Dieta paleo: zdrowy i szczupły jak jaskiniowiec?

Według współczesnych dietetyków to z węglowodanów powinna pochodzić większość energii, której dostarczamy sobie na co dzień. Zwolennicy koncepcji, znanej jako dieta paleo, proponują, żeby ten porządek wywrócić do góry nogami i oprzeć sposób żywienia na tłuszczach oraz białku, a udział węglowodanów mocno ograniczyć.

Skąd się wziął taki rewolucyjny pomysł? Z przeszłości. "70% typowej diety w USA stanowią pokarmy, których nie jedli nasi przodkowie z epoki kamiennej" – mówi Loren Cordain, profesor Colorado State University, najsłynniejszy propagator paleo na świecie. W tej grupie są produkty uważane obecnie za szkodliwe (przetworzone tłuszcze, rafinowane cukry czy alkohol), ale równie takie, które nauka zalicza do kluczowych składników zdrowej diety (produkty zbożowe, nabiał czy rośliny strączkowe).

"Opracowując zasady paleo, zastąpiliśmy je mięsem, rybami i owocami morza, owocami i warzywami, orzechami i jajami" – dodaje Cordain. Czyli tym, czym przez miliony lat żywili się nasi prehistoryczni przodkowie.

Korzenie paleo

Zaczęło się w 1985 roku od artykułu Boyda Eatona "Paleolithic Nutrition: A Consideraction of its Nature and Current Implications", opublikowanego w "New England Journal of Medicine". Autor argumentował, że nasz metabolizm i fizjologia dostosowały się do jedzenia spożywanego w czasie milionów lat ewolucji, a genom nie miał wystarczająco dużo czasu, żeby przystosować się do potraw ze zbóż, nabiału czy roślin strączkowych, które w ludzkiej diecie pojawiły się dopiero po wynalezieniu rolnictwa i hodowli zwierząt, czyli ok. 10 tys. lat temu.

W 1987 roku amerykański biolog ewolucyjny Jared Diamond opublikował w magazynie "Discover" artykuł, w którym nazwał rolnictwo "największą pomyłką w historii ludzkości", ponieważ doprowadziło do kompletnej zmiany naszego menu, które z czasem zaczęło składać się w coraz większej części z różnego rodzaju produktów zbożowych. Kolejną niekorzystną zmianę w diecie przyniosła rewolucja przemysłowa i produkcja coraz bardziej przetworzonej żywności. Wtedy na naszych stołach w dużej ilości pojawiły się cukier czy oleje. Głównym zbożem stała się pszenica, która z czasem zdominowała menu.

Wszystkie te produkty mają według koncepcji paleo przyczyniać się do rozwoju współczesnych chorób cywilizacyjnych i otyłości, które nie trapiły naszych mieszkających w jaskiniach przodków.

Tajemnicze lektyny

"Ludzi w cywilizacji zachodniej najczęściej zabijają rak, choroby układu krwionośnego i autoimmunologicznego" – mówi prof. Cordain. O związek z tymi schorzeniami zwolennicy diety paleo podejrzewają zawarte w zbożach i roślinach strączkowych lektyny – związki chemiczne, które nie ulegają trawieniu. Dlatego wywołują stany zapalne, które z czasem z układu trawiennego rozprzestrzeniają się na resztę organizmu. Mają też zakłócać pracę systemu immunologicznego i mieć działanie alergizujące. Ten efekt nie został jeszcze jednak w niepodważalny sposób potwierdzony.

"Jesteśmy dopiero na etapie zbierania i porządkowania informacji o działaniu lektyn" – mówi dr hab. Andrzej Tokarz, kierownik Zakładu Bromatologii Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Potwierdza jednak, że należące do lektyn gluten i gliadyna mogą mieć niekorzystny wpływ na ludzkie zdrowie. Bez odpowiedzi pozostaje jeszcze pytanie, czy jest tak tylko u osób cierpiących na celiakię (nietolerancję glutenu), czy również u zdrowych. Trudno jednak polemizować z faktem, że coraz więcej osób cierpi na nietolerancję glutenu.

"Zawarty w pszenicy gluten w wyniku modyfikacji genetycznych jest bardziej agresywny i alergogenny niż kiedyś. Dlatego coraz częstsze są przypadki celiakii" – dodaje dr Tokarz. Pszenica jest obecnie podstawą naszej diety. Według statystyk rocznie zjadamy jej aż 70 kg, więc z pewnością nic się nie stanie, jeśli znacznie ograniczysz w swojej diecie jej udział. Zwłaszcza że pochodzące z pszenicy potrawy przeważnie mają wysoki indeks glikemiczny i powodują skoki poziomu insuliny we krwi, sprzyjające rozwojowi cukrzycy i otyłości.

Podobnych obaw nie powinieneś za to mieć w przypadku nabiału, który również odradzają zwolennicy paleo. Owszem, część z nas ma problem z trawieniem laktozy, ale wtedy wystarczy nie pić mleka. "Jego przetwory u większości ludzi nie powinny powodować żadnych problemów" – dodaje dr Tokarz.

Geny i adaptacja

Dlaczego mamy nie trawić niektórych składników, takich jak lektyny czy laktoza? Ano dlatego, że nasz organizm nie zdążył się tego nauczyć. Do mięsa i tłuszczu przystosowywał się miliony lat, a do zbóż czy mleka – kilkanaście tysięcy. Z perspektywy ewolucji to zaledwie mgnienie.

"Jesteśmy, dosłownie, jaskiniowcami żyjącymi w czasach podróży kosmicznych. Nasze potrzeby dietetyczne są takie same, jak ich. Natura zdeterminowała to, czego potrzebują nasze ciała, tysiące lat przed tym, jak rozwinęła się cywilizacja, zanim ludzie zajęli się rolnictwem i hodowlą zwierząt" – pisze Coradin w swojej książce "Dieta paleo".

"To, że mamy te same geny, co nasi paleolityczni przodkowie, nie oznacza, że musimy jeść to samo. Od tego czasu pojawiły się adaptacje" – ripostuje dr Mathieu Lalonde, chemik z Harvardu. Wśród nich można wyróżnić wzrastającą liczbę enzymów, które pomagają trawić skrobię i laktozę (cukier mleczny). Te adaptacje nie rozkładają się równo wśród całej populacji na świecie – u każdego człowieka są rozwinięte w innym stopniu.

"Ludzki organizm jest bardzo elastyczny, mamy ogromne możliwości adaptacyjne. To, co szkodzi jednej osobie, innej już nie" – tłumaczy dr Tokarz.

Prehistoryczny zawałowiec

Nasi przodkowie, żyjący w społecznościach łowców i zbieraczy, przeciętnie mieli być od nas znacznie zdrowsi i sprawniejsi. Różniło ich od współczesnych ludzi m.in. niższe ciśnienie krwi, większa wrażliwość insulinowa czy mniej tkanki tłuszczowej, a więcej mięśniowej. Takie dane podano w artykule "The Western Diet And Lifestyle And Diseases of Civilization", opublikowanym w 2011 r. w "Research Reports in Clinical Cardiology".

Nieco w sprzeczności stoją z tym wyniki badań niejakiego Ötzi – człowieka lodu, który stąpał po ziemi ok. 5300 lat temu. Jest to już okres po wynalezieniu rolnictwa, ale cały czas przed drastyczną zmianą diety i trybu życia. Jego ciało znaleziono w 1991 roku we włoskich Alpach, świetnie zakonserwowane w lodowcu.

Okazało się, że Ötzi był genetycznie predysponowany do choroby wieńcowej i cierpiał na arteriosklerozę. Nie prowadził siedzącego trybu życia, nie miał nadwagi, nie cierpiał głodu, a mimo to zagrażały mu choroby serca i układu krążenia. Ötzi miał 40-53 lat, gdy zmarł w wyniku ran zadanych przez innych ludzi. Ze współczesnego punktu widzenia był w średnim wieku, ale na ówczesne standardy to już starszy pan.

To może tłumaczyć, dlaczego jaskiniowców uważa się za zdrowszych. Po prostu przeważnie rzadko dożywali wieku, w którym mogły rozwinąć się zmiany chorobowe. Współcześnie również nie ma wielu 30-40 latków cierpiących na miażdżycę.

Kolejnym niewygodnym z punktu widzenia diety paleo faktem są badania najdłużej żyjących ludzi, prowadzone na Sardynii, Okinawie i Nicoi (w Kostaryce). Dowodzą, że ich dieta w dużej części składa się z produktów zbożowych (pszenicy, kukurydzy, ryżu) i roślin strączkowych. Sardyńczycy jedzą też dużo nabiału i piją sporo wina.

Nie tylko dieta

Trzeba pamiętać, że od jaskiniowców bardzo różni nas tryb życia. O wiele dłużej przebywali oni na słońcu, a więc ich organizmy produkowały więcej witaminy D, dłużej spali, nie przeżywali długotrwałych stresów, nie byli narażeni na kontakt z zanieczyszczeniami środowiska, żyli też w o wiele chłodniejszym otoczeniu.

W 2006 roku w "International Journal of Obesity" opublikowano dane, z których wynikało, że w 1923 roku w przeciętnym amerykańskim domu zimą temperatura wynosiła niecałe 18 st. C. W 1986 roku termostat był tam ustawiony już na prawie 24,5 st. C. Skoro jesteśmy stałocieplni, w zimnie musimy spalić więcej, aby uzyskać odpowiednią temperaturę ciała. Wtedy w naturalny sposób metabolizm przyspiesza, a latem, gdy jest gorąco, zwalnia. Dlatego w czasie upału często spada apetyt. Życie i praca w ogrzewanych pomieszczeniach zakłócają ten stan, z czasem przyczyniając się do przybierania na wadze.

Pamiętaj też, że nawet jeśli ćwiczysz kilka razy w tygodniu, większość czasu i tak spędzasz przed komputerem. Spalasz więc o wiele mniej kalorii niż ubrany w skóry facet, który na oczy nie widział siłowni, ale cały dzień polował czy pracował.

Wniosek: trudno stwierdzić, na ile zdrowie i sprawność jaskiniowców były wynikiem sposobu żywienia, a na ile trybu życia.

Złota proporcja

We współczesnej diecie z białek mamy czerpać do 15% energii, 55-60% z węglowodanów, a 30% z tłuszczów. Łowcy pozyskiwali energię w innych proporcjach: 19-35% z białek, 22-40% z węglowodanów, a 28-50% z tłuszczów.

Zróbmy szybką kalkulację: aktywny facet w wieku 30 lat, ważący 75 kg, potrzebuje dziennie ok. 3500 kcal. Gdyby 35% (górna granica) miał czerpać z białek, musiałby dziennie zjeść ich aż 300 g, czyli 4 g na kg masy ciała. To o wiele więcej niż zalecenia dla mężczyzn uprawiających sporty siłowe, którzy potrzebują do 2,5 g.

"Przy takiej ilości organizm zacznie traktować białko jak źródło energii; pojawi się duża ilość ciał ketonowych, które zakwaszą organizm. Konsekwencją może być osłabienie, obniżenie odporności i ogólne złe samopoczucie" – ostrzega ekspert MH, dietetyk, dr Marek Szołtysik. Jeśli jednak wziąć pod uwagę dolną granicę, czyli okolice 20%, proporcje zaczynają wyglądać znacznie lepiej.

Sporo zaleceń koncepcji paleo brzmi sensownie: zmiana trybu życia na bardziej aktywny, odrzucenie przetworzonych pokarmów (zwłaszcza tych zawierających cukier) czy ograniczenie w diecie ilości węglowodanów oraz zmianę ich źródła (niech pochodzą z warzyw lub kasz, a nie z chleba) przy zwiększeniu ilości białka. Jeśli chcesz wprowadzić zmiany, rób to stopniowo, szukając złotego środka, dopasowanego do możliwości Twojego organizmu. Wtedy na doświadczeniach naszych przodków możesz tylko skorzystać.

Prehistoryczny sześciopak, czyli trening jaskiniowca.

Prehistorycznym ludziom daleko było do współczesnych ironmanów, bijących rekordy w niesamowicie wyczerpujących zawodach triathlonowych. „Długie treningi wytrzymałościowe w stałym tempie to kiepski pomysł” - mówi Mark Sisson, autor książki „The Primal Blueprint”. Zamiast nich poleca trening składający się z czterech elementów:

• Kardio o niskiej intensywności. Chodzenie jest dla człowieka najbardziej podstawową formą ruchu. Zacznij od 2 h spaceru w tygodniu i dojdź do 3-5 h. Inne aktywności kardio, które pozwolą utrzymać tętno na poziomie 55-75% maksymalnego, też są OK.

• Wysiłek na maksa. Nasi przodkowie czasem musieli biec, żeby uratować życie. Dziś rzadko zdobywamy się na taki wysiłek, choć przyspiesza on metabolizm. Rób sprinty przez 10 min (zmieniaj długość biegu i odpoczynku), a potem 10 min ćwiczeń z wagą własnego ciała.

• Sprawność funkcjonalna. Sugerujemy dwa razy w tygodniu trening ogólnorozwojowy. Ludzie biegają, skaczą, robią przysiady i wykroki. Lepiej reagują na takie ruchy niż na izolowane ćwiczenia kulturystyczne na kon- -kretne mięśnie.

• Uprawiaj sport. Wielu facetów z wiekiem przestaje uprawiać sport, nawet jeśli w młodości byli bardzo aktywni. Bez niego tracimy podstawowe umiejętności, jak trafi anie w cel czy zmiana kierunku ruchu na pełnej prędkości. Nieważna jest dyscyplina – każdy sport Ci pomoże.

Dieta przodków

• Mięso. Było podstawą menu jaskiniowców. Jedzona przez nich dziczyzna jest chudsza od mięsa zwierząt hodowlanych i lepiej tolerowana przez organizm (nie powoduje reakcji alergicznych).

• Ryby. Dopóki ludzie nie zaczęli pewniej i dalej wypuszczać się w morze, dopóty jedzono głównie ryby słodkowodne. One również są źródłem białka i zdrowych kwasów tłuszczowych.

• Owoce. Zawarta w nich fruktoza była źródłem szybkiej energii, a przeciwutleniacze neutralizowały działanie wolnych rodników.

• Zboża. W menu jaskiniowców trafiały się dziko rosnące odmiany pszenicy czy jęczmienia. Używano ich na przykład do zagęszczania czegoś przypominającego dzisiejsze gulasze.

• Oliwki. Dzikie oliwki razem z orzechami były świetnym źródłem zdrowych, jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Jedz jak jaskiniowiec

Nie musisz wybierać się na polowanie, żeby zjeść posiłek zgodny z zasadami Paleo. Wystarczy, że zmienisz sposób myślenia o komponowaniu posiłków. Często jemy jakieś produkty tylko dlatego, że jesteśmy do tego przyzwyczajeni, Albo dlatego, że robi tak większość. Zobacz, jak uwolnić się od schematów.

Nowoczesny facet	Jaskiniowiec	Patent MH
Omlet z białek i tost	Omlet z całych jaj i warzyw z plastrem boczku	Dobrze upieczony boczek świetnie zastępuje chrupiącego tosta.
Burger w bułce	Burger w liściach sałaty	Sztywne liście rzymskiej sałaty nie rozmiękną tak szybko w kontakcie z mięsem.
Spaghetti z sosem marinara	Spaghetti z dyni makaronowej z sosem marinara.	Gotuj dynię przez 40 minut, a potem oddziel miąższ, który składa się z cienkich nitek.
Kanapka z indykiem, sałatą, pomidorem i cebulą	Skład kanapki zostaje bez zmian, ale wyrzucasz chleb	Zamiast układać składniki na talerzu, spróbuj zawinąć je w plastry indyka (jeśli są duże).
Ciastka	Owoce leśne z bitą śmietaną i serkiem mascarpone	Odrobina wanilii świetnie uzupełni smak deseru.
Chipsy	Suszona wołowina	Idealna na przekąskę – dostępne są różne wersje smakowe.

 

MH 03/2013