całkowitej rezygnacji z jedzenia jesz po prostu zdecydowanie mniej.

„Istnieją doniesienia sugerujące możliwy spadek poziomu stanu zapalnego u pacjentów z zespołem metabolicznym po wprowadzeniu ADF, a także większą redukcję masy ciała niż przy ciągłej restrykcji kalorii – mówi nasz ekspert. – Wynika to prawdopodobnie z łatwiejszego do utrzymania reżimu, a w efekcie mniejszej ilości odstępstw żywieniowych”.

To nie koniec obiecujących wieści, bo dietetyk przywołuje również analizę z 2020 roku, w której udokumentowano (na podstawie badań z udziałem 269 osób, w tym 152 stosujących ADF) większe pozytywne zmiany w poziomach wielu parametrów zdrowotnych (m.in. poziomu cholesterolu, ciśnienia tętniczego, beztłuszczowej i tłuszczowej masy ciała). W czym tkwi haczyk?

„ADF to bardzo dobry sposób na redukcję z głową, ale aby czerpać korzyści, które przynosi, trzeba mieć podstawową wiedzę żywieniową. Tylko wtedy będziemy w stanie mądrze »żonglować« ograniczeniami co drugi dzień” – przestrzega Paweł Szewczyk.

Ogólna ocena: 3/5

3. Dieta kuloodporna

Zasady diety

Dieta stworzona przez biohakera Dave'a Aspreya łączy 16:8 z dietą ketogeniczną. Charakterystyczny element to tzw. bulletproof coffee.

Skuteczność diety

Dieta bulletproof coffee ma w teorii wspomagać redukcję zbędnej tkanki tłuszczowej i wspierać budowanie masy mięśniowej, dzięki połączeniu zalet postu przerywanego 16:8 i diety wysokotłuszczowej, jednocześnie zapewniając brak uczucia głodu. Charakterystycznym elementem tego sposobu żywienia jest pita na śniadanie kuloodporna kawa, czyli arabica z masłem oraz olejem MCT, który jest źródłem średniołańcuchowych nasyconych kwasów tłuszczowych. Asprey twierdzi, że rozpoczęcie dnia od takiej kawy tłumi apetyt oraz zwiększa poziom energii – także umysłowej.

„Problem w tym, że kuloodporna kawa na czczo to żaden post. To posiłek, do tego bardzo kaloryczny i mało wartościowy – ot, kalorie z tłuszczów nasyconych. Dodatkowo bulletproof coffee w oryginale nie jest kawą z dodatkiem oleju MCT i krowiego masła. Nazywanie tego sposobu żywienia rodzajem postu przerywanego to dobry chwyt marketingowy, ale błąd merytoryczny” – wyjaśnia dietetyk Paweł Szewczyk. Na tym nie koniec zastrzeżeń co do kuloodpornej diety, bo jedna z jej rzekomo największych zalet, czyli brak ograniczeń co do ilości zjadanego mięsa, to według ekspertów ryzykowne posunięcie. Cytując klasyka: nie warto.

Ocena ogólna: 1/5

4. Dieta 16:8

Zasady diety

16:8 to stosunek godzin postnych, czyli tych, w trakcie których nie jesz, do okna żywieniowego. Pościsz zazwyczaj w ciągu nocy i przez pierwszą część dnia, a następnie masz osiem godzin na jedzenie.

Skuteczność diety

Ta forma postu, podobnie jak pozostałe, działa przez ograniczenie czasu, w którym można jeść, do ściśle określonego okresu. Pomaga to ograniczać całościowe spożycie kalorii. „16:8 nie wymaga wielu wyrzeczeń i zmian. Pomaga nieco usystematyzować pory jedzenia, nie zawężając jednocześnie nadmiernie okna żywieniowego. W efekcie szansa na przekarmianie jest niewielka, ryzyko sięgania po przekąski spada, a zapewniając 16 godzin postu, śpimy z odciążonym układem trawiennym” – zachwala Paweł Szewczyk.

Dieta 16:8 bazuje na nauce. M.in. z badania opublikowanego na łamach „Behavioral Sciences” wynika, że tempo utraty tkanki tłuszczowej podczas 16:8 było równie wysokie lub wyższe niż w trakcie stosowania zwykłej diety niskokalorycznej.

Z kolei w „Journal of Translational Medicine” czytamy, że post okresowy może pomóc w utracie tłuszczu przy jednoczesnym utrzymaniu ciężko wypracowanych mięśni. „Pomijanie porannego posiłku wydaje się najłatwiejszym sposobem na wdrożenie 16:8, ale upewnij się, że dostosowujesz okienka do swoich treningów. Jeśli trenujesz rano, warto wcześniej »otworzyć« okno żywieniowe i po treningu zjeść śniadanie, zawierające odpowiednią ilość protein. Ostatni posiłek możesz za to zjeść wcześniej i »zamknąć« okno na przykad około 18. Jeśli trenujesz w drugiej części dnia, zrezygnuj z pierwszego posiłku, a kolejne zaplanuj odpowiednio większe” – radzi nasz ekspert.

Ocena Ogólna: 5/5

5. Dieta 5:2

Zasady diety

Dietę 5:2 rozliczasz tygodniowo. Przez pięć dni jesz normalnie, a pozostałe dwa pościsz całkowicie lub ograniczasz się do 600-800 kcal dziennie (jeśli na co dzień jesteś aktywny fizycznie).

Skuteczność diety

Dietę 5:2 spopularyzował dziennikarz i autor poradników dr Michael Mosley, który najpierw badał diety IF popularne już wśród kulturystów, a następnie zaadaptował je dla mas. Jego książka „Dieta 5:2” szybko stała się międzynarodowym bestsellerem, a post przerywany w wersji mosleyowskiej zaczęły stosować największe gwiazdy: od Benedicta Cumberbatcha po Beyoncé. Popularność dieta zawdzięcza swojej stosunkowo nieograniczającej naturze: owszem, dwa dni bardzo niskiej kaloryczności nie są łatwe, ale już przez pozostałe pięć dni możesz jeść normalnie (co oznacza rozsądną, zbilansowaną dietę, a nie pięciodniowe szaleństwo). Z naukowego punktu widzenia istnieją dowody na to, że te niskokaloryczne dni mogą być korzystne dla zdrowia.

Badania sugerują, że tymczasowe niskie spożycie kalorii może zwiększyć produkcję białych krwinek, które odgrywają ważną rolę w układzie odpornościowym, a także zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2. A co z odchudzaniem? Badanie przeprowadzone przez University of Bath sugeruje, że dieta typu „on-off” może sprzyjać większej utracie masy z tłuszczu, a nie z mięśni (w porównaniu z codzienną redukcją).

Głównym punktem spornym jest to, co jeść w dni postu, aby nie tracić masy mięśniowej. Nasz dietetyk zaleca skupienie się głównie na dostarczeniu protein wysokiej jakości, ograniczających katabolizm i dających możliwie wysokie poczucie sytości. Jeśli chodzi o trening w dni niskokaloryczne, zalecamy aktywny odpoczynek (spacer, joga, krótka przejażdżka rowerem).

Nie marnuj okazji, aby być aktywnym, ale pamiętaj, że możesz nie mieć wystarczającej ilości energii do treningów. „Podsumowując, dieta 5:2 to stosunkowo mało restrykcji, ale i pewne ryzyko, że pozostałe 2 dni (najczęściej przypadające w weekend) nie będą utrzymane w odpowiednich ryzach – komentuje Paweł Szewczyk. – Znów wiedza i wybory żywieniowe stanowią podstawę powodzenia”.

Ocena ogólna: 4/5

6. Dieta sokowa

Zasady diety

Przez określony czas – dzień, kilka dni, a w wersji hardcorowej tydzień czy nawet miesiąc – nie spożywasz nic poza sokami owocowymi, warzywnymi lub owocowo-warzywnymi.

Skuteczność diety

Ile to już gwiazd i fit celebrytów zapewniało o skuteczności diety sokowej, mimo ostrzeżeń ekspertów? Na popularność sokowych detoksów na pewno wpływa nie tylko moc social mediów, ale i proste skojarzenie, że soki z warzyw i owoców są po prostu zdrowe. Poza tym muszą odchudzać, bo często mają działanie przeczyszczające. Doszło do tego wiele doniesień, zgodnie z którymi soki miały odwracać uszkodzenia przewodu pokarmowego i wypłukiwać toksyny z organizmu.

W tych twierdzeniach jest ziarno prawdy: badanie UCLA wykazało wzrost ogólnego samopoczucia uczestników po trzydniowym oczyszczeniu, wraz ze wzrostem zdrowych bakterii jelitowych. Sok z jarmużu przyczyniał się do wzrostu poziomu dobrego cholesterolu HDL, podczas gdy picie soku z owoców cytrusowych i marchewki wiązało się z niższym ryzykiem chorób serca. Ale to tylko jedna strona medalu.

Naukowcy z Harvard Medical School wzięli pod lupę dietę sokową, a najważniejszym wnioskiem z ich obserwacji był fakt, że większość rzekomych korzyści płynących z picia soków nie została udowodniona. Zwłaszcza jeśli chodzi o niejasne twierdzenia, że mogą one „odtruwać” organizm i przeciwdziałać chorobom przewlekłym. Jasne, jarmuż i inne zdrowe produkty wspierają naturalne procesy regeneracji organizmu, ale działają o wiele lepiej jako element zbilansowanej diety, zjadane pod różnymi postaciami – przede wszystkim w formie stałej, głównie na surowo. Sprowadzone do postaci klarownego soku tracą znaczne ilości błonnika (w przypadku klarownych soków niemal cały), jak również nieco witamin i innych bioaktywnych związków.

„Diety sokowe, a tym bardziej owocowe, są niefizjologiczne i nie należy ich stosować dłużej niż trzy dni, gdyż są niedoborowe w białko, niezbędne kwasy tłuszczowe, często również w błonnik i energię. Osobna kwestią jest bezzasadność stosowania takowych diet. Nie sycą, nie powodują osławionego oczyszczania (za to odpowiadają nerki, wątroba i skóra), nie maksymalizują tempa utraty masy ciała w sposób większy niż jakakolwiek inna droga prowadząca do restrykcji kalorycznej” – przestrzega dietetyk Paweł Szewczyk.

Ocena ogólna: 1/5

REKLAMA