Dieta paleo: menu według Jakuba Mauricza [dieta na 7 dni]

Do ich sukcesów przyczynia się dieta paleo, wzorowana na sposobie żywienia naszych prehistorycznych przodków. "To najbardziej naturalny dla ludzkiego organizmu sposób jedzenia, do którego jesteśmy najlepiej przygotowani ewolucyjnie" - mówi Jakub Mauricz. Paleo jest systemem z dużą ilością tłuszczów, a niewielką węglowodanów. "Dzięki temu w organizmie wydziela się mało insuliny i do głosu może dojść glukagon – hormon o przeciwstawnym działaniu, wspierający spalanie tkanki tłuszczowej" - tłumaczy Mauricz.

Dodaje, że kiedy nie dostarczamy organizmowi dużych ilości węglowodanów, musi pozyskać energię skądinąd i w coraz większym stopniu korzysta z tłuszczu. "Jest on głównym źródłem energii w czasie przemian tlenowych, więc świetnie sprawdza się przy aktywnościach kardio, takich jak bieganie czy jazda na rowerze, które często wspierają odchudzanie" - mówi dietetyk. Na kolejnej stronie znajdziesz rozpiskę żywieniową - wszystkie produkty powinny być dostępne w najbliższym supermarkecie. Rób zakupy i bierz się do gotowania – teraz nie masz już wymówki.  

7-dniowy plan paleo - około 1800 kcal dziennie

Poniedziałek

Śniadanie: Sałatka z awokado

• awokado 70 g
• szpinak 50 g
• oliwki 60 g
• migdały 30 g
• oliwa z oliwek 20 g
• mięso z piersi indyka 150 g

Przygotowanie: Awokado pokrój w kostkę, dodaj szpinak, posyp migdałami (wcześniej namocz je w wodzie przez 24 godziny, podawaj bez skórek), dodaj indyka pokrojonego w kostkę i zgrillowanego na patelni, a na koniec polej oliwą z oliwek z dodatkiem ostrej papryki oraz czosnku.

Obiad: Zapiekanka z polędwiczkami

• polędwiczki wieprzowe 200 g
• olej kokosowy 20 g
• cukinia 100 g
• pomidor 200 g
• por 50 g
• bakłażan 100 g

Przygotowanie: Polędwiczki podduś na oleju kokosowym z dodatkiem ulubionych przypraw przez 8 minut. Następnie umieść w naczyniu żaroodpornym, dodaj pokrojone warzywa i piecz w temp. 180 °C przez 35-40 minut, z włączonym termoobiegiem.

Przekąska: Garść daktyli i fig

• daktyle suszone 50 g
• figi suszone 50 g

Kolacja: Makrela wędzona z warzywami

• papryka 150 g
• oliwa z oliwek 10 g
• makrela wędzona 120 g
• rzodkiewka 30 g
• ogórek 100g
• sałata 15 g

Przygotowanie: Warzywa oraz makrelę pokrój w drobną kostkę, całość wymieszaj i polej oliwą z oliwek z dodatkiem soku z cytryny.

Kcal: 1802
Białko: 111 g
Tłuszcze: 114 g
Węglowodany: 83 g

Śniadanie: Jajecznica z boczkiem i cebulą

• jaja kurze 3 sztuki
• olej kokosowy 10 g
• boczek bez kości 30 g
• cebula 30 g
• pomidor 150 g

Przygotowanie: Boczek grilluj na patelni, dodaj cebulę pokrojoną w kostkę, a po 4 minutach wrzuć jaja. Trzymaj je na ogniu do momentu otrzymania ulubionej konsystencji. Podawaj z pomidorami koktajlowymi.

Obiad: Indyk duszony z pieczarkami

• mięso z piersi indyka 200 g
• olej kokosowy 20 g
• pieczarki 200 g
• papryka 70 g
• cebula 30 g
• ogórki kiszone 200 g

Przygotowanie: Warzywa pokrój w kostkę i duś na oleju kokosowym z dodatkiem ostrej papryki, soli i pieprzu. Po 6 minutach dodaj indyka pokrojonego w kostkę i duś kolejne 10 minut. Podawaj z ogórkami kiszonymi.

Mięso zwierząt karmionych sztucznie ma więcej tłuszczów omega-6, które powodują stany zapalne. Wyjście? Jedz dziczyznę - w punkcie skupu kosztuje już od kilkunastu złotych za kilogram.

Przekąska: Pudding

• awokado 80 g
• banan 70 g
• kakao surowe 15 g
• figi suszone 30 g

Przygotowanie: Wymieszaj wszystkie składniki w blednerze.

Kolacja: Tatar wołowy

• polędwica wołowa 200 g
• oliwa z oliwek 20 g
• cebula 50 g
• ogórek kiszony 100 g
• żółtko z 1 jaja 30 g

Przygotowanie: Mięso bardzo drobno posiekaj, warzywa pokrój w drobną kostkę, całość wymieszaj, dopraw solą, pieprzem, dodaj oliwę z wciśniętym czosnkiem oraz drobno posiekaną pietruszką.

Kcal: 1746
Białko: 129 g
Tłuszcze: 110 g
Węglowodany: 60 g

Śniadanie: Omlet z warzywami

• jaja kurze 3 sztuki
• cukinia 50 g
• cebula 20 g
• pieczarki 100 g
• olej kokosowy 15 g
• papryka czerwona 100 g

Przygotowanie: Warzywa pokrój w kostkę i duś na patelni, jaja wymieszaj w misce z dodatkiem soli i pieprzu. Całość wlej na rozgrzaną patelnię i trzymaj pod przykryciem do momentu ścięcia się omletu.

Obiad: Żeberka duszone

• żeberka wieprzowe 180 g
• cebula 50 g
• czosnek 10 g
• marchew 90 g
• seler korzeniowy 50 g
• pietruszka, korzeń 50 g
• olej kokosowy 30 g

Przygotowanie: Żeberka umyj i pokrój na kawałki. Dopraw solą. Na średnim ogniu rozgrzej duży garnek, wlej połowę oleju kokosowego. Gdy tłuszcz będzie gorący, włóż żeberka i dokładnie je zrumień (ok. 8 minut). Wyjmij je na talerz, do garnka wlej resztę oleju, włóż pokrojoną w kosteczkę cebulę i czosnek, smaż, mieszając, ok. 3 min. Dodaj obrane i pokrojone w grubsze plasterki marchewkę, pietruszkę i seler. Doprawić solą i pieprzem, wymieszaj. Do warzyw włóż żeberka, wlej 3 szklanki gorącej wody, przykryj i gotuj do 2 godzin, aż mięso będzie miękkie i odchodzące od kości.

Przekąska: Shake witaminowy

• żółtko 1 jaja kurzego
• banan 100 g
• awokado 50 g
• czarne jagody 50 g
• cynamon 1 łyżeczka
• woda 200 ml

Przygotowanie: Wymieszaj wszystkie składniki w blenderze.

Kolacja: Sałatka z wędzonymi szprotkami

• szprotki wędzone 150 g
• ogórek 150 g
• rzodkiewka 30 g
• sałata 30 g
• oliwa z oliwek 10 ml

Przygotowanie: Warzywa i szprotki pokrój na drobne kawałki i polej oliwą z dodatkiem ziół prowansalskich.

Kcal: 1604
Białko: 74 g
Tłuszcze: 124 g
Węglowodany: 48 g

Śniadanie: Sałatka z wędzonym łososiem

• łosoś wędzony 120 g
• jaja kurze 2 sztuki
• oliwa z oliwek 20 g
• sałata 30 g
• pomidor 150 g
• ogórek 100 g
• rzodkiewka 30 g

Przygotowanie: Jaja ugotuj na twardo, łososia pokrój w kostkę, a warzywa na drobne talarki. Całość wymieszaj.

Obiad: Schab duszony z warzywami

• schab z kością 250 g
• olej kokosowy 10 g
• cebula 60 g
• imbir 10 g
• pół łyżeczki curry
• 1 ząbek czosnku
• oliwa z oliwek 10 ml

Przygotowanie: Cebulę pokrój w drobną kostkę i przesmaż. Dodaj najpierw drobno posiekany czosnek oraz imbir, a po chwili curry. Wymieszaj. Wlej wodę i włóż plastry schabu. Duś do zredukowania sosu.

Przekąska: Garść daktyli i fig

• daktyle suszone 50g
• figi suszone 50 g

Kolacja: Shake witaminowy

• awokado 70 g
• banany 140 g
• masło ekstra 10 g
• szpinak 100 g
• żółtko 1 jaja kurzego
• kakao w proszku 15 g

Przygotowanie: Wymieszaj wszystkie składniki w blenderze.

Kcal: 1804
Białko: 93 g
Tłuszcze: 108 g
Węglowodany: 115 g

Śniadanie: Wątróbka smażona

• wątróbka wołowa 150 g
• olej kokosowy 10 g
• marchew 150 g
• korzeń pietruszki 150 g
• oliwa z oliwek 5 ml

Przygotowanie: Wątróbkę uduś na oleju z dodatkiem bulionu na kościach i kurzych łapkach. Marchewkę zetrzyj na tarce razem z pietruszką, polej oliwą i sokiem z cytryny. Dopraw do smaku.

Obiad: Łosoś zapiekany z warzywami

• łosoś świeży 200 g
• brokuły 100 g
• marchew 150 g
• natka pietruszki 15 g
• oliwa z oliwek 5 ml
• olej kokosowy 20 g

Przygotowanie: Z łososia usuń ości, dopraw solą i pieprzem. Przygotuj marynatę z oleju kokosowego, siekanej pietruszki, soli i pieprzu, natrzyj nią rybę i wstaw do lodówki na pół godziny. Wstaw do piekarnika na 35 minut w temperaturze 180°C. Kiedy się piecze, gotuj przez 5 minut różyczki brokułów z kostką rosołową (bio) i sokiem z cytryny. Wyciągnij je i zahartuj w zimnej wodzie. Marchewkę pokrój w plasterki i gotuj 8 minut w tej samej wodzie. Wyjmij łososia z piekarnika, ułóż go na talerzu z warzywami, polej oliwą i sokiem z cytryny.

Przekąska: Daktyle z bananem

• daktyle suszone 70 g
• banan 70 g
• awokado 50 g
• maliny 50 g

Przygotowanie: Wymieszaj wszystkie składniki w miseczce.

Kolacja: Boczek smażony z brukselką

• boczek bez kości 75 g
• cebula 60 g
• brukselka 250 g
• czosnek 1 ząbek
• olej kokosowy 10 ml

Przygotowanie: Z brukselki ściągnij wierzchnie liście, odetnij pozostałości łodygi, wrzuć do blendera i delikatnie posiekaj. Na patelni podsmaż boczek i cebulę pokrojone w kostkę. Dodaj brukselkę, podlej wodą i duś pod przykryciem ok. 5 minut. Dodaj starty czosnek, tymianek i przyprawy. Mieszając, smaż jeszcze ok. 5 minut.

Kcal: 1785
Białko: 86 g
Tłuszcze: 125 g
Węglowodany: 79 g

Śniadanie: Śledź w oleju z ogórkiem i cebulą

• śledź matjas 200 g
• oliwa z oliwek 20 ml
• ogórek kiszony 200 g
• cebula 80 g

Przygotowanie: Wypłucz śledzie, a ogórka zetrzyj na tarce. Cebulę posiekaj. Wymieszaj i dopraw do smaku.

Obiad: Rostbef pieczony w sosie własnym

• mielony rostbef wołowy 200 g
• marchew 90 g
• pieczarki 100 g
• cebula 50 g
• por 50 g
• olej kokosowy 20 g

Przygotowanie: Pora przekrój wzdłuż na pół, a następnie w cienkie paseczki, cebulę posiekaj w grubą kostkę, a marchew zetrzyj na tarce. W szerokim rondlu podgrzej olej, a następnie zeszklij na nim cebulę i pora, dodaj kurkumę oraz marchewkę i chwilę podsmażaj.

Dodaj mięso, wymieszaj i duś pod przykryciem. Kiedy mięso będzie już jędrne, ale jeszcze nie idealnie uduszone, dodaj do garnka pokrojone pieczarki. Zdejmij danie z ognia, gdy pieczarki będą miękkie, a ilość płynu zredukowana do minimum. Przełóż je do naczynia żaroodpornego i piecz w 200°C przez 15-20 minut lub do lekkiego zrumienienia z wierzchu.

Przekąska: Shake witaminowy

• żółtko 1 jaja kurzego
• banan 100 g
• awokado 50 g
• czarne jagody 50 g
• cynamon 1 łyżeczka
• woda 200 ml

Przygotowanie: Wymieszać wszystkie składniki w blenderze.

Kolacja: Pieczona kaczka z burakami

• kaczka, tuszka 200 g
• buraki 200 g
• ogórek kiszony 200 g
• olej kokosowy 20 g

Przygotowanie: Kaczkę natrzyj smalcem i włóż do żaroodpornego naczynia razem z pokrojonymi burakami. Zapiekaj w temperaturze 180°C przez około 50 minut. Podawaj z ogórkami.

Kcal: 1640
Białko: 79 g
Tłuszcze: 124 g
Węglowodany: 52 g

Śniadanie: Omlet jajeczny z boczkiem

• jaja kurze 3 sztuki
• boczek bez kości 50 g
• cukinia 100 g
• cebula 30 g
• olej kokosowy 10 g

Przygotowanie: Cebulę podduś na oleju, następnie dodaj jaja wymieszane w miseczce z pokrojonym w kostkę boczkiem oraz solą i pieprzem. Całość trzymaj na patelni do momentu, aż wierzch omleta się zetnie.

Obiad: Indyk duszony z pieczarkami

• mięso z piersi indyka 230 g
• olej kokosowy 20 g
• pieczarki 200 g
• papryka 70 g
• cebula 30 g
• ogórki kiszone 200 g

Przygotowanie: Warzywa pokrój w kostkę, duś na oleju kokosowym z dodatkiem ostrej papryki, soli i pieprzu. Po 6 minutach dodaj indyka pokrojonego w kostkę i duś kolejne 10 minut. Podawaj z ogórkami kiszonymi.

Przekąska: Shake kakaowy

• banan 70 g
• woda 200 ml
• kakao 10 g
• żółtko jaja kurzego 2 sztuki
• migdały 10 sztuk
• awokado 70 g
• cynamon 1 łyżeczka

Przygotowanie: Wymieszaj składniki w blenderze.

Kolacja: Sałatka z wędzoną makrelą

• makrela wędzona 120 g
• ogórek 150 g
• rzodkiewka 30 g
• sałata 30 g
• oliwa z oliwek 20 ml

Przygotowanie: Warzywa i makrelę pokrój w drobne kawałki, polej oliwą z dodatkiem ziół oraz soku z cytryny.

Kcal: 1768
Białko: 114 g
Tłuszcze: 124 g
Węglowodany: 49 g

Poniższe grupy produktów są wykluczone z diety paleo. Jakub Mauricz wyjaśnia, dlaczego zwolennicy paleo uważają, że ta żywność ma szkodliwy wpływa na zdrowie.

Większość zbóż i pochodzące z nich produkty odpadają ze względu na gluten.

Nabiał jest skreślony ze względu na alergie i nadwrażliwości pokarmowe.

Oleje roślinne to tłuszcze omega-6, działające prozapalnie (oliwa z oliwek jest ok).

Rośliny strączkowe zawierają lektyny, fitoestrogeny i są modyfikowane.

Cukier powoduje wydzielanie insuliny, a jej nadmiar to tycie i insulinooporność.

Jedzenie przetworzone odpada ze względu na zawartość sztucznych dodatków.

Owoce nie są zakazane, ale ogranicz ich ilość ze względu na węglowodany.

Warzywa skrobiowe - podobnie jak wyżej. Są raczej dla ciężko trenujących osób.

MH 02/2016