[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

Dieta w pracy: 3 zestawy posiłków

Od tego, co zjesz w czasie pracy, zależy Twoja kreatywność, moc na siłowni i w ogóle samopoczucie. Mimo to olewasz ten posiłek jak żaden inny. Nadszedł czas, by to zmienić. Przygotowaliśmy trzy zestawy posiłków, dopasowane do Twoich potrzeb.

Dieta w pracy, zdrowa dieta Nawet najdroższe garnitury nie zamaskują kiepskiej formy.
Kanapka z żółtym serem wydaje się wciąż królową posiłków zjadanych w biurze. Także czekoladowy batonik i inne zapychacze mają – na razie – całkiem mocną pozycję. Pokazują to ostatnie badania IPSOS „Co Polacy jedzą w pracy”.

Dopóty, dopóki będziesz się zgadzał na rządy tych dietetycznych hegemonów, wszystko inne będzie gorszej jakości. Nawet jeśli śniadanie, uważane przez wielu za najważniejszy posiłek dnia, przyrządzisz z należytą dbałością o odżywcze szczegóły, a kolację z kulinarnym pietyzmem, sztukę trafi szlag.

Bo przez 8 godzin siedzenia w robocie popełniamy zbyt wiele żywieniowych błędów. Po pierwsze – jak dowodzą statystyki – w pracy zjadamy zwykle tylko jeden posiłek, czym burzymy fundament zdrowego odżywiania, czyli regularne posiłki co 3 godziny.

Nie unikaj węglowodanów, ale wybieraj te z pełnego ziarna. Dadzą Ci energię na dłużej.

Po drugie, jedząc monotonnie, wprawiamy w ruch błędne koło, które zatoczy się w chwili, gdy wieczorem będziemy szukać urozmaicenia w lodówce. Po trzecie, jeśli dopychamy się słodyczami, to bezreflesyjnie strzelamy samobója nie tylko wypracowywanej ciężko w siłowni sylwetce, ale i intelektualnej formie.

Dobra, wszystko to zaszło za daleko i pora teraz naprawić błędy. Zanim zaczniesz przygotowywać menu i listę do supermarketu, odpowiedz sobie na pytanie, jaki czeka Cię dzień. Na pierwszy rzut oka brzmi to trochę zniewieściałe, ale przecież garnitur również dobierasz stosownie do okoliczności.

Od tego, co, kiedy oraz ile zjesz, będą zależeć Twoja wydajność i energia w ciągu dnia. Czego innego będzie potrzebował organizm, gdy oprócz pracy masz w planach siłownię. Inaczej powinieneś potraktować żołądek wtedy, gdy pracujesz w delegacji i większość dnia spędzasz w podróży. Jeszcze inaczej, gdy będziesz musiał na cito skończyć w korporacji ostatni projekt.

Jeśli już wiesz, w której grupie znajdziesz się jutro, zabierz się najpierw do... czytania, a potem pichcenia. Bo analityczną robotę za Ciebie odwaliliśmy.

1. Praca w biurze: energia z pełnego ziarna

Białko: 31 g

Tłuszcz: 28 g

Węglowodany: 24,5 g

Błonnik: 6,8 g

kcal: 450

Co i jak przygotować?

Do pudełka wrzuć liście sałaty, 3 koktajlowe pomidorki z posiekaną czerwoną cebulką, żytnią tortille, 2 plastry żółtego sera o obniżonej zawartości tłuszczu, a suszonego pomidora (z zalewy z oliwa) i połówkę awokado zblenduj na dip.

Wieprzowinę przygotuj dzień wcześniej. Na 1/2 kg schabu daj 3 łyżki oliwy z wyciśniętym czosnkiem i przyprawami, jakie lubisz (mogą być zioła prowansalskie). Piekarnik ustaw na 190 st. C. Na spodzie naczynia ułóż plastry cebuli – mięso będzie mniej suche. Zapiekaj przez 90 min. Do lunchboxu weź 4 cienkie plastry mięsa (ok. 60 g).

Dlaczego to jest dobre?

Wieprzowina nie jest może proteinowym królem, ale za to ma więcej niż wołowina i drób witamin z grupy B, które wspomagają pamięć i koncentracje. Ma tez więcej niż drób cynku, który poprawia procesy myślowe.

Pełnoziarnista tortilla to – oprócz dłużej uwalnianej energii – magnez i cynk, a 2 plastry żółtego sera to dodatkowy strzał wit. z grupy B i tryptofanu, który poprawia nastrój. Stresujący deadline w pracy to tez większe niż zwykłe zapotrzebowanie na potas. Znajdziesz go w mięsie i awokado, które również za sprawą kwasu oleinowego utrzyma w ryzach Twój cholesterol.

2. Praca i sport: proteinowy lunch

Białko: 63 g

Węglowodany: 39 g

Tłuszcze: 29,7 g

Błonnik: 9,6 g

kcal: 683

Co i jak przygotować?

Przygotuj około 100 g krewetek (co powinno odpowiadać 7-8 sztukom) oraz pojedyncza pierś z indyka lub kurczaka, jeśli wolisz (ok. 150 g). Krewetki spryskaj oliwa z oliwek, pierś przypraw pieprzem cayenne i wrzuć na patelnie z łyżeczką rozgrzanej oliwy.

Najpierw podsmażaj z obu stron pierś, potem krewetki, a na końcu dodaj kwiatki brokułów z połowy główki i 3 duże suszone pomidory. Do 2 łyżek stołowych majonezu wyciśnij ząbek czosnku i wymieszaj. Dopraw sola i pieprzem.

Dlaczego to jest dobre?

Niezależnie od tego, jaka aktywność wybierzesz, organizm będzie potrzebował białka. „Spora dawka tłuszczu nie powinna Cię przerażać bo regularne uprawianie sportów aerobowych wyrabia w organizmie mechanizm pozyskiwania energii z tego składnika” – tłumaczy dietetyk, dr M. Szołtysik.

Również jeżeli wybierzesz siłownie, pamiętaj, ze nie zbudujesz mięsni, jeśli nie będziesz miał dodatniego bilansu energetycznego. Wg badan, także mózg woli proteiny niż glukozę jako źródło energii. Naukowcy z uniwersytetu w Cambridge dowodzą, ze neuropeptydy – oreksyny, które stymulują szare komórki, pracują wydajniej, jeśli czerpią energie właśnie z białek. 

Przeczytaj też: Przekąski na lepszą formę mózgu

3. Praca w delegacji: kanapka na lunch

Białko: 22,4 g

Węglowodany: 7,8 g

Tłuszcz: 36,2 g

Błonnik:  8,3 g

kcal: 280

Co i jak przygotować?

W czasie delegacji, zwłaszcza gdy podróżujesz samochodem, rzeczywiście najlepiej sprawdzają się kanapki. Z prostego powodu: nie potrzebujesz sztućców. Zanim jednak kupisz pieczywo, uważnie przeczytaj etykietę. Niestety, ciemne pieczywo znaczy zbyt często dokładnie tyle, co białe, tyle ze lekko przyciemnione karmelem.

Najlepszy jakościowo chleb to ten najcięższy. I nie myl pełnoziarnistego z wieloziarnistym: ten drugi zawiera różne dodatki w postaci dyni lub słonecznika. Wybieraj zawsze pełnoziarnisty, który ma mnóstwo błonnika i minerałów.

Dlaczego to jest dobre?

Kanapka wcale nie musi być gorszym rozwiązaniem, jeśli ja dobrze potraktujesz. Dodając do niej plaster wcześniej zgrillowanej piersi z indyka, dzięki sporej zawartości białka zapewnisz głowie sprawność do późnych godzin popołudniowych.

Oprócz tego, drób ma niska zawartość tłuszczu, co jest istotne nie tylko ze względu na kaloryczność - tłuszcz długo zalega w żołądku, co może wywoływać uczucie ciężkości.

Pamiętaj, by w kanapce zachować odpowiednie proporcje. 1/3 powinno stanowić pieczywo, reszta to odrobina tłuszczu, wędlin lub mięsa oraz cała masa warzyw – jakich chcesz i ile się zmieści. 

Zmień statystyki

Poznaj najczęściej popełniane przez Polaków błędy w czasie przygotowywania posiłków do pracy i spróbuj je naprawić.

Błąd 1: W czasie 8 godzin za biurkiem jemy zwykle 1 posiłek: najczęściej kanapkę, traktowana jako drugie śniadanie.

Poprawka: Zakładając, ze pracujesz 8 godzin i należy jeść co 3-4 godziny, w pracy powinieneś zjeść 2 posiłki. Częściej zamieniaj kanapkę na ciepły lunch. Kolejny posiłek powinien być o połowę mniej kaloryczny.

Błąd 2: Najczęstszą przekąską lub drugim posiłkiem są słodycze – zwykle czekoladowe batony.

Poprawka: Zamień na orzechy, nasiona dyni lub słonecznika. Badania pokazują, ze bakalie jemy w pracy zbyt rzadko, bo średnio raz w miesiącu.

Błąd 3: Drugie śniadanie to owocowy jogurt.

Poprawka: Jogurt jest niezłym rozwiązaniem na drugie śniadanie, pod warunkiem ze jest naturalny, czyli bez słodzików, cukru lub wsadów owocowych.

Błąd 4: Jemy zwykle o tych samych porach.

Poprawka: Ulegasz przyzwyczajeniom i jesz lunch o 14.00, nawet jeśli przekąskę wrzuciłeś godzinę wcześniej. Od pór jedzenia ważniejsze są stałe odstępy między nimi.

Błąd 5: Posiłki do pracy przygotowywane są rano, na chwile przed wyjściem. Myślisz, ze to Cię tłumaczy z robienia w kółko tych samych kanapek?

Poprawka: Posiłek do pracy powinien być zaplanowany dzień wcześniej. I dopasowany do wysiłku, jaki Cię czeka. Lunch pozostawiony w lodówce na cała noc z pewnością nie straci na wartości.

Błąd 6: Za mało pijemy wody, a za dużo kawy.

Poprawka: Kofeina zawarta w kawie pobudza Cię fizycznie i intelektualnie, dlatego czasem lekceważysz posiłek. Zrezygnuj z kawy na rzecz lunchu i 1 litra niegazowanej wody, a podkręcisz metabolizm. 

MH 03/2014

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij