Dieta pod lupą: test produktów na budowę mięśni

Głównym budulcem mięśni są białka. Jeśli chcesz skomponować dietę w kierunku przyrostu masy, musisz pamiętać, że nie sposób tego zrobić, jeśli bilans energetyczny nie będzie dodatni. To oznacza dostarczanie sporej ilości węglowodanów, a także tłuszczów. Podpowiadamy Ci, które z produktów powinny znaleźć się w Twoim koszyku.

 Ryba

 Mięso z indyka

Każdy facet, który ćwiczy na siłowni, wie, że powinien jeść dużo białego mięsa i ryb. Jeśli budujesz mięśnie i stawiasz pytanie: ryba czy drób, odpowiedź brzmi zawsze – ryba. Wskaźnik PER, który określa wydajność wzrostową białka, czyli przyrost masy mięśni na 1 g spożytego białka, dla ryb wynosi od 3,3 do 3,7, natomiast dla mięsa jedynie od 2,1 do 2,5. Jedzenie ryb może zwiększać przyrosty masy o 30%.

 Ser ricotta

 Ser żółty

Białka mleka to kazeina i białka serwatkowe. Te drugie mają dużo wyższą wartość odżywczą, dlatego często stosowane są w odżywkach białkowych. Ricotta to ser produkowany prawie wyłącznie z białek serwatkowych, których wartość biologiczna jest o 20% wyższa niż w serach żółtych.

 Oliwa z oliwek

 Olej słonecznikowy

Oliwa zawiera spore ilości kwasu oleinowego, którzy bierze udział w transporcie cholesterolu. Pamiętaj, że budowanie mięśni to większa ilość pożywienia, np. mięsa, które zawiera również tłuszcz. Aby ustrzec się problemów z gospodarką lipidową, wymień olej na oliwę. Oliwa ma 68% kwasu oleinowego, czyli trzy razy więcej niż olej słonecznikowy, który zawiera go jedynie 19%. 

 Sok pomidorowy

 Multiwitamina

Sok pomidorowy ma dużo cennego likopenu – przeciwutleniacza, który powinno się przyjmować po intensywnym wysiłku dla regeneracji mięśni. Najlepiej doprawić go pieprzem, bo zawarta w nim piperyna rozszerza naczynia krwionośne, co ułatwia dostarczenie do mięśni większej ilości składników odżywczych. Multiwitamina zawiera jedynie słabo przyswajalne syntetyczne witaminy.

 Drink białkowy

 Mleko czekoladowe

Twój organizm nie jest w stanie sam wytwarzać aminokwasów egzogennych, potrzebnych do budowania mięśni. Dlatego musi je dostarczać z pożywieniem. Białka mleka są dobrym źródłem tych substancji. Nie zapominajmy jednak, że czekoladowe mleko zawiera głównie kazeinę. Szejk proteinowy oparty jest na białku serwatkowym, najbardziej wartościowym dla Twoich mięśni.

 Awokado

 Kiwi

Awokado zawiera 2% białka, 15,3% tłuszczu i 8% węglowodanów. Wykorzystanie pełnowartościowego białka zwierzęcego jest dużo lepsze, jeśli będzie spożywane razem z tym pochodzenia roślinnego .Tłuszcz awokado zawiera prawie tyle samo kwasu oleinowego, co oliwa z oliwek. Kiwi to zbyt niskokaloryczne owoce – jeden ma około 30 kcal. Wpływają także na szybszą perystaltykę jelit.

 Pieczywo białe

 Pieczywo ciemne

W tym jednym wypadku jedzenie białego pieczywa wydaje się korzystniejsze. Pszenny chleb zawiera mniej błonnika, co powoduje, że masa pokarmowa zalega dłużej w jelitach. Taka sytuacja zwiększa wchłanianie składników odżywczych, co powoduje, że do komórek trafi a znacznie więcej energii i budulca.

 Sałatka śledziowa z czerwoną fasolą

 Sałatka z papryką

Sałatka z fasolą ma 267 kcal, a z papryką jedynie 165 kcal. Budując mięśnie, musisz pamiętać, by dostarczać swojemu organizmu więcej pożywienia wysokoenergetycznego. Czerwona fasola, w odróżnieniu od papryki, jest dobrym źródłem białka

 Mieszanka orzechów

 Orzechy solone z puszki

Nie ma znaczenia, jakie orzechy jesz. Ważne, by nie były prażone i solone. Najlepsza jest mieszanka orzechów włoskich, nerkowca, laskowych i ziemnych. Są one bogate w kwasy jednonienasycone, witaminę E i magnez oraz, co najważniejsze dla budowy mięśni – białko. Podczas prażenia pogarsza się ich wartość odżywcza.

MH 04/2012