Dieta treningowa: 3 przepisy na tuńczyka po tuningu

Baza

Składniki (na 4 porcje):

• 450 g świeżych filetów z tuńczyka (lub 4 puszki dużych kawałków w sosie własnym)
• 2 garści zielonej fasoli
• 2 jajka
• sól i biały pieprz

Sposób:

Fileta z tuńczyka pokrój w kawałki i podsmaż ze wszystkich stron przez 20 s. Ugotuj fasolkę (7 min) i jajka (9 min) – to składniki podstawowe do Twojego regeneracyjnego posiłku. Teraz wybierz jedną z tuńczykowych wariacji, w zależności od potrzeby.

Teraz wybierz jedną z tuńczykowych wariacji, w zależności od potrzeby.

Po joggingu

• 3 średnie cukinie seler naciowy  
• 1 mała główka brokułów  45 g komosy ryżowej  
• garść rukoli
• garść rzeżuchy  

Sos:

• 4 łyżki soku z selera (np. Biofood)
• szczypta soli czosnkowej
• biały pieprz
• 1 łyżka oliwy
• 1 łyżka octu balsamicznego

Sposób:

Przygotuj sos. Gotuj komosę ryżową przez 15 min. Odstaw do schłodzenia. Pokrój w plastry seler (korzeń i łodygę), cukinię i brokuły na mniejsze części.

Dlaczego?  

Jeśli masz za sobą 10 km biegu, to danie pozwoli Twojemu organizmowi szybko się zregenerować. Wysiłek fizyczny może zachwiać równowagą sodowo-potasową, co może prowadzić do kłopotów z nerkami i ciśnieniem tętniczym. Seler, rukola i rzeżucha są bogate w te minerały.  

Po siłowni

• 6 szparagów
• garść łuskanego bobu
• 1/2 małej cebulki pokrojonej w plastry
• 3 duże łyżki białej fasoli z puszki

Sos:

• 1 łyżka oleju z awokado
• pół sprasowanego ząbka czosnku  
• sól, pieprz  
• 1 łyżka soku z cytryny

Sposób:

Wymieszaj wszystko, co potrzebujesz do sosu. Bób wrzuć do wrzątku na 2 min. Szparagi ugotuj na parze przez 5 min (będą chrupiące), a białą fasolę podgrzej w mikrofali.

Dlaczego?

Lepiej zjeść to danie na ciepło, bo szybciej poczujesz się syty. Ale nie gotuj warzyw razem, bo zrobi się mamałyga. Cebula, czosnek i biała fasola mają sporo siarki. Ten mikroelement znany jest z doskonałego wpływu na stawy i chrząstki stawowe. Po treningu jak znalazł!  

Na restart

• 5 ziemniaków
• 1/2 kopru włoskiego
• 2 dymki
• 1 duży burak
• 1 główka żółtej cykorii

Sos:  

• pół ząbka czosnku
• 1 łyżka nasion kopru włoskiego
• 1½łyżki octu jabłkowego
• 1 łyżka oliwy
• sól + pieprz

Sposób:

Najpierw zrób sos i odstaw. Ziemniaki gotuj w wodzie z odrobiną soli przez 15 min. Potem pokrój w kostkę, cebulę i buraka również. Posiekaj cykorię i pół bulwy kopru.

Dlaczego?  

Jeśli chcesz się oczyścić po całym tygodniu, to danie zadziała jak najlepszy detoks. Połączenie antyoksydantów, których jest mnóstwo w burakach, i siarki, którą dostarczysz z cebulą i czosnkiem, zadziała jak wewnętrzna odnowa. Dowiedziono też, że siarka poprawia nastrój, a koper włoski metabolizm. 

Chcesz nabrać masy mięśniowej i móc pochwalić się proporcjonalną sylwetką w kształcie litery V, ale należysz do chudzielców? Da się zrobić! Pamiętaj jednak, że dieta będzie skuteczna tylko wówczas, gdy połączysz ją z odpowiednim treningiem. Oto kompleksowy plan treningowy dla ektomorfików, wzbogacony poradami dietetycznymi. 

MH 12/2012