Dieta pełna energii: węglowodany górą!

Białko może budować mięśnie, ale żadna ilość gotowanego na parze kurczaka sama w sobie nie pozwoli Ci osiągnąć sylwetki, o jakiej marzysz.

"Niezależnie od tego, co mówią wszyscy, po treningu potrzebujesz węglowodanów – mówi Glenys Jones z brytyjskiego Medical Research Council. – Łańcuchy z węgla, wodoru i tlenu rozkładają się na glukozę – nasze paliwo".

"Jeśli po treningu jesteś zmęczony,masz ociężałe nogi i tracisz motywację do dalszej pracy nad sobą,najprawdopodobniej Twój organizm wyczerpał zapasy węglowodanów" – mówi dietetyk sportowy Becky Stevenson. Oto 11 głównych powodów, dla których nie możesz ich lekceważyć.

1. Banany

Podnoszą Twoją wytrzymałość

Przy intensywnym wysiłku zapomnij na chwilę o zasadzie niskiego indeksu glikemicznego. Węglowodany zapewniają błyskawiczny zastrzyk energii. Jeśli ćwiczysz dłużej niż 60 minut, potrzebujesz 30-60 g węglowodanów na każdą godzinę. W bananie masz ich 36 g.

2. Tosty

Stabilizują poziom cukru

Twoje ciało przechowuje część cukru w postaci glikogenu w wątrobie i mięśniach, ale resztę przetwarza na tłuszcz. Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym – z owsa, fasoli, chleba razowego – pozwalają uniknąć procesu magazynowania tłuszczu, rozkładając się powoli i utrzymując powolny wzrost poziomu cukru we krwi. Brytyjska Food Standards Agency zaleca, aby jedną trzecią codziennej diety stanowiły produkty bogate w skrobię. Dwa tosty plus kanapka i już masz połowę zalecanej dawki.

3. Słodkie ziemniaki

Zwalczają infekcje

Dieta uboga w węglowodany może wywołać gwałtowny wzrost poziomu kortyzolu – twierdzą naukowcy z Loughborough University. "Hormon stresu osłabia Twój układ odpornościowy, co zwiększa prawdopodobieństwo, że złapiesz jakąś infekcję" – mówi Stevenson. Wprowadź do diety słodkie ziemniaki – zawarty w nich betakaroten jest świetny na poprawę odporności.

4. Otręby

Wspierają trawienie

Dieta niskowęglowodanowa powoduje nieprzyjemny oddech i niski poziom energii, ale prawdziwą plagą diety Atkinsa są zaparcia. "Węglowodany są naszym jedynym źródłem błonnika pokarmowego – składnika odpowiedzialnego za ruch w trzewiach" – mówi Jones. Twoją najlepszą bronią w walce z zaparciami może być miseczka otrębów każdego dnia.

5. Mleko czekoladowe

Przyspiesza regenerację mięśni

Potreningowa dawka węglowodanów wzmaga wydzielanie insuliny, pomagając Ci przejść w stan anaboliczny, podczas którego odbudowują się mięśnie. Ale działa to tylko w przypadku, gdy jednocześnie zaopatrujesz się w białko i tłuszcz. To wyjaśnia, dlaczego mleko czekoladowe – zawierające wymienione elementy – uznano w badaniach za najlepszy napój regeneracyjny.

6. Komosa ryżowa

Obniża ciśnienie krwi

Podczas gdy mięso powoduje gwałtowny wzrost ciśnienia krwi, produkty roślinne obniżają je – twierdzą naukowcy z Uniwersytetu Stanu Minnesota. Pełnoziarniste produkty mogą zmniejszyć nadciśnienie tętnicze o 19%. Obniż ciśnienie z quinoa (komosą ryżową) – 80 g zapewnia prawie połowę dziennego zapotrzebowania organizmu na zbawienny dla układu krwionośnego magnez.

7. Płatki kukurydziane

Dbają o zdrowe włosy

Energia z węglowodanów wspiera również to, co masz na głowie. Na Uniwersytecie Stanu Filadelfia poddano badaniu dwie grupy ludzi: członkowie pierwszej przez pół roku byli na diecie niskowęglowodanowej, drugiej – niskotłuszczowej. W efekcie ci drudzy 24% rzadziej skarżyli się na wypadanie włosów. Pamiętaj: 50 g płatków kukurydzianych pokrywa dzienne zapotrzebowanie na regulujący wzrost komórek kwas foliowy.

8. Produkty pełnoziarniste

OBNIŻAJĄ CIŚNIENIE KRWI Podczas gdy mięso powoduje gwałtowny wzrost ciśnienia krwi, produkty roślinne obniżają je – twierdzą naukowcy z Uniwersytetu Stanu Minnesota. Pełnoziarniste produkty mogą zmniejszyć nadciśnienie tętnicze o 19%. Obniż ciśnienie z quinoa (komosą ryżową) – 80 g zapewnia prawie połowę dziennego zapotrzebowania organizmu na zbawienny dla układu krwionośnego magnez. 

9. Brokuły

Walczą z rakiem

Dieta bogata w białko może pomóc Ci w rzeźbieniu ciała, ale może też skutkować zwiększeniem ryzyka zapadalności na raka płuc i jelita grubego. Zwalcz je z pełnymi węglowodanów brokułami, a przy tym zwiększ moc zieleniny w walce z rakiem za pomocą probiotycznego jogurtu. Według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Stanu Illinois dobre bakterie jelitowe pozwalają na lepsze przyswajanie zawartego w brokułach sulforafanu – najgroźniejszej broni antyrakowej.

10. Razowe makarony

Poprawiają nastrój

Tryptofan – aminokwas, który zwiększa poziom serotoniny i sprawia, że czujesz się świetnie – znajduje się w produktach bogatych w białko, takich jak jaja, indyk czy ser. Ale by poczuć ich zbawienne skutki, musisz podawać je z produktami o wysokiej zawartości węglowodanów. Połącz grillowany stek z indyka z garstką razowego makaronu.

11. Brązowy ryż

Zapobiega przegrzaniu

"Niskowęglowodanowcy" szybko zrzucają kilogramy – o ile wytrzymują temperaturę. 10 gramów węglowodanów zapewnia tyle samo kalorii co 10 gram białka, ale do zmetabolizowania grama białka potrzeba więcej energii, co powoduje wzrost ilości ciepła produkowanego przez ciało. Włącz do diety brązowy ryż - 180 g zawiera 83 mg pomagającego w regulacji temperatury ciała magnezu.

MH 08/2011